Die Essenz des Trainings liegt im Fortschritt – eine kontinuierliche Leistungssteigerung, die sich aus der richtigen Belastung ergibt.
Die grundlegende Definition von Training ist:
"Die Durchführung eines strukturierten Programms zur Steigerung der Leistungs."
Diese Leistungssteigerung setzt einen Reiz außerhalb der Komfortzone voraus, was eine gewisse Anstrengung beinhaltet.
Doch hier liegt ein häufiger Irrtum:
Anstrengung allein ist nicht die entscheidende Komponente für Erfolg im Training.
Training und Progression: Belastung, nicht Anstrengung, ist der Schlüssel
Progression im Training bedeutet eine schrittweise Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Fortschritt entsteht durch gezielte, progressive Belastung – und eben nicht durch ständige Höchst-Anstrengung.
Während eine gewisse Anstrengung unvermeidlich ist, um den Körper zu stimulieren, muss sie sorgfältig dosiert sein.
Das ist die Essenz von effektivem Programm Design und intelligenter Periodisierung.
Die Vorstellung, dass Training immer anstrengend sein muss, führt oft zu einem Übermaß an „harten“ Einheiten und endet letztlich in einem Plateau oder, schlimmer noch, Verletzungen.
Das Prinzip der Regel der Drittel
Ein bewährtes Konzept, um die richtige Balance zu finden, ist die Regel der Drittel:
Ein Drittel der Trainingseinheiten sollte leicht fallen – diese Einheiten sollten angenehm sein und machen einfach Spass.
Ein Drittel der Trainingseinheiten sollte neutral und unspektakulär sein – diese Einheiten bieten moderate subjektive Belastungen, die nicht besonders angenehm oder besonders herausfordernd sind.
Ein Drittel der Trainingseinheiten sollten forderend sein – diese Einheiten sind körperlich und mental herausfordernder.
Grundsätzlich ist im Krafttraining notwendig in allen diesen Einheit messbaren Fortschritt - d.h. mindestens eine Wiederholung oder "ein" Gewicht mehr - zu verzeichnen.
Vor allem Einheiten, die leichter von der Hand gehen sind nicht Einheiten in denen man sich nicht steigert.
Werden sehr viele Trainingseinheiten als „hart“ empfunden ist es Zeit je nach individuellem Fall, vor allem das Volumen, die Frequenz und die Intensität nach unten anzupassen.
Und gehen zu viele Einheiten leicht von der Hand ist es Zeit das Training fordernder zu gestalten, wenn man kontinuierlich optimal Fortschritt machen will.
Zu viele harte Trainingseinheiten führen oft zu Überlastungen und Verletzungen, während zu viele angenehme Einheiten den nötigen Reiz für Fortschritt missen lassen.
Der Unterschied zwischen metaboler und neuromuskulärer Belastung
Insbesondere im Intervalltraining ist für Viele die Anstrengung oft ein besonders wichtiger Aspekt, da diese Art des Trainings überwiegend auf metabole Belastung abzielt.
Metabole Belastung fordert den Körper, lässt ihn schwitzen, erhöht Puls- & Atemfrequenz und erzeugt unmittelbar ein Gefühl der Erschöpfung.
Das Empfinden dieser Belastung setzt dabei schneller und intensiver ein als bei neuromuskulärer Belastung, die in anderen Trainingstypen stärker im Vordergrund steht, wie z. B. im Krafttraining.
Metabole und neuromuskuläre Belastung bieten unterschiedliche Fortschrittsreize.
Die metabole Belastung, die subjektiv meist als unmittelbar anstrengender empfunden wird, ist zwar wichtig, jedoch sollte man gerade bei Intervalltraining darauf achten, die Balance zu halten und nicht jede Einheit maximal anstrengend zu gestalten.
Wie anstrengend eine Einheit ist, korreliert grundsätzlich nicht damit wie effektiv sie ist.
Wenn zu viele Einheiten sehr anstrengend sind, lässt man oft sogar nicht nur Fortschritt auf der Strecke sondern riskiert auch Rückschritt durch Überlastung oder gar Verletzung.
Auch beim häufigen Ziel des Fettabbau kann eine zu hohe Frequenz an intensiven Einheiten den Fortschritt stark limitieren, da sie den Körper übermäßig strapaziert und den nötigen Raum für Regeneration und auch die für den Fettabbau so entscheidende Leistungssteigerung mindert.
Subjektives Empfinden als Indikator für die Effektivität im Intervalltraining
Da metabole Einheiten unmittelbar ermüdend wirken, kann das subjektive Empfinden der Anstrengung ein entscheidender Faktor für deren Effektivität sein.
Viele unterschätzen jedoch die Rolle des subjektiven Empfindens – das Gefühl, „hart trainiert“ zu haben, wird oft als Maß für Fortschritt gesehen.
Dabei liegt die Effektivität von Intervalltraining oft nicht in einer maximalen Anstrengung, sondern in der richtigen Dosierung und der kontrollierten Intensität.
Und der damit verbundenen Progression, die entscheidende Basis für Erfolg.
Ein zu hartes Training verschiebt das Verhältnis von Belastung und Regeneration und untergräbt langfristig den Erfolg.
Warum „härter“ nicht immer „besser“ ist
Besonders in einem Teil der Fitnesskultur, in der das Motto „Training muss anstrengend sein“ propagiert wird, bleibt das Verständnis von Fortschritt häufig zu einseitig.
Es geht eben nicht darum, sich jedes Mal zu verausgaben, sondern darum, den Körper stetig zu fordern und dann Raum für Anpassung zu lassen.
Der Fortschritt im Training erfolgt schrittweise und kontinuierlich – nicht durch extremes Arbeiten an jedem Tag.
Zusammengefasst sollte man sich bei jedem Training die Frage stellen:
Ist das Ziel dieser Einheit, intensiv an die Grenze zu gehen, oder dient sie dazu, einen relevanten Reiz zu setzen und gleichzeitig Ressourcen und Regeneration zu managen?
Dieser Wechsel und die gezielte Belastung sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg und Fortschritt.
Fazit
Training muss definitiv manchmal, jedoch deinftiv nicht immer anstrengend sein, um Fortschritt zu erzielen.
Die Essenz liegt im strukturierten Aufbau und in der progressiven Steigerung der Belastung – nicht im Gefühl der maximalen Anstrengung.
Mit der Regel der Drittel und einem Verständnis für den Unterschied zwischen Anstrengung und Fortschritt kann man ein Trainingsprogramm gestalten, das den Körper fordert und ihm zugleich Raum für Anpassung gibt.
Indem man die Balance zwischen leichten, neutralen und fordernden Einheiten hält, sichert man sich den Weg zu nachhaltigem Fortschritt und vermeidet typische Fallen wie Plateaus und Überlastungen.