Trainingsfrequenz, also die Häufigkeit mit der man trainiert, ist ein entscheidender Faktor für Fortschritt.
Der YPSI Kniebeugen Urlaub ist einer meiner meistgelesenen – und in die Praxis umgesetzten – Trainings-Artikel. 18 Trainingseinheiten in 6 Tagen mit dem primären Ziel, die Zuwächse in der Kniebeuge zu maximieren. Statistisch ermöglicht uns das in 6 Tagen den Fortschritt zu machen, für den ansonsten 4-6 Wochen nötig wären.
Höhere Trainingsfrequenz = größerer Trainingsfortschritt?
Die große Frage, die da natürlich naheliegt, lautet: warum nicht bei jeder Übung, bei der man sich steigern will, einfach die Übung immer häufiger und noch häufiger machen? Ganz einfach: Weil die Übungsfrequenz in der Praxis limitiert ist!
Grundsätzlich durch die individuelle Regenerationskapazität, basierend auf Schlaf, Lifestyle und Ernährung. Sowie dem aktuellen Trainingsstatus.
Jedoch ist die Frequenz auch im Spezifischen durch die Regenerationsfähigkeit der jeweiligen Übung bestimmt.
Das Kreuzheben beispielsweise hat die geringste Regenerationskapazität von allen Übungen. Die meisten fortgeschrittenen Trainierenden können Langhantel Kreuzheben vom Boden nur einmal pro Woche, einmal in 10 Tagen und teilweise auch nur einmal in 14 Tagen ausführen und sich jedes Training steigern.
Das extremste Beispiel das mir bekannt ist, ist der Strongman Alexey Tyukulov, der bei einer Bestleistung von 430 kg das Kreuzheben nur noch einmal im Monat, also 12 Mal im Jahr, trainiert, da er nach eigener Aussage solange benötigt, um sich davon zu regenerieren.
Am anderen Ende des Spektrums der Frequenz steht die Kniebeuge. Eine Kniebeuge kann grundsätzlich dreimal am Tag ausgeführt werden und man kann damit Fortschritte machen. Bulgarische Gewichtheber haben konstant sechsmal pro Woche viermal am Tag Kniebeugen trainiert, was auch eine der Inspirationen für die Grundlage des YPSI Kniebeugen Urlaubs war. Aufgrund von Progressionspotential und Regeneration funktioniert eine so hohe Frequenz grundsätzlich für keine andere Übung in diesem Ausmaß.
Jeden Tag Bankdrücken?
Erst wurde ich, im Rahmen eines Q&A zum Release des YPSI Bench Press Manuals, gefragt, ob man so etwas wie den Kniebeugen Urlaub auch für das Bankdrücken machen könne. Oder mit anderen Worten: kann man jeden Tag Bankdrücken machen?
Das Bankdrücken ist mit Sicherheit eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Die größte Hürde, wenn man 18 Mal in 6 Tagen Bankdrücken macht, also dreimal am Tag Bankdrücken ausführen würde, ist, dass sich die Schultern oder Ellbogen relativ schnell unangenehm bemerkbar machen werden. Die Ursache dafür liegt generell in Bezug auf den Oberkörper an der geringeren Toleranz für Trainingsvolumen im Vergleich zum Unterkörper, sowie in Bezug auf das Bankdrücken insbesondere an den Schultern, die recht anfällig für Überlastungsproblemen und Verletzungen sind.
Ein Weg, um die Leistung im Bankdrücken zu erhöhen, ist die Frequenz auf viermal pro Woche zu erhöhen. Die Antwort lautet also ja, man kann jeden Tag Bankdrücken machen, wenn wir „jeden Tag“ als „jeden Trainingstag“ definieren und vier Trainingstage pro Woche festlegen. Viermal pro Woche Bankdrücken ist jedoch immer noch eine sehr hohe Trainingsfrequenz und es bedarf daher einiger Anpassungen, damit ein solches Programm auch in der Praxis funktioniert.
Zum einen muss das sogenannte „Pattern-Overload-Syndrome“ vermieden werden. Dies erreichen wir mit einem Wechsel der Variante des Bankdrückens in jeder Trainingseinheit. Würde man viermal pro Woche dieselbe Bankdrück-Variante trainieren, z.B. nur LH Flachbankdrücken mit mittlerem Griff, käme es höchstwahrscheinlich zu Schmerzen oder sogar Verletzungen der dort beteiligten Muskeln, Sehnen und Bänder. Weitere Voraussetzungen sind ein gewissen Kraftniveau und die muskuläre Balance der beteiligten Muskelgruppen, zu denen wir nachfolgend noch kommen werden.
Das „Jeden Tag Bankdrücken“ Programm
Woche 1 bis 4
Tag 1:
A LH Flachbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Klimmzug, supiniert, schulterbreit, 5 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C KH 45° Schrägbank Curls, neutraler Griff, 3 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 2:
A LH 30° Schrägbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, proniert, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 3012 Tempo, 180s Pause
C KH Außenrotation, Ellbogen auf dem Knie, Fatgripz, 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 3:
A LH 15° Schrägbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 7 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Modified Sots Press, Fatgripz, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 4:
A LH 45° Schrägbankdrücken, mittlerer Griff, 4 Sätze a 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 8 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Woche 5 bis 8
Tag 1:
A LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff, Fatgripz, 4 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Klimmzug, proniert, schulterbreit, 5 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C KH 65° Schrägbank Curls, supinierter Griff, 3 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 2:
A LH 30° Schrägbankdrücken, schulterbreiter Griff, pausiert, 4 Sätze a 3 Wiederholungen, 4310 Tempo, 180s Pause
B Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, neutral, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 3011 Tempo, 180s Pause
C KH Aussenrotation, Ellbogen auf dem Knie, pausiert, 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4210 Tempo, 180s Pause
Tag 3:
A LH 15° Schrägbankdrücken, schulterbreiter Griff, 4 Sätze a 7 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Modified Sots Press, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Tag 4:
A LH 45° Schrägbankdrücken, schulterbreiter Griff, Doppel Viertel*, 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B LH Kniebeugen, 8 Sätze a 2-6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
* Doppel Viertel = LH ein Viertel der Bewegung ablassen, wieder komplett strecken, dann LH komplett auf die Brust ablassen, dann für ein Viertel der Bewegung anheben, dann wieder komplett ablassen und dann komplett strecken, das ist eine Wiederholung
Notizen zu den Trainingsplänen für Muskelaufbau:
- Steigere das Gewicht von Satz zu Satz auf einen schweren Satz pro Training (mehr dazu auch unten unter Mikroperiodisierung)
- Steigere diesen schweren Satz von Training zu Training immer entweder um mindestens eine Wiederholung oder um Gewicht
- Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
- Trainiere vier Mal pro Woche.
- Trainiere maximal 2 Tage in Folge, bevor Du ein bis zwei Tage Pause machst.
- Eine Erklärung des A B Einzelstationstraining hier
- Eine Erklärung des Tempo hier
- Das optimale Aufwärmen für Krafttraining ist im Detail hier erklärt
- Beim Bankdrücken ist der mittlere Griff breiter als schulterbreit. Die optimale Griffbreite beim mittleren Griff wird durch einen 90° Winkel im Ellbogen bei horizontalem Oberarm bestimmt.
Die Mikroperiodisierung des „Jeden Tag Bankdrücken“ Programm
Bei allen Einheiten des „Jeden Tag Bankdrücken“ Programm gilt für alle Übungen „Auf einen schweren Satz steigern“. Mehr dazu hier
Ein schwerer Satz ist definiert als ein Satz zum Wiederholungsmaximum oder RM (repetition maximum), das bedeutet ein Satz in dem man 6 Wiederholungen macht und keine 7te Wiederholung möglich ist, ist ein schwerer Satz. Und in allen Programmen des „Jeden Tag Bankdrücken“ Programms gilt: Ein schwerer Satz pro Übung pro Training.
Den Spread, also die Aufteilung des Gewichtes über die Sätze bzw. der Unterschied zwischen dem ersten Arbeitssatz und dem schwersten Satz, ist für alle A Übungen dieses Programms 30%.
Ein Spread von 30% bei 5 Wiederholungen würde bedeuten, dass du, wenn du 100kg für 5 Wiederholungen drücken kannst, nach dem Aufwärmen mit 70kg für 5 Wiederholungen im ersten Satz anfängst. Damit bereitest du dein Nervensystem auf die folgenden Sätze vor und reduzierst das Risiko für Übertraining.
Für alle Klimmzüge und Kniebeugen gilt ein Spread von 35%. Für alle verbleibenden Übungen ein Spread von 25%.
Der Spread garantiert eine optimale Verteilung des Gewichts und damit eine schnelle Regeneration sowie mehr Fortschritte.
Bevor es losgeht…bist du bereit?
Dieses Programm ist eine gewisse muskuläre Grundentwicklung notwendig. Du musst daher mindestens dein Körpergewicht in einem schulterbreitem Griff beim LH Flachbankdrücken bewältigen können. D.h. wenn du 85 kg wiegst, musst du mindestens 85 kg für eine technisch saubere Wiederholung im 4010 Tempo drücken.
Darüber hinaus gibt es einige weitere Benchmarks:
Die Benchmarks für das „Jeden Tag Bankdrücken“ Programm
Um so häufig Bankdrücken ausführen zu können und dieses Programm erfolgreich nutzen zu können, bedarf es außerdem im Speziellen noch einer gewissen Grundmobilität sowie -stabilität in deinem Schultergürtel. Daher sind folgende Benchmarks in Form von Kraftleistungen Bedingung, um das Programm aus körperlicher Sicht durchführen zu können:
1. KH Aussenrotation Ellbogen auf Knie – Du musst 8 Wiederholungen der Außenrotation mit KH, Ellbogen auf Knie mit 10 % des Gewichtes deines 1RM im LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff ausführen können.
https://www.youtube.com/watch?v=8JOLnPqvHt4
2. Klimmzug, supiniert, schulterbreit – Du musst mindestens einen Klimmzug in einem supiniertem, schulterbreitem Griff mit demselben Gewicht wie dein 1RM im LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff ausführen können. Beim Klimmzug wird das Körpergewicht mit einberechnet. Das bedeutet, wenn du 100kg drückst und 85 kg wiegst, musst du einen Klimmzug mit deinem Körpergewicht plus 15kg Zusatzgewicht schaffen.
https://www.youtube.com/watch?v=fGdYOECCXT8
3. Modified Sots Press – Du musst die Modified Sot Press ausführen können. D.h. du sitzt in der untersten Position der Kniebeuge, hast deine Fersen um 15cm erhöht und drückst eine Langhantel vom Nacken aus (LH liegt auf) in einer möglichst vertikalen Linie nach oben, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind. Ziel sind hier 50% deines 1RM im LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff. Wenn du also 100kg für 1 Wiederholung drückst, must du die Modified Sots Press mit 50kg schaffen.
Hinweis: Diese Benchmarks und Kraft Ratios sind spezifisch als Grundlage für dieses Programm, aber nicht zwingend Kraft Ratios, die generell optimal sind. Ziel ist es sicherzustellen, dass du in der Außenrotation und dem Latissimus stark genug sowie der BWS-Extension und dem Schultergürtel mobil genug bist, um dieses Programm mit optimalen Fortschritt ausführen zu können.
Ernährung und Schlaf während dem „Jeden Tag Bankdrücken“ Programm
Entscheidend bei diesem Programm ist es, die vorgegeben Parameter wie Sätze, Pausen, Wiederholungen genau einzuhalten. Also nicht mehr oder weniger Sätze oder Wiederholungen auszuführen oder sonstige Veränderungen vorzunehmen. Selbiges gilt natürlich auch für die Assistenzübungen. Ebenso wie beim Kniebeugen Urlaub und generell, wenn man Fortschritte machen will, gilt ein wichtiger Fokus allem, was außerhalb des Gyms passiert. Um die Regeneration zu optimieren sind in erster Linie Schlaf und Ernährung entscheidend.
Schlaf: 6 bis 10 Stunden Schlaf sind je nach individuellem Bedarf optimal. Mehr zum Thema wieviel Schlaf optimal für dich ist, findest du in dieser Folge meinem Podcasts
Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen – TWUP #42
Ernährung: Genug Protein, regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Kohlenhydrate (basierend auf dem individuellen Bedarf), gesunde Fette als Grundlage für optimale Hormonproduktion. Mehr zum Thema wie viele Makronährstoffe optimal für dich sind, findest du in diesen Folgen meinem Podcasts:
Wieviel Protein muss ich essen? – TWUP #53
Wieviel Kohlenhydrate kann ich essen? – TWUP #48
Wieviel Fett soll ich essen? – TWUP #56
Frequently Asked Questions (FAQ)
Nachfolgend beantworte ich Fragen, die bei einigen Lesern aufkommen werden.
F: Was ist, wenn ich die körperlichen Voraussetzungen nicht erfülle?
A: Dann trainiere erst einmal dafür. Das YPSI Bench Press Manual enthält Trainingsprogramme, die darauf ausgelegt sind, um diese Kraft Ratios zu erreichen.
F: Was ist mit Unterkörpertraining während des 8 Wochen Bankdrückprogramms?
A: Der Unterkörper wird ausschließlich in der zweiten Hälfte der letzten Trainingseinheit der Woche trainiert. Voller Fokus der 8 Wochen ist die Steigerung der Leistung im Bankdrücken.
F: Was ist der optimale Split für diese 8 Wochen „Jeden Tag Bankdrücken“?
A: Einen Split in Körperteile oder Muskelgruppen gibt es nicht wirklich. Es sind 4 Trainingseinheiten pro Woche. Bzgl. der Aufteilung ist entscheidend maximal 2 Tage in Folge zu trainieren bevor man 1 bis 2 Tage Pause macht.
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