Eines der Hauptziele von Training ist der Abbau von Körperfett. Neben der Ernährung und dem Lifestyle spielt das Training eine große Rolle um dieses Ziel zu erreichen. Das Training für dieses Ziel für unsere Kunden im YPSI setzt sich primär aus Krafttraining und Intervall Training zusammen. Dieser Artikel beschäftigt sich primär mit dem Krafttraining für Fettabbau.
Wie funktioniert Fettabbau?
Es gibt verschiedene Mechanismen des Fettabbaus.
Einer der entscheidendsten Mechanismen, ist die Steigerung des Stoffwechsels direkt durch das Training. Um direkt den Stoffwechsel durch Training zu steigern sind vor allem zwei Faktoren entscheidend.
Zum einen wollen wir beim Training viel Muskulatur aktivieren und nutzen. Denn je mehr Muskulatur wir aktivieren und nutzen desto größer der Energieverbrauch während und nach dem Training und damit der Trainingseffekt aus Sicht der Steigerung des Stoffwechsels.
Wie aktivieren und trainieren wir viel Muskulatur?
Einer der Wege dafür ist es zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu kombinieren um so der Muskulatur einem größeren Stressor auszusetzen. Gleichzeitig ermöglicht die Kombination von zwei Übungen mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen einen größeren metabolen Reiz als wenn man eine Übungen mit 12 bis 16 Wiederholungen ausführt.
Die Gesamtwiederholungen sind identisch.
Der Reiz ist jedoch ein größerer, da bei der Kombination von zwei Übungen in den diesem Schema die Belastung der ersten 6 bis 8 Wiederholungen zum Maximum ausgeführt wird und so die Gesamtbelastung und der metabole Reiz größer sind.
Bei dieser Form des Trainings ist ebenfalls entscheidend, dass im Training Gewichte verwenden, die fordernd sind.
Das heisst: Schwere Gewichte mit denen jeder Satz zum Maximum ausgeführt wird.
Schwer ist relativ und damit für Jeden anders.
Schwer bedeutet, schwer für die einzelne Person.
Wer Kniebeugen mit 60kg für 8 Wiederholungen schafft, jedoch im Training immer nur 40kg für 8 Wiederholungen verwendet wird keinen optimalen Trainingseffekt erzielen, seinen Stoffwechsel steigern und so die schnellsten Fortschritte erzielen. Maximum bedeutet, das das Gewicht so gewählt ist, das man nur die vorgegebenen 6 bis 8 Wiederholungen möglich sind. Training muss fordern.
Nur dann kann man schnelle und große Fortschritte erzielen.
Das Training für Fettabbau
Es gibt verschiedenste Trainingssysteme, die auf dem oben genannten Mechanismus basieren und damit den Fettabbau beschleunigen.
Im Trainingsprogramm unten wir das sogenannte 6+6 System verwendet.
Beim 6+6 System werden zwei Übungen für die selbe Muskelgruppe mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen direkt nacheinander ausgeführt werden.
Ein Beispiel-Trainingsprogramm sieht wie folgt aus:
Trainingsplan für Fettabbau – Beine
A1 LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 5 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
A2 LH Kniebeugen, 5 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B1 Beincurl, liegend, Zehen wegstrecken und nach innen drehen, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
B2 Beincurl, liegend, Zehen anziehen und nach aussen drehen, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Trainingsplan für Fettabbau – Oberkörper
A1 Latzug, proniert, schulterbreit, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
A2 Latzug, supiniert, schulterbreit, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B1 45° KH Schrägbankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
B2 KH Flachbankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 3013 Tempo, 180s Pause
C1 Rudern, sitzend, proniert, schulterbreit, zum Bauch, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 2011 Tempo, 10s Pause
C2 Rudern, sitzend, supiniert, schulterbreit, zum Bauch, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 2011 Tempo, 180s Pause
Notizen zum den Trainingsplänen:
- Verwende im ersten Satz das schwerste Gewicht des Trainings und reduziere das verwendete Gewicht dann im Rahmen der Ermüdung von Satz zu Satz
- Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
- Ziel ist es jedes Training im schwersten Satz und der Summe mehr Wiederholungen bzw. mehr Gewicht zu verwenden
- Trainiere drei bis vier Mal pro Woche.
- Wechseln der Trainingsplan für die Beine mit dem Trainingsplan für den Oberkörper hab. Dies kann wie folgt aussehen: Tag 1 – Beine, Tag 2 – Oberköper, Tag 3 – Pause, Tag 4 – Beine, Tag 5 – Oberköper, Tag 6 – Pause, etc.
- Trainiere maximal 2 Tage in Folge, bevor Du ein bis zwei Tage Pause machst.
- Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
- Eine Erklärung des Tempo hier
- Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier
- Führe die beiden Trainingsprogramme für jeweils sechs Trainingseinheiten in Folge aus und wechsle dann zum nächsten Programm
- Insbesondere beim Training für Fettabbau ist zu erwähnen, das Training den Fettabbau nur beschleunigt. Die Basis für den Verlust von Körperfett sind Ernährung und Lifestyle. Diese gepaart mit einem Trainingsplan wie dem oben aufgeführt, sind optimal um den Fettabbau zu beschleunigen.
Viel Erfolg beim Fettabbau mit diesem Trainingsplan!
Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Sprungkraft
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Frauen
Ein Trainingsplan für Anfänger
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Bild: Luca Leimgruber hat in 9 Wochen seinen Körperfettanteil um 12,8% reduziert halbiert. In der dieser Zeit hat er ebenfalls den Strength and Mass Holiday absolviert.