Macht es Sinn, Krafttraining über Herzfrequenzzonen zu steuern?
Ask the Coach #73
Frage: Servus Wolfgang, ich habe kurz eine Frage an dich und zwar ich werde immer vermehrt gefragt wie ich zu dem Krafttraining stehe, dass mit Herzfrequenzzonen gesteuert wird. Macht es Sinn beziehungsweise ist es effektiv? Aus meiner Sicht und das was ich bei dir gelernt habe, würde ich sagen nein! Gerne würde mich deine Meinung dazu interessieren, weil ich bald mit einer Person einen Austausch darüber habe und mich nicht mit dieser Thematik auskenne. Ich danke dir für deine Rückmeldung. Bis bald.
Antwort: Es macht keinerlei Sinn. Die Herzfrequenz ist beim Krafttraining kein sinnvoller Parameter zur Steuerung der Trainingsbelastung.
Der entscheidende Punkt ist, dass die Herzfrequenz nicht zuverlässig abbildet, was wir beim Krafttraining eigentlich steuern wollen: die lokale muskuläre Belastung, die mechanische Spannung, neuromuskuläre Aktivierung und den daraus resultierenden Trainingsreiz.
Eine hohe Herzfrequenz bedeutet deshalb nicht automatisch einen hohen Krafttrainingsreiz. 20 Burpees können die Herzfrequenz stärker erhöhen als ein schwerer Satz Kniebeugen mit drei Wiederholungen, trotzdem ist der Trainingsreiz auf Maximalkraft und die beteiligte Muskulatur ein völlig anderer.
Umgekehrt kann ein sehr schwerer Satz Kreuzheben einen enormen neuromuskulären und mechanischen Trainingsreiz setzen, obwohl die durchschnittliche Herzfrequenz über den Satz und die anschließende Pause vergleichsweise niedrig bleibt.
Hinzu kommt, dass die Herzfrequenz beim Krafttraining von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird, die wenig über die Qualität des eigentlichen Trainingsreizes aussagen: Satzdauer, Pausenlänge, Übungsauswahl, beteiligte Muskelmasse, Atmung, Körperposition, Temperatur, Stress oder Koffein.
Für die Steuerung eines Krafttrainings sind deshalb andere Parameter wesentlich aussagekräftiger: Last, Intensität, Wiederholungszahl, Satzanzahl, Pausendauer, Bewegungsgeschwindigkeit und insbesondere die Nähe zum konzentrischen Muskelversagen.
Die Herzfrequenz kann man beim Krafttraining durchaus messen, was ich in einem speziellen Szenario auch empfehle. Sie liefert dabei jedoch primär Informationen über die kardiovaskuläre Reaktion auf das Training und nicht über die Qualität des Krafttrainingsreizes.
Kurz gesagt: Herzfrequenzzonen können Ausdauertraining sinnvoll steuern. Krafttraining steuert man über die Parameter, die den Krafttrainingsreiz tatsächlich bestimmen.
„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier erhältlich.