Das optimale Getränk bei Ausdauereinheiten

Ob du joggst, radelst, schwimmst oder sprintest – bei längerer Ausdauerbelastung spielt die richtige Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Eine ausgewogene Kombination aus Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten kann dazu beitragen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zu unterstützen und die Ausdauerleistung bei längeren Belastungen aufrechtzuerhalten*.

In diesem Artikel erfährst du, welche Eigenschaften ein gutes Ausdauergetränk haben sollte, welche Inhaltsstoffe sich bewährt haben – und welche Rezeptur wir im YPSI seit Jahren in der Praxis einsetzen.

 

Was passiert im Körper bei längeren Ausdauerbelastungen?

Während des Ausdauertrainings verliert der Körper kontinuierlich Wasser und Elektrolyte über den Schweiß – vor allem Natrium, Kalium und Magnesium.

Gleichzeitig werden die Kohlenhydratspeicher in Form von Muskelglykogen beansprucht.

Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann dies die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine angepasste Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr während der Belastung unterstützt den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit*.

Welche Funktionen muss ein Ausdauergetränk erfüllen?

Neben einer guten Verträglichkeit, auch bei längeren Belastungen, sollte ein Ausdauergetränk:

• Flüssigkeit zuführen, um den Wasserhaushalt zu unterstützen*.

• Elektrolyte, insbesondere Natrium, in geeigneter Menge enthalten*.

• Kohlenhydrate bereitstellen, die zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerer Belastung beitragen*.

• Optional Aminosäuren enthalten, die als Bausteine von Proteinen dienen und eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen*.

Das Fundament - Wasser 

Wasser ist die Grundlage jeder Ausdauerleistung. Bereits ein moderater Flüssigkeitsverlust kann sich auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken*.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt:

• den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen*,

• die Regulation der Körpertemperatur über Schweiß*,

• sowie die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten*.

Erste Säule – Elektrolyte

Beim Schwitzen verliert der Körper Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese erfüllen im Körper wichtige Funktionen:

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*.

• Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei*.

Ein Ausdauergetränk sollte diese Mineralstoffe in angepasster Menge enthalten, um den Elektrolytverlust während längerer Belastungen auszugleichen*.

Zweite Säule - Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und kommen in verschiedenen Formen vor, darunter verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) wie Leucin, Isoleucin und Valin sowie weitere essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.

Sie sind am körpereigenen Proteinaufbau beteiligt* und können – in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung – den Eiweißhaushalt ergänzen*.

Ein Ausdauergetränk kann Aminosäuren enthalten, um die Zufuhr dieser Nährstoffgruppe während längerer Belastungen zu unterstützen*.

Dritte Säule – Kohlenhydrate

Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerer Ausdauerbelastung bei*.

Dieser Effekt stellt sich bei einer Zufuhr von 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde in einem Getränk mit 30–80 g Kohlenhydraten pro Liter ein*.

Vor allem bei Einheiten über 60 Minuten kann eine gezielte Kohlenhydratzufuhr während der Belastung sinnvoll sein, um die verfügbare Energiezufuhr aufrechtzuerhalten*.

Unterschiede zwischen hypotonen, isotonen und hypertonen Getränken

Hypoton: Enthält weniger gelöste Teilchen als Blut – wird in der Regel besonders schnell aufgenommen*.

Isoton: Hat eine ähnliche Konzentration gelöster Teilchen wie das Blutplasma – wird gut aufgenommen, kann bei sehr hoher Kohlenhydratkonzentration jedoch langsamer den Magen passieren*.

Hyperton: Enthält mehr gelöste Teilchen als Blut – verbleibt länger im Magen und wird in der Regel langsamer ins Blut aufgenommen*.

Warum hypotone Getränke die optimale Wahl für Ausdauereinheiten sind

Ein hypotones Getränk gelangt in der Regel schneller ins Blut als isotonische oder hypertone Varianten und unterstützt so eine zügige Flüssigkeitszufuhr*.

Es kann während der Belastung Mineralstoffe und Kohlenhydrate bereitstellen, die zur Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei längerer Ausdauerbelastung beitragen*.

Wie viel Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Natrium während des Trainings sinnvoll sein können

• Flüssigkeit: ca. 500–800 ml pro Stunde (abhängig von Außentemperatur und Schweißrate)*

• Kohlenhydrate: 30–60 g pro Stunde*

• Natrium: 400–600 mg pro Liter zur Unterstützung der Rehydration*

Diese Angaben sind allgemeine Orientierungswerte. Bei sehr hohen Temperaturen oder außergewöhnlich langen Belastungen kann eine individuelle Anpassung sinnvoll sein*.

Was ist mit kurzen Einheiten unter 60 Minuten?

Bei Belastungen unter einer Stunde ist in den meisten Fällen Wasser ausreichend, sofern der Flüssigkeitshaushalt vor dem Training ausgeglichen ist*.

Unter besonderen Bedingungen – z. B. großer Hitze, hoher Intensität oder mehrmaligem Training am Tag – kann auch bei kürzeren Einheiten ein leicht hypotones Getränk zur zusätzlichen Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr beitragen*.

Häufige Fehler bei der Getränkewahl

• Nur Wasser trinken: Bei längerer Belastung kann der Natriumgehalt im Blut sinken, wenn keine Mineralstoffe zugeführt werden*.

• Hypertonische Getränke: Wie reine Fruchtsäfte oder Softdrinks – sie werden in der Regel langsamer aus dem Magen in den Blutkreislauf transportiert*.

• Zu wenig trinken: Kann zu einem unausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt führen*.

• Falsche Konzentrationen: Sehr hohe Zucker- oder sehr niedrige Mineralstoffgehalte können die Verträglichkeit beeinträchtigen*.

Das ideale Ausdauergetränk

Für viele Ausdauereinheiten kann eine hypotone Kombination aus Elektrolyten, Kohlenhydraten und optional Aminosäuren eine geeignete Wahl sein*.

Im YPSI setzen wir seit Jahren auf folgende skalierbare Rezeptur, die sich in der Praxis bewährt hat*.

Unsere Rezeptur

Wir verwenden mit unseren Kunden und Athleten im YPSI folgendes Rezept seit Jahren.

Pro 1 Liter Wasser:

• 1 Löffel YPSI Amino Elektrolyt Komplex

• 30 g YPSI Carb Komplex

Diese Mischung ist hypoton und lässt sich bei Bedarf mengenmäßig anpassen – ob du 0,5 l, 1 l oder 1,5 l trinkst.

Was leisten die Aminosäuren im Ausdauergetränk?

Der YPSI Amino Elektrolyt Komplex enthält eine Kombination verschiedener Aminosäuren, darunter verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sowie weitere essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren*.

Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und werden im Körper für den körpereigenen Proteinaufbau verwendet*. Ihre Zufuhr über die Ernährung kann die Versorgung mit diesen Nährstoffen ergänzen*

Die Kohlenhydrate im YPSI Carb Komplex 

Der YPSI Carb Komplex kombiniert verschiedene Kohlenhydratquellen:

Hochverzweigtes zyklisches Dextrin – eine Kohlenhydratquelle mit hohem Molekulargewicht*.

Maltodextrin – ein Kohlenhydrat aus Maisstärke mit mittlerem Molekulargewicht*.

Trehalose – ein Disaccharid aus zwei Glukoseeinheiten*.

Dextrose – eine Form von Glukose*.

D-Ribose – ein Einfachzucker, der natürlich im Körper vorkommt*.

Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerer Ausdauerbelastung bei*, wenn sie in der im Claim festgelegten Menge aufgenommen werden*.

Zusätzlich nach dem Training

YPSI Kalium Magnesium Komplex 

Nach längeren Ausdauerbelastungen verliert der Körper über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium*.

Diese Mineralstoffe erfüllen im Körper wichtige physiologische Funktionen und können – abhängig von Trainingsintensität, Dauer, Außentemperatur und individueller Schweißrate – in unterschiedlichem Umfang ausgeschieden werden*.

Der YPSI Kalium Magnesium Komplex kombiniert zwei organische Mineralstoffverbindungen:

• Magnesiumcitrat – Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*.

• Kaliumcitrat – Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei*.

Eine Portion (5 Kapseln) ist für einen 90 kg schweren Mann als Beispielmenge gedacht und kann individuell angepasst werden – etwa in Abhängigkeit von Körpergewicht, Belastungsdauer oder klimatischen Bedingungen*.

Gerade bei Trainingseinheiten von mehr als 90 Minuten oder bei hohen Außentemperaturen kann eine gezielte Kalium- und Magnesiumzufuhr helfen, den Mineralstoffhaushalt entsprechend den persönlichen Anforderungen zu ergänzen*.

Fazit

Eine gut abgestimmte Flüssigkeitszufuhr spielt bei Ausdauertraining eine zentrale Rolle.

Wer die Zufuhr von Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten an Trainingsdauer, Intensität und äußere Bedingungen anpasst, kann so den Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt unterstützen* und die Ausdauerleistung bei längerer Belastung aufrechterhalten¹.

Im YPSI setzen wir seit Jahren auf eine hypotone Kombination aus Elektrolyten, Kohlenhydraten und optional Aminosäuren während der Belastung sowie eine gezielte Ergänzung von Magnesium und Kalium nach dem Training*.

Dieses Vorgehen hat sich in der Praxis bei unterschiedlichen Sportarten und Leistungsniveaus bewährt*.

Wer bei Ausdauertraining auf ein hypoton zusammengesetztes Getränk während der Einheit setzt – beispielsweise mit dem YPSI Amino Elektrolyt Komplex und dem YPSI Carb Komplex und im Anschluss Magnesium und Kalium ergänzt, etwa mit dem  YPSI Kalium Magnesium Komplex kann den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt gezielt unterstützen* und so die Grundlage für eine angepasste sportliche Leistungsfähigkeit schaffen*.

 

* Diese Aussagen sind allgemeine ernährungsphysiologische Informationen und stellen keine individuelle Gesundheitsberatung dar. Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerer Ausdauerbelastung bei. Dieser Effekt stellt sich bei einer Zufuhr von 4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde in Getränken mit 30–80 g Kohlenhydraten pro Liter ein.