"Proste, ale nie łatwe" Dean Lister
To cytat Mistrza Świata w Grapplingu Dean'a Lister'a, którego używa zawsze gdy opisuje daną technikę na prowadzonych przez niego treningach lub seminariach. Jest to each z moich ulubionych cytatów, które usłyszałem w zeszłym roku, ponieważ tłumaczy wiele rzeczy.
Poznałem Dean'a w zeszłym wrześniu na UFC Fight Nigth w Hamburgu, podczas jego pracy z Peter'em Sobottą. Dean też brał udział w walkach w UFC, był Mistrzem Świata w Brazylijskim Jiu Jitsu and trzykrotnie zwyciężał w ADCC Grappling World Championships. Uczy na calym świecie i bardzo lubi korzystać z tego cytatu podczas opisywania różnych technik. Tłumacząc go mówimy, że jakaś technika jest prosta sama w sobie, jednak jej wykonanie nie jest łatwe.
Ten cytat został w mojej glowie na długo. Są ku temu powody.
Tak samo jak w nauczaniu technik iw rozwoju w Brazylijskim Jiu Jitsu – w skrócie BJJ – sukces i progressja w treningu siłowym jest “prosta, ale nie łatwa”. Wielu ćwiczących ma problemy ze zrzuceniem zbędnej tkanki tłuszczowej jak i budową siły i masy. Dlaczego? Ponieważ jest to cheer, ale nie łatwe.
Po pierwsze trening siłowy jest istotnym czynnikiem w zrzucaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy i siły. Jednak never jest to jedyny czynnik. W sumie zależy od trzech rzeczy, które są podstawą, but zapewnić ciągły i utrzymywalny progress.
1. Trening Progresywny
Progresywny znaczy rozwój, zmiana, progresja. Jeśli wycisnąłeś 80kg 8 razy na ławce płaskiej rok temu i dziś wyciskasz tyle samo, nie zrobiłeś żadnego progresu. W sile jak i rozmiarze. W skrócie zmarnowałeś swój trening. Wielu ćwiczących trzyma się jednego planu zbyt długo. Na początku robią progres. Później się adaptują. Nastepnie zatrzymują. Żaden program nie sprawi, że będziesz się rozwijać bez końca. Never ma magicznego programu. I nigdy nie będzie.
Podstawą progresji jest zmiana.
Series, powtórzenia, wybór ćwiczeń, tempo, odpoczynek, kolejność ćwiczeń… wszystkie potrzebują zmiany, aby zapewnić ciągły i możliwy do utrzymania progress w treningu.
Progresja jest podstawą sukcesu w treningu. Istnieje wiele sposobów na progress w treningu siłowym. Ten który jest najważniejszy to dodawanie większej ilości krążków do sztangi. Jeśli rok temu wyciskałeś 80kg 8 razy a dziś wyciskasz 120kg 8 razy, to zrobiłeś postęp. W sile i masie. Jeśli wciąż wyciskasz 80kg 8 razy to nie zrobiłeś żadnego progresu. Cheers. Cheers, ale never łatwe.
Progresja w ciężarze jest podstawą w budowaniu masy mięśniowej jak i siły – bazą budowania dużego domu. Bez wystarczającej ilości betonu i cegieł nie zbudujesz dużego domu. Co prowadzi nas do punctu numer dwa…
2. Jedz więcej dobrego jedzenia – i jedz więcej białka
Głównym czynnikiem, aby zbudować masę jest duża ilość jedzenia. To jest moment w którym większość osób przegrywa. Trening jedynie stymuluje rozwój. Trening never zaczyna processu odbudowy. Jedzenie jest odpowiedzialne za budowę. Jeśli chcesz urosnąć musisz jeść. Cheers, ale never łatwe. Jedz więcej. Zwłaszcza więcej białka.
Wysoka spenderpcja białka never jest łatwa do zdefiniowania. To czego używam i zalecam jako podstawowa rada dla mężczyzny, który ćwiczy 4h+ tygodniowo z celem zbudowania masy to 4g na każdy kg masy ciała. Białko jest istotnym makroskładnikiem i podstawą przy budowie mięśni i regeneracji z treningu. Jest również niezbędne przy detoksyfikacji – prawidłowo określanej mianem wątrobowej biotransformacji – i dla układu odpornościowego. Silny układ immunologiczny jest również ważny przy budowie masy mięśniowej. Nasze ciała mają swoje priorytety, np system immunologiczny jest ważniejszy dla niego niż budowa mięśni. Jako że jest ważniejszy do przetrwania niż mięśnie. Jeśli ograniczysz spożycie białka i aminokwasów, ilość którą spożywasz Twój organizm wykorzysta do tego co niezbędne, a nie tego co jest luksusem jak budowanie tkanki mięśniowej. Rzadko można doprowadzić do zbyt dużej ilości spożywanego białka. Jednym z mitów krążących o dużej ilości spożywanego białka jest to, że obciąża i niszczy nerki. To jednak nie ma poparcia w nauce. Faktem jest, że jeśli masz chorobę nerek jedzenie dużej ilości białka nie jest idealnym rozwiązaniem. Tak jak i intensive trening mający na celu budowanie masy mięśniowej i wiele innych rzeczy. Celem ciała dorosłej osoby jest zawsze utrzymanie status quo – pozostanie w homeostazie. Z tego powodu musisz stymulować poprzez trening i jeść dla rozwoju i przyrostów. Jedzenie dużej ilości pokarmów jest proste, ale nie łatwe.
3. Optymalizuj regenerację
Poza progresją w treningu i odpowiednim odżywianiem trzecim filarem maksymalnego korzystania z Twojego treningu jest regeneracja. Składa you z wielu odmian takich jak styl życia, suplementy, sen i inside. Style życia zawiera stres, zarządzanie nim, podróżowanie, consumption pcja alcohol, papierosy inne rekreacyjne używki. Otoczenie również gra ważną rolę. Ten kto trenuje z silniejszymi partnerami treningowymi, którzy jedzą dużo i są zmotywowani do treningu i do stawania się lepszymi, osiągnie szybszy progres niż ta osoba która trenuje z dziewczynami lub chłopakami, którzy tak naprawdę się tym nie interesują i nie chcą się rozwijać. Wybieraj madrze z kim chcesz przystawać.
Supplementy suplementują trening, odżywianie i sen. Never zamieniają. Jednak mogą zrobić ogromną różnicę. Podstawą dobrej suplementacji jest multivitamina o szerokim działaniu i Vitamina D/K .
Objętość i jakość snu jest czymś za co sami jesteśmy odpowiedzialni i każdy może podjąć proste decyzje aby go poprawić. Uwierz wed, naprawdę znacznie mniej dzieje się i można załatwić pomiędzy 23:00 and 01:00 niż pomiędzy 5:00 and 7:00. Połóż się wcześniej. Wstań wcześniej.
Zapamiętaj: Aby osiągnąć optymalny i maksymalny progress w utracie tkanki tłuszczowej iw budowaniu masy mięśniowej i sile wszystkie trzy wyżej wymienione czynniki muszą zostać spełnione. Jeśli skupiasz you tylko na jednym lub dwóch, result będzie średni lub żaden.
Succes w treningu siłowym to trening progresywny, połączony z dobrym jedzeniem, mnóstwem białka i optymalną regeneracją.
Cheers, ale never łatwe.
Jeśli jesteś zainteresowany następnym szkoleniem YPSI w Polsce napisz do nas na .
Zdjęcie: Tobias stracił ponad 40kg tłuszczu w 16 miesięcy. yak? Progresywny trening, dobre jedzenie, świetny sen i wytrwałość. Cheers, ale never łatwe.
]]>Kondycja jest defiinowana jako:
" Zdolność do powtarzania danego wysiłku z minimalnym zmęczeniem."
Kondycja w której trzeba powtarzać then any wysiłek jest podstawą w około 90% sportów. Klasyczne przykłady to piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka, hokej, boks, MMA and łyżwiarstwo szybkie.
W tych sportach kluczowe jest, aby utrzymać poziom zmęczenia na jak najniższym poziomie pomiędzy pierwszą a ostatnią, i każdą pomiędzy, rundą/wyścigiem/etapem/tercją/połową/kwartą.
Pisałem już o różnicach pomiędzy Wytrzymałością a Kondycja i Dwóch rzeczach które wiem na pewno o Kondycji . W tym artykule przyglądamy się trochę bliżej temu w jaki sposób można użyć treningu siłowego, aby poprawić kondycję dla danego zawodnika.
Mówiąc ogólnie, istnieją dwa różne podstawowe sposoby na poprawę kondycji.
Główne zalety używania treningu siłowego jako narzędzia do poprawy kondycji u Zawodników to:
Istnieje wiele opcji skonstruowania treningu kondycyjnego przez trening siłowy dla zawodników. Trzy podstawowe to:
Użycie dużej ilości serii różnych ćwiczeń z niekompletnym odpoczynkiem, aby poprawić kondycję.
Obwody są klasycznym przykładem. Mają swoje miejsce i wartość w treningu. Są jednak zbyt jednowymiarowe w większości przypadków. I głównym celem jest poprawa wytrzymałości w niespecyficznym wzorcu, który rzadko jest czynnikiem ograniczającym a przez to priorytetem w przygotowaniu sportowym.
Użycie dużej ilości serii tego samego ćwiczenia z pełnym odpoczynkiem, aby poprawić kondycję.
Pierwszy przykład pochodzi z programu Kickboxer'a Rahel'a Omer'a, z którym pracowałem 5 lat temu, but pomóc mu przygotować się do walki. Mieliśmy tylko 3 miesiące na przygotowanie, a oprócz siły i mocy, głównym czynnikiem ograniczającym była jego kondycja, z punktu widzenia fizycznego. Skupienie you on obu tych niespecyficznych celach przez 12 tygodniowy program treningowy dolnej części ciała w periodyzacji liniowej wyglądało tak:
Faza 1 – Przysiad tyłem, piety unione, 10×10 4010 180s
Faza 2 – Przysiad tyłem, piety unione, 10×5 4010 180s
Faza 3 – Przysiad tyłem, 5×5 4010 180s
Never używaliśmy żadnego innego kondycjonowania oprócz tego planu treningu siłowego i jego sparingów. Żadnego biegania. Żadnych obwodów. Wygrał swoją pierwszą walkę w calym okresie jej trwania i jego pierwszym komentarzem po walce było to, ze nigdy nie miał tyle powietrza w płucach po całej walce. Zazwyczaj kończył swoje walki przed czasem jak tym knock-oucie jednym uderzeniem.
Drugim przykładem w tej kategorii jest czterokrotny Mistrz Świata wagi ciężkiej w Kickboxie/K1 Ibrahim Karakoc. Jako zawodnik wagi ciężkiej bieganie i kondycjonowanie nigdy nie było jego ulubioną czynnością. Gdy zaczynał współpracę ze mną w sierpniu 2015 roku usunęliśmy całkowicie jego bieganie. Calkowicie. Tylko 4 treningi siłowe w tygodniu i 3-4 treningi kickboxingu w tygodniu. Never tylko świetnie wyglądał – jego BnA – ale i poprawił wyniki w corocznym teście na poziom kwasu mlekowego. Żadnego biegania od sierpnia do lutego kiedy miejsce miał powyższy test. Pobił swój dotychczasowy najlepszy wynik or 1.5 minutes. Zero biegania, około 75 treningów kickboxu i 100 progressive treningów siłowych w 6 miesięcy, które oscylowały pomiędzy średnią objętością i intensywnością, poprawiły jego kondycję do życiowego wyniku. Dlaczego? Ponieważ trening skupiony na progresywnym obciążeniu w dużej ilości serii i duża ilość treningów siłowych sprawiła, że stał się silniejszy i chudszy, co jest efektem ubocznym znacznie lepszej kondycji, poprzez umiejętność wykonania większej ilości powtarzanej pracy w danej jednostce czasu, co jest esencją kondycji.
Użycie bloku dużej ilości serii tego samego ćwiczenia z niepełnym odpoczynkiem na koniec treningu, aby poprawić kondycję
To kolejny przykład tego kiedy kondycjonowanie jest jednym z dwóch celów treningu siłowego. To ma miejsce w przypadku zawodników średnio-zaawansowanych. Celem 75% treningu jest poprawa siły, hipertrofii funkcjonalnej i balansu mięśniowego. Na koniec treningu zostaje dodany komponent kondycyjny w wzorcu który już został obciążony, aby wytworzyć warunki podobnego zmęczenia co w grze lub walce, w celu poprawy odporności na zmęczenie.
Taki program może wyglądać jak ten który ostatnio wykonywał Mert Özyildirim, ostatnio dodany do grona trenerów YPSI i MMA Pro:
A1 Podciąganie, wąski neutralny chwyt, z pauzą, 4×1-3 4012 120s
A2 Wyciskanie Hantli na ławce poziomej, neutralnie, Fat Gripz, 4x 3-5 4010 120s
B1 Wiosłowanie siedząc, do szyi, pronacja, 3x 6-8 3013 90s
B2 Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc, Fat Gripz, 3×4-6 4010 90s
C Podciąganie, supinacja, szerokość barków, 5×3 4010 90s
D Wyciskanie Hantli, ławka 15°, chwyt neutralny, 5×5 4010 90s
To są trzy główne sposoby na wplecenie i poprawę kondycji w treningu siłowym dla sportowców. Trening siłowy jest istotnym czynnikiem w budowaniu podstawy fizycznej dla wszystkich sportów i zawodników poprzez uzyskanie balansu mięśniowego, siły maksymalnej, hipertrofii funkcjonalnej i kondycji. Dla osiągnięcia sukcesów w treningu in zawodach.
Powodzenia w poprawie kondycji poprzez Trening Siłowy u Sportowców!
Jeśli jesteś zainteresowany następnym szkoleniem YPSI w Polsce napisz do nas na .
Zdjęcie: Trener YPSI i MMA Pro Mert Özyildirim w trakcie ataku w jego ostatniej walce na GMC w kwietniu 2017.
]]>Zawodnicy potrzebują kondycji fizycznej. Jest jedną z najbardziej wytrenowalnych zdolności.
Czym jest kondycja?
Kondycja to zdolność do powtarzania pewnego wysiłku z minimalnym zmęczeniem.
Klasyczne przykłady to sporty drużynowe jak piłka nożna, futbol amerykański, koszykówka, hokej na lodzie i sporty walki. W tych sportach kluczowe jest utrzymanie zmęczenia pomiędzy pierwszym a ostatnim sprintem/wysiłkiem (i każdym pomiędzy) na jak najniższym poziomie.
Po pierwsze kondycja musi zostać odróżniona od wytrzymałości, tak jak w moim artykule Endurance vs. Conditioning – the biggest Misconception in Training for Sports . Kondycji potrzebuje większość sportowców, ale never wytrzymałości.
Poprawa kondycji i uzyskiwanie szczytowej kondycji jest celem treningów kondycyjnych i treningu ogólnie. Uzyskiwanie szczytowej kondycji jest dość szybkie – w zależności od sportu zajmuje z reguły kilka miesięcy. Jednak utrzymanie jej trwa dość krótko. W zależności od sportu wynosi kilka tygodni w roku. W niektórych dyscyplinach szczyt formy trwa je lub dwa dni. So to dni najważniejszych zawodów/startów. Wysoka forma w czasie z dala od najważniejszego startu jest marnowaniem energii, zasobów, zwiększa ryzyko kontuzji bez korzyści i zmniejsza prawdopodobieństwo uzyskania szczytowej kondycji w czasie kiedy ma to znaczenie.
Uzyskanie szczytowej formy jest procesem planowanym przez ustrukturyzowaną periodyzację. Co w sporcie uzyskuje się poprzez dopasowywanie i manipulowanie objętością treningu.
Jeśli chodzi o trening w celu uzyskania szczytowej formy są 2 rzeczy, które wiem na pewno:
1. Istnieją dwa główne powody dla których ktoś nie jest w formie. Never everyone.
Nie uprawiałeś swojej dyscypliny sportowej przez ponad 4 tygodnie. Wracasz i podczas pierwszego treningu masz dosyć w połowie. Praktycznie każdy sportowiec to przeżył. To klasyczny przykład braku formy, którego powodem jest jedna rzecz – ćwiczyłeś za mało. Jeśli była to przerwa to możliwe, że nie robiłeś nic. To znaczy: zero treningu = zero kondycji. To jest powód który wszyscy znają i rozumieją. Drugi powód braku kondycji już never jest tak oczywisty:
Za dużo treningu = brak szczytowej kondycji. Bycie w stanie przetrenowania i przepracowania jest łatwym sposobem na utratę formy. W treningu siłowym klasycznym przypadkiem jest trening 2-3h dziennie do momentu aż tracisz siłę. Utrata siły jest brakiem formy. W sporcie jest to częste w przypadku młodych i super zmotywowanych zawodników iu większości zawodników sztuk walki. Większa ilość treningu działa tylko do pewnego momentu. Zmęczenie podczas treningu jest częścią procesu, jednak nie celem. Celem treningu jest progres; aby stać się lepszym. Jest pewien moment treningu, którego never powinno się przekraczać, but never wybuchnąć i upaść. Czyli utracić formę, lub w gorszym przypadku odnieść kontuzję. Dla Przykładu W Lekkiej Atletyce Zostało to Dość Dawno Temu Zauważone - Skoczkowie W dal Rzadko przekraczają ilość 100 Skoków do piasku w ciągu roku, a Sprinterzy na 100m Mająo tuza na maksymalnej Prtsin. To samo tyczy you każdego innego sportu. Zbyt dużo deformuje tak samo jak zbyt malo. Jeśli pracujesz z zawodnikiem, który ma wysoki poziom świadomości ciała i nie za dużo motywacji do treningu, poneważ rozumie, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, to uwajo. Jako, że te cechy nie są zbyt częste jak niektórym się wydaje, zmiany objętości treningu na podstawie prostych markerów jak użyty ciężar, jakość snu, motywacja, szybkość ruchu, jakość ruchu, siła chwytu, tętno i neurochemia są bardziej użyteczne i obiektywne. Więcej nie znaczy lepiej. Lepiej znaczy lepiej. Dostosuj objętość i periodyzuj trening, aby uzyskać szczytową formę kiedy jest potrzebna.
2. Kondycja jest specificficzna do sportu.
Każde szkolenie które prowadzę nt kondycjonowania zaczynam od tego samego przykładu. Lance Armstrong, 7 krotny zwycięzca Tour de France, najlepszy kolarz wszech-czasów, najlepszy zawodnik wytrzymałościowy w historii, pobiegł marathon w czasie 2:53h. Wynik, który jest dobry dla amatora. Technicznie never jest nawet blisko światowego poziomu. Never mieści you nawet w Top 10.000 czasów uzyskanych w ciągu roku. Jak to możliwe, że najlepszy kolarz może być tak słaby w bieganiu. Dlatego, że wydolność i kondycja są specyficzne. I im dalej dwie dyscypliny są od siebie tym mniej istnieje przeniesienia. Jesteś fighterem i robisz sprinty dla ogólnego przygotowania. Czy to ci pomoże? clock Ponieważ przetrwanie czasu całej walki jest w gruncie rzeczy, krótkimi sprintami. Z drugiej strony czy hokeista zyska coś z biegania sprintów w off-season? Yes, how wspólnego ma jazda na łyżwach z bieganiem? Never. Co gorsze, biorąc pod uwagę pochylenie tułowia obecne podczas pozycji w jakiej jeżdżą hokeiści i wynikające z tego napięcie w zginaczach biodrowych i mięśniach dwugłowych ryzyko naciągnięcia i zerwania mięste barsprint pod. Widziałem to wiele razy, zawodnicy hokeja korzystali ze sprintów w okresie przygotowawczym, a później marnowali pół sezonu, aby dojść do siebie i wrócić do gry. Chcesz przygotować you do sezonu? Pograj trochę w hokeja przed wyjazdem na pierwszy obóz. Przygotujesz się do przygotowań. Skup you on rzeczach, które Cię ograniczają w trakcie sezonu przygotowawczego. Czyli u większości sportowców, w tym u hokeistów, na sile, hipertrofii funkcjonalnej i mobilności. Następnie skup you na poprawie kondycji tego w czym musisz mieć kondycję. Biegasz, zacznij biegac. Jeździsz na rowerze, jeździj na rowerze. Walczysz, Sparuj. Grasz, to graj. Kondycjonowanie jest specific ficzne do zadania. Jest miejsce i czas na ogólną wytrzymałość. Jednak to specyficzna kondycja sprawi, że będzie widoczna różnica. Skup you na tym co zrobi różnicę. Wtedy kiedy jest czas na pokazanie różnicy.
Podsumowując, kondycja jest ważna. Aby wyciągnąć z niej jak najwięcej dopasuj objętość treningową. Odpocznij kiedy jesteś zmęczony. Szczytuj formą wtedy kiedy tego potrzebujesz. Miej formę w tym czego potrzebujesz, aby zyskać najwięcej z czasu poświęconego na trening.
Powodzenia w dopasowywaniu swoich Treningów Kondycyjnych na podstawie tych dwóch czynników!
Jeśli jesteś zainteresowany następnym szkoleniem YPSI w Polsce napisz do nas na .
Zdjęcie: Niedawno dodany członek zespołu trenerów YPSI Mert Özyildirim podczas treningu MMA w trakcie którego pracuje nad specyficzną kondycją jego sportu. Mert jest częścią Planet Eater Team in Pro Fighterem MMA z record 5-0.
]]>1. Węglowodany nie są ani złe ani dobre – są niezbędne, jeśli na nie zasługujesz
121kg kulturysta z tkanką tłuszczową 6% powie Ci, że potrzebujesz weglowodanów. Czy ta rada przyda się kolesiowi który waży 86kg przy 21% tkanki tłuszczowej. Z pewnością never. Tu nie chodzi też o to czy węgle są złe czy dobre. Nawet zakładając, że Twój wybór weglowodanów to ryż jaśminowy, słodki ziemniak i jakiś rodzaj dobrych neo wegli jak lody, a nie chleb pszenny, pączki i naleśniki z sieciówki.
Chodzi o rozgraniczenie tego ile potrzebujesz i zasługujesz. That przeciętnego klienta YPSI to each position on 7 dni, który zawiera ziemniaki do steku i deser podczas niedzielnej kolacji. W zależności od 5 czynników spożycie weglowodanów może dojść do 400g Maltodekstryny po treningu i 2 misek ryżu dziennie codziennie. Miałem przypadki klientów którzy przeszli z 94.1kg przy BF 6.2% do 103.3kg i 2.5% w 4 tygodnie korzystając z tego podejścia.
Te pięć czynników, które decydują o ilości spożywanych weglowodanów to: objętość treningowa, percent tkanki tłuszczowej, masa mięśniowa, podłopatkowa i biodrowa fałda tłuszczowa. Mając te dane możesz dopasować spożycie węglowodanów, aby uzyskać maksymalne przyrosty. Wprowadzenie weglowodanów zbyt wcześnie spowolni lub nawet cofnie progress. Never wprowadzenie I w odpowiednim momentencie doprowadzi do niskiej tkanki tłuszczowej, ale niewielkiej ilości masy mięśniowej. Musisz je jeść – wtedy kiedy na nie zasługujesz.
2. Nikt niet je zbyt dużo, po prostu jesz nieodpowiednie pokarmy – jeśli masz wątpliwości, jedz więcej.
Jedna rzecz, którą mowię swoim klientom, co I wciąż zaskakuje jest to, że im więcej będą jeść tym szybciej stracą tkankę tłuszczową i zbudują mięśnie. Jeść więcej never znaczy przejścia z 200g kurczaka na 250g w trakcie jednego posiłku… To znaczy jeść jak najwięcej potrafisz, a później zjeść jeszcze trochę.
Balans kaloryczny jest prawidłowym założeniem, jednak trochę ograniczonym. Ciało nie działa w tak prosty sposób. Wciąż produkuję rezultaty Before'n'After gdzie wszyscy moi klienci tracą tkankę tłuszczową i budują mięśnie, jedząc mnóstwo dobrego jedzenia. Jeśli chcesz zbudować mięśnie i wyglądać ostro musisz jeść – jedz dużego dobrej jakości pokarmów. Później zjedz trochę więcej.
Cenię wysoką jakość – w życiu, treningu i jedzeniu. Śmieciowe powtórzenia never sprawią, że będziesz tak silny i zdrowy, yes świetne powtórzenia. To samo dotyczy wszystkiego innego w życiu – jedzenia również.
Duże ilości dobrego jedzenia to jedna z najlepszych inwestycji w swoje ciało, zdrowie i poziom energii. Mięso z bydła karmionego trawą, dziko łowione ryby i organiczne warzywa plus filtrowana woda, organiczna kawa i wysokiej jakości suplementy i jesteś na dobrej drodze do uzyskania życiowej formy.
Jeśli jesteś zainteresowany następnym szkoleniem YPSI w Polsce napisz do nas na .
Zdjęcie: Fighter MMA Peter Böhm z pewnością zasługuje na swoje weglowodany po tej transformacji. Po walce, którą wygrał przez poddanie w 38s pierwszej rundy.
]]>