Jeder, der sich mit Ernährung ein wenig auseinandergesetzt hat weiss, der Konsum von Kohlenhydraten erhöht den Blutzucker. Neben den Kohlenhydraten und auch den Proteinen können jedoch auch fünf weitere Hormone den Blutzucker erhöhen.
Was ist Blutzucker?
Blutzucker ist chemisch gesehen nicht irgendein Zucker sondern ein ganz bestimmter, die Glucose oder auch Traubenzucker. Es gibt im Blut noch andere Zuckerarten in kleiner Menge, jedoch versteht man unter Blutzucker immer die Glucose im Blut.
Wozu brauchen wir Blutzucker ?
Der Zucker im Blut ist ein wichtiger Energieträger für unsere Zellen. Sie nehmen Zucker aus dem Blut auf. Dort wird dieser dann durch Glckolyse und Citratzyklus in den Energieträger ATP umgewandelt, der all unsere Zoll mit Energie versorgt.
Woher kommt der Blutzucker?
Es gibt drei primäre Quellen für Blutzucker:
1. Aus der Nahrung – Wir essen direkt nicht viel reine Glucose, wir essen jedoch „normalen“ Zucker, Milchzucker und Stärke wie Reis und Kartoffeln. In all diesen Kohlenhydraten ist Glucose enthalten. Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate aufgespalten, dabei entsteht unter anderem Glucose, die dann durch den Darm absorbiert wird.
2. Aus den Glycogenspeichern – Wenn wir lange nichts essen wird Glucose, die vor allem in der Leber und der Muskulatur in der Form von Glycogen gespeichert, wieder in das Blut abgegeben. Glycogen ist eine Speicherform der Glucose. Haben wir zwischen den Mahlzeiten oder durch Aktivität einen Bedarf an Glucose, wird Glycogen primär aus der Leber wieder abgebaut und Glucose wird frei. Dies ist einer der Mechanismen, mit denen der Blutzuckerspiegel reguliert wird.
3. Durch die Gluconeogenese – Die Glycogen-Speicher reichen nur für einen begrenzten Zeitraum. Nehmen wir über längere Zeit zu wenig Nahrung zu uns, dann wird auch Fett und Eiweiß abgebaut. Sowohl aus Fett als auch aus Eiweiß kann unser Körper kleinere Mengen von Glucose herstellen. Dieser Prozeß nennt sich Gluconeogenese und heisst soviel wie „Neubildung von Glucose“.
Wer reguliert den Blutzuckerspiegel?
Es gibt fünf Hormone die den Blutzucker erhöhen, jedoch nur eines das ihn senkt. Die primären Gründe für diese ungleiche Anzahl sind das ein niedriger Blutzucker deutlich mehr akute Gefahren mit sich bringt als ein hoher Blutzucker. Sowie, dass über die letzten Jahrtausende ein Mangel an Nahrung ein deutlich grössere Herausforderung als ein Überschuss war.
Insulin – senkt den Blutzuckerspiegel – Insulin wird auch als das Hormon der Energiespeicherung bezeichnet. Insulin fördert den Einstrom von Glucose in die Zellen. Folge: Blutzuckerspiegel sinkt. Insulin fördert den Aufbau des Glucosespeichers Glycogen vor allem in Leber und Muskel. Und Insulin hemmt den Aufbau von Glucose aus Protein, die Gluconeogenese. Insulin fördert jedoch auch den Fettaufbau.
Cortisol – erhöht den Blutzuckerspiegel – Cortisol hilft einen zu niedrige Blutzuckerspiegel zu verhindern. Sie fördern direkt und indirekt die Gluconeogenese.
Glukagon – erhöht den Blutzuckerspiegel – Glukagon erhöht den Blutzucker. Viele Wirkungen sind denen des Insulins entgegengesetzt. Es wird auch als das Hormon der Energiebereitstellung bezeichnet. Glukagon fördert den Abbau des Glucosespeichers Glycogen in der Leber. Dadurch wird Glucose frei. Glukagon fördert den Fettabbau. Nach einem Essen haben wir viel mehr Insulin im Blut als Glukagon, in Hungerphasen ist das Verhältnis ausgeglichener. Glukagon verhält sich proportional zu Cortisol.
Adrenalin und Noradrenalin – erhöhen den Blutzuckerspiegel – Zwei Hormone des Nebennieren-Marks Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin – auch Katecholamine genannt – werden bei Stress, Angst, körperlicher Aktivität und anderen Anstrengungen ausgeschüttet und führen zum Abbau des Glycogenspeichers.
Somatotropin – erhöht den Blutzuckerspiegel – Auch bekannt als Wachstumshormon. Das in der Hirnanhangsdrüse gebildete Hormon hilft unter anderem einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern.
Wie im Artikel „Unterzucker – eine andere Form von Stress“ im Detail erläutert, ist vor allem bei längerem „nichts essen“ Cortisol die treibende Kraft zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Und auf diesem Weg kann eben auch Cortisol für Schwankungen des Blutzuckerspiegels sorgen.
Das Schaubild zu Beginn des Artikels zeigt einige Ausschnitte der Blutzuckerreaktion von YPSI A-Lizenz Trainer Michael Haase basierend auf der CGM-Messung (engl. continuous glucose monitoring) über 6 Tage. CGM-Systeme sind Geräte, die rund um die Uhr alle fünf Minuten den Glucosegehalt in der Gewebeflüssigkeit des Unterhautfettgewebes messen. Und es so ermöglichen eine Kurve des Verlaufs der Blutzuckerspiegel in Reaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel und Situationen zu bestimmen.
Von links nach rechts zeigt das Blutbild folgende Mahlzeiten und Situationen
Stremellachs mit Paprika und Tomaten – ganz nach dem Motto „Tier zum Frühstück“ ist dies ein Frühstücksvariante, die ich gerne empfehlen. Und die im Schaubild mit der Kombination aus moderat schnell-verdaulichen Proteinen, einige Fetten und etwas Gemüse, den geringsten Blutzuckeranstieg zur Folge.
Erdbeeren – trotz des höheren Kohlenhydratgehalts von 40g haben 500g Erdbeeren einen sehr geringen Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
Wheyprotein – Sicher eine Überraschung für Viele, so hat der Wheyprotein-Shake trotz seines geringen Anteils an Kohlenhydraten auf Grund der größeren Menge an sehr schnell-verdaulichem Protein einen größeren Effekt auf den Blutzucker.
Brötchen mit Wurst und Käse sowie Obst – Eine Kombination, die mancher als „klassisches Frühstück“ bezeichnen, hat in Anbetracht des Kohlenhydratgehalts von 60g einen deutlichen Effekt auf den Blutzucker.
Stress, ohne Nahrungsaufnahme – Keine Nahrungsaufnahme gepaart mit einer Stresssituation bei der Arbeit hat einen deutlichen Effekt auf den Blutzucker. Da dieser Anstieg nicht auf Nahrung zurückzuführen ist, sind es hier die blutzucker-erhöhenden Hormone, wie das in einer Stresssituation ausgeschüttete Cortisol, das den Blutzucker unabhängig der Nahrungsaufnahme erhöht.
Zusammenfassend ist hier der entscheidende Punkt, das Stress ohne Nahrungsaufnahme und damit keinerlei Kohlenhydrate und Proteine in diesem Vergleich den größten Effekt auf den Blutzucker hat. Und damit ist die Optimierung des Cortisolspiegel unter anderem durch regelmässige Mahlzeiten entscheidend um den Blutzucker zu stabilisieren.
Viel Erfolg bei der Optimierung des Blutzuckerspiegels!
Bild: Einige Ausschnitte der Blutzuckerreaktion auf bestimmte Nahrungsmittel und Situationen von YPSI A-Lizenz Trainer Michael Haase basierend auf der CGM-Messung.