Ein Trainingsplan für Muskelaufbau nach einer Knie-OP

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau nach einer Knie-OP

Knieverletzungen sind weit verbreitet und betreffen sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler.

Statistiken zeigen, dass jährlich Millionen von Menschen weltweit eine Knieoperation benötigen.

In Deutschland sind Knieoperationen eine der häufigsten orthopädischen Eingriffe.

Die durchschnittliche Rehabilitationszeit nach einer Knieoperation kann zwischen 6 Wochen und 12 Monaten variieren, je nach Schwere der Verletzung und dem individuellen Heilungsprozess.

Die richtige Rehabilitation ist entscheidend, um die Funktionalität des Knies wiederherzustellen und das Risiko weiterer Verletzungen zu minimieren.

 

Die Bedeutung des Muskelaufbaus nach einer Knie-OP

Nach einer Knieoperation ist der Aufbau der Muskulatur rund um das Knie von entscheidender Bedeutung.

Eine starke Muskulatur stabilisiert das Kniegelenk, verbessert die Beweglichkeit und reduziert das Risiko von erneuten Verletzungen.

Der Muskelaufbau fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel im verletzten Bereich, was die Heilung beschleunigt.

Ebenfalls hat die hormonelle Antwort auf ein Krafttraining, durch die Ausschüttung von Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 einen positivem Effekt auf die Heilung. 

 

Warum Muskelaufbau nach einer Verletzung so entscheidend ist

  1. Stabilisierung des Gelenks: Die Muskeln um das Knie, insbesondere der Quadrizeps und die Hamstrings, spielen eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung des Kniegelenks. Eine gut trainierte Muskulatur hilft, das Gelenk zu schützen und unerwünschte Bewegungen zu verhindern.
  2. Verbesserte Mobilität: Ein gezieltes Training der Muskulatur verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität des Knies. Sowie der Hüfte und des Sprunggelenks, die indirekt entscheidend für die Stabilität des Knies sind. Dies ist die Mobilität in diesen Gelenken entscheidend, um eine normale Geh- und Laufbewegung wiederherzustellen.
  3. Schmerzreduktion: Starke Muskeln können Schmerzen lindern, indem sie den Druck und die Belastung vom Gelenk nehmen.
  4. Beschleunigte Heilung: Durch den Aufbau von Muskelmasse wird die Durchblutung gefördert, was die Versorgung des Gewebes mit Nährstoffen und Sauerstoff verbessert und somit die Heilung beschleunigt.

 

Wichtige Faktoren beim Training nach einer Knie-OP

  1. Individuelle Anpassung: Jeder Rehabilitationsplan sollte individuell auf eine Person zugeschnitten sein. Faktoren wie der Grad der Verletzung, der Zeitpunkt der Operation und die allgemeine Fitness müssen berücksichtigt werden.
  2. Progressive Belastung: Beginne immer defensiv mit dem Fokus auf Bewegungsqaulität und steigere  die Intensität und das Gewicht schrittweise. Dies verhindert Überlastung und fördert eine kontinuierliche Verbesserung.
  3. Kombination aus Kraft- und Mobilitätstraining: Eine Form von Krafttraining das Kraftaufbau, Muskelaufbau und Mobilitättraining vereinigt, stellt sicher, dass das Knie nicht nur stärker, sondern auch beweglicher wird.
  4. Regelmäßige Anpassung: Überwache konstant den Fortschritt indem Du jede Trainingseinheit die Gewicht und Wiederholungen notierst sowie progressiv steigerst. Pass dann Deinen Trainingsplan entsprechend an, sobald ein Plateau erreicht ist und der Fortschritt ausbleibt. 

 

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau nach einer Knie-OP

Wir haben folgenden Trainingsplan erstellt, der ein ausgezeichneter Start für das Training zum Muskelaufbau nach einer Knie-Op ist, sobald der PhysiotherapeutIn, welche/r grundsätzlich immer die Erstversorgung nach einer OP übernimmt, die Beine wieder für Krafttraining freigegeben hat. 

A1 KH Petersen Split Squat, 5 Sätze a 8-12 Wiederholungen, 1111 Tempo, 90s Pause
Ein Video dieser Übung hier

A2 Wadenheben, stehend, schulterbreit, neutral, 5 Sätze a 8-12 Wiederholungen, 2210 Tempo, 90s Pause
Ein Video dieser Übung hier

B1 Beincurl, liegend, dorsiflex, neutral, 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen,4010 Tempo, 90s Pause
Ein Video dieser Übung hier

B2 45° Backextension, KH vor die Brust, 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen, 2012 Tempo, 90s Pause
Ein Video dieser Übung hier

Diese Programm für die Beine kann mit einem individuellen Programm für den Oberkörper kombiniert werden. 

 

Wichtige Infos zu diesem Trainingsplan für Muskelaufbau nach einer Knie-OP

  • Bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Training steigern
  • Das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training notieren
  • Den einen schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder einen Stufe im Gewicht steigern
  • Eine Trainingseinheit für die Beine alle 3 bis 5 Tage
  • Alterniere den Trainingsplan oben, mit einem Trainingsplan für den Oberkörper
  • Eine Erklärung des A B C Systems der Übungsreihenfolge hier
  • Eine Erklärung des Tempo hier
  • Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier

 

Viel Erfolg mit diesem Trainingsplan für Muskelaufbau nach einer Knie-OP!

 

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Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Sprungkraft
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Ein Trainingsplan für Anfänger 
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Bild: Gerade im Fussball sind Knieverletzungen einer der häufigsten Gründe für Sportpausen.

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