Du baust schneller Körperfett auf, wenn du Fett und Kohlenhydrate kombinierst

Ask the Coach #70

Frage: Hallo Wolfgang, ich habe in deinem Buch zur YPSI Diät das Kapitel „Wie werde ich fett“ gelesen und fand das sehr einleuchtend. Gleichzeitig kam mir der Mechanismus im ersten Moment fast zu einfach vor. Und als ich das Prinzip ein paar Leuten erklärt habe, war deren Reaktion ähnlich. Sie sagten, das klingt zu simpel, um wirklich der Grund zu sein. Kannst du bitte genauer erklären, was im Körper passiert, wenn man Fett und Kohlenhydrate kombiniert, und ab wann das in der Praxis wirklich relevant wird?

Antwort: Dinge, die auf den ersten Blick komplex wirken, lassen sich oft auf einige Grundmechanismen reduzieren.

Viele Faktoren beeinflussen, wie der Körper Energie nutzt und speichert.

Dazu gehören ein deutlicher Kalorienüberschuss oder individuelle hormonelle Muster wie dauerhaft erhöhte Cortisol- und Insulinspiegel.

Ein Aspekt, der für mich in der Praxis immer wieder auffällt, ist die Kombination von größeren Mengen Fett und Kohlenhydraten innerhalb einer Mahlzeit.

Diese Kombination schafft Bedingungen, unter denen der Körper Energie zeitweise eher speichert als direkt verwertet. 

 

Grundprinzip: Wie der Körper Energiequellen priorisiert

Fette und Kohlenhydrate sind beides Energiequellen.

Der Körper kann jedoch immer nur eine Quelle priorisiert verwenden.

Welche das ist, hängt vor allem stark vom Hormon Insulin ab.

Vor allem nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt Insulin.

Ziel ist der Transport von Glukose in die Zellen.

Gleichzeitig wird die Freisetzung gespeicherter Fette reduziert, da der Körper bevorzugt die gerade verfügbare Glukose verwendet.

Wenn parallel größere Mengen Nahrungsfett im Blut zirkulieren, wird dieses Fett zunächst gespeichert, bis es später wieder genutzt werden kann.

Das ist ein normaler Bestandteil des Energiestoffwechsels.

 

Der Randle Cycle: Konkurrenz im Energiestoffwechsel

Der Randle Cycle beschreibt das Zusammenspiel von Glukose- und Fettstoffwechsel.

Je mehr Glukose oxidiert wird, desto weniger Fettsäuren werden gleichzeitig verwertet und umgekehrt.

Dieser Mechanismus erklärt, warum manche Menschen Mischmahlzeiten als belastender oder energiereicher empfinden.

Stoffwechselzwischenprodukte aus der Kohlenhydratoxidation hemmen vorübergehend die Fettsäureoxidation.

Der Körper verwaltet Energie. Er macht nichts falsch.

 

Enzymaktivität: Warum Kontext wichtig ist

Insulin beeinflusst verschiedene Enzyme. Unter anderem
• reduziert es die Freisetzung gespeicherter Fettsäuren
• unterstützt es Prozesse der Kohlenhydratverwertung
• hemmt es Enzyme, die Fettsäuren in die Mitochondrien transportieren

Diese Mechanismen erklären, warum größere Mengen Fett und Kohlenhydrate gleichzeitig oft dazu führen, dass der Körper einen Teil des zugeführten Fetts speichert.

 

Wann dieser Mechanismus relevanter wird

Der Effekt ist dosisabhängig.

Kleine Mengen Fett in einer kohlenhydratreichen Mahlzeit haben in der Realität meist keinen nennenswerten Einfluss.

Auch Kohlenhydrate in einer eher fettreichen Mahlzeit sind im Alltag meist unproblematisch.

Relevanz entsteht häufig erst bei größeren Mengen beider Makronährstoffe zusammen, etwa bei besonders energiedichten Mahlzeiten, die sowohl mehr Kohlenhydrate als auch mehr Fett kombinieren.

Der Kontext spielt ebenfalls eine Rolle:
• nach körperlicher Aktivität werden Kohlenhydrate anders verwertet
• bei höherer Insulinsensitivität wird der Effekt oft weniger stark wahrgenommen
• bei Müdigkeit, Stress oder Bewegungsmangel empfinden manche Menschen Mischmahlzeiten als schwerer

 

Die Rolle von Protein als strukturierender Faktor

Protein wirkt im Stoffwechsel anders als Fett oder Kohlenhydrate.

Es führt zu einer moderaten Insulinantwort, unterstützt die Sättigung und trägt oft dazu bei, dass Mahlzeiten als stabiler empfunden werden.

Deshalb ist Protein für mich in der Praxis ein zentraler Bestandteil, um Mahlzeiten klarer zu struktuerieren.

 

Wie man dieses Prinzip im Alltag praktisch nutzen kann

Es geht nicht um Verbote oder darum, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden.

Im Vordergrund steht das Verständnis, wie Mahlzeiten aufgebaut sind und wie sich das auf Energieverfügbarkeit und individuelles Wohlbefinden auswirken kann.

Viele Menschen empfinden folgende Struktur im Alltag als hilfreich:

• protein- und fettbetonte Mahlzeiten tagsüber
• protein- und kohlenhydratbetonte Mahlzeiten eher am Abend
• größere Kombinationen aus viel Fett und viel Kohlenhydraten bewusst nur selten

Diese Herangehensweise ist kein starres System, sondern eine Orientierung, die vielen dabei hilft, Mahlzeiten klarer zu planen und das eigene Wohlbefinden und die eigene Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen.

 

Fazit

Der Körper nutzt Energiequellen nach klaren physiologischen Prinzipien.

Wenn Kohlenhydrate dominieren, werden sie bevorzugt verwendet.

Wenn gleichzeitig größere Mengen Fett vorhanden sind, wird dieses zunächst gespeichert und später ggf. erneut bereitgestellt.

Diese Mechanismen erklären, warum der Körper bei gleichzeitig verfügbaren Kohlenhydraten und Fetten häufig einen Teil des Fetts zuerst speichert. Darauf basiert der praktische Vorteil einer funktionellen Trennung der Makronährstoffe, der sich im Alltag immer wieder klar zeigt.

Es geht nicht um richtig oder falsch.

Es geht darum, zu verstehen, wie der Körper arbeitet und wie man Mahlzeiten so gestalten kann, dass sie individuell gut funktionieren.

 

„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier erhältlich.