„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Im Internet sieht man oft die Split Squat Variante bei der der hintere Fuss erhöht ist. Bei der auf der Website habe ich jetzt auch die Variante gesehen bei der der vordere Fuss erhöht ist. Was sind die Unterschiede der beiden Varianten und welche ist besser? Thomas B.
WU: Bei beiden Varianten bestehen große Unterschiede. Auf das Thema Split Squat und seine Position im Programm Design bin ich in diesem Artikel eingegangen – „Deconstructing Split Squats– one of the most misunderstood exercises in todays training world“. Grundsätzlich gibt es drei Varianten der Fuss-Position bei Split Squats. Vorderer Fuss erhöht. Beide Füsse flach auf dem Boden. Hinterer Fuss erhöht. Jede dieser Variante des Split Squats bietet Vorteile und hat somit seinen Platz im Programm Design. Im Modul 2 der YPSI Trainer B Lizenz gehe ich im Detail auf diese ein. Einen guten Überblick über die beiden von Dir genannten Varianten – vorderer Fuss erhöht oder hinterer Fuss erhöht – bekommst Du auch oben im Titelbild dieses Posts. Das erste was sicher direkt auffällt ist der Unterschied in der Range (dt. Bewegungsbereich). Auf Grund der Erhöhung des hinteren Beins und der Hüft-Mechanik ist der Bewegungsradius bei der Variante mit dem hinteren Fuss erhöht geringer. Dies verändert Rekrutierung sowie Stretch auf die beteiligte Muskulatur. Ebenfalls entscheidend ist, dass der hintere Fuss mit dem Fussballen und nicht dem Spann gestützt wird und maximal 15cm vom Boden entfernt ist. Dies erhöht die Stabilität, die Tiefe der Kniebeugung und damit Rekrutierung der beteiligten Muskulatur insbesondere das Vastus medialis, dem tränenförmige Muskel an der vorderen Innenseite des Oberschenkels, der einer der beiden entscheidenden Stabilisatoren des Knies ist.
Viel Erfolg bei der Auswahl der Split Squat Variante!
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Bild: YPSI Coach Wolfgang Hattingen demonstriert die beiden Split Squat Varianten im Vergleich.