„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Ich habe in deinem Buch „Die perfekte Kniebeuge“ gelesen, das du die Langhantel Ab Rollouts verwendet, jedoch hier nicht den Widerstand in Form von Bändern steigerst, wie man das oft sieht. Warum steigerst du den Widerstand nicht? Patrick L.
WU: Der Grund warum ich bei LH Ab Rollouts keinen Widerstand in Form von Bändern oder auch größeren Scheiben verwenden ist einfach: Dieser Widerstand erhöht nicht die Rekrutierung der Bauchmuskulatur. Im Detail ist entscheidend ist „the line of pull“ oder auch „die Richtung des Widerstands“ zu betrachten. Die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur, der primär trainierten Muskulatur der LH Ab Rollouts, ist ihre Anti-Extensions-Funktion, sprich sie verhindert ein durchhängen der Lendenwirbelsäule und trainiert so die Stabilisation der Wirbelsäule zum Erhalt ihrer natürlichen S-Kurve. Insbesondere am untersten Punkt an dem die Wirbelsäule horizontal ist und damit in Relation zur Erdanziehungskraft die meiste Arbeit durch die Bauchmuskulatur verrichtet wird. Das bedeutet je horizontaler die Wirbelsäule desto höher die Rekrutierung und damit der Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur. Um nun die Rekrutierung der Bauchmuskulatur zu erhöhen – oder auch ggf. zu verringern – müsste die vertikale Kraft der Erdanziehungskraft verstärkt – oder ggf. verringert – werden. Eine Erhöhung der vertikalen Kräfte findet bei den meisten Übungen primär durch Langhantel, Kurzhantel, Gewichtsstapel oder Scheiben Statt, wie es zum Beispiel bei Kniebeugen durch eine Langhantel auf dem Rücken oder bei Klimmzüge durch Scheiben in einem Gürtel der Fall ist.
Wenn ich nun jedoch den Widerstand in Form von Bändern oder auch größeren Scheiben bei LH Ab Rollouts steigere, erhöhe ich nicht die vertikalen Kräfte sondern die horizontalen Kräfte. Dies erhöht nicht die Rekrutierung der Bauchmuskulatur, die für die Kontrolle und Stabilisation der horizontalen Kräfte zuständig ist. Die Kontrolle und Stabilisation der horizontalen Kräfte erfolgt primär über den Latissimus, der für die Schulterextension zuständig ist und damit den Arm von der Überkopfposition am Umkehrpunkt der LH Ab Rollouts zurück in Richtung Vertikale bringt. Eine Erhöhung der Rekrutierung des Latissimus ist bei LH Ab Rollouts jedoch uninteressant, da der Latissimus nur über einen sehr geringen Radius vermehrt rekrutiert. Es sind ca. 30° bis 40° im Vergleich zu einer Überladung von 160° bis 190° bei Klimmzügen und einer entsprechend deutlich höheren Gesamtrekrutierung der Muskulatur in Relation zu Radius und verwendetem Widerstand.
In Kürze, die primär trainierte Muskulatur bei LH Ab Rollouts ist die Bauchmuskulatur. Eine Erhöhung der Rekrutierung setzt eine Steigerung der vertikalen Kräfte voraus. Bändern und größere Scheiben (die zudem den Bewegungsradius verkürzen) erhöhe diese vertikalen Kräfte nicht. Und sind damit keine sinnvolle Option zur Steigerung der Rekrutierung der Bauchmuskulatur bei LH Ab Rollouts.
Eine Übungsvariante der LH Ab Rollouts, die die Dauer der vertikalen Kräfte und damit die Rekrutierung der Bauchmuskulatur bei LH Ab Rollouts erhöht, sind pausierte LH Ab Rollouts mit einer Pause von 2 bis 6 Sekunden in der untersten Position.
Wie im Buch erklärt ist meine primäre Progression bei den LH Ab Rollouts die Steigerung des Volumens auf 25 Wiederholungen. In Kombination mit einer Pause in der untersten Position. Um so die Rekrutierung der Bauchmuskulatur zu Maximieren.
Viel Erfolg bei der Progression der LH Ab Rollouts!
Bild: Ein Ausschnitt aus dem „Die perfekte Kniebeuge“ Buch zu den LH Ab Rollouts.