Was tun, wenn der Rücken nach dem Training plötzlich zugeht?

 Ask the Coach #69

Frage: Hi Wolfgang, ich habe gestern Kniebeugen trainiert und mein Rücken war danach ziemlich müde. Heute früh war ich im Jiu Jitsu Training und habe gegen Ende gemerkt, dass es im unteren Rücken zieht. Ein paar Stunden später konnte ich kaum aufstehen, der Rücken hat komplett zugemacht. Ich kann stehen und gehen, aber nicht richtig nach vorn beugen oder drehen. Was ist da passiert und was kann ich tun?“

Antwort: Das, was du beschreibst, ist sehr typisch: Ein sogenannter Lumbal-Schutzspasmus – also eine Schutzreaktion der Muskulatur im unteren Rücken. Kein struktureller Schaden, keine „Blockade“, sondern ein kurzfristiger Schutzmechanismus des Körpers. Quasi Schutzspannung.

Was genau passiert ist

Nach einem Beintraining mit Kniebeugen sind die Muskeln im Hüft- und Lendenbereich leicht vorermüdet.

Beim Jiu-Jitsu kommt dann Rotation, Vorbeuge und Druckbelastung dazu und danach langes Sitzen, etwa auf dem Heimweg oder am Schreibtisch.

Das Nervensystem reagiert darauf mit einem automatischen Schutzreflex:
Die tiefe Rückenmuskulatur (v. a. Multifidus, Erector spinae, Quadratus lumborum) erhöht ihren Tonus abrupt, um die Region zu stabilisieren.

Dadurch entsteht das Gefühl, dass „der Rücken zugeht“.

Das ist unangenehm, aber sinnvoll: Der Körper verhindert so, dass eine kleine Reizung (z. B. an einem Gelenk oder Band) sich verschlimmert.

Das Problem ist nur, dass die Schutzspannung oft zu stark wird – und man sich dadurch fast gar nicht mehr bewegen kann.

Was du jetzt tun solltest

Ziel ist nicht, die Spannung mit Gewalt zu lösen, sondern das Nervensystem so zu beruhigen, dass der Schutzreflex sich von selbst abbaut.

1. Wärme statt Kälte

Wärme entspannt und verbessert die Durchblutung.

Ideal sind Wärmflasche, Heizkissen oder eine Infrarotsauna (45–55 °C für 30–40 Minuten).

Direkt danach keine Dehnung oder Belastung – einfach ruhig bewegen.

2. Stehen oder Liegen – aber wenig sitzen

Sitzen flacht die natürliche Lendenlordose ab und erhöht die Druckkräfte auf die Strukturen.

Heute möglichst im Stehen arbeiten oder zwischendurch liegen.
Wenn Sitzen unvermeidbar ist, Rücken anlehnen und regelmäßig aufstehen.

3. Bewegung – aber klein

Kurze Spaziergänge, 3–5 Minuten pro Stunde.

Sanfte Beckenbewegungen im Stehen oder Liegen.

Keine Dehnungen, keine Rotation, kein Foam Rolling, keine Massage-Pistole.

Ziel: Blutfluss statt Belastung.

4. Magnesium als Teil der Abendroutine

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Ich nehme es abends regelmäßig zusammen mit einem Glas Wasser als Teil meiner persönlichen Routine.

Dabei kombiniere ich es gern mit Inositol, da sich diese Routine in der Praxis für mich bewährt hat.

Verwendete Produkte:
YPSI Magnesium Tri Komplex
YPSI Inositol Komplex

5. Schlaf in entlastender Position

Auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien oder in Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien.

Dadurch sinkt der Druck auf die Lendenwirbelsäule.

Was du vermeiden solltest

• Kein Dehnen oder Mobilisieren in der Akutphase.

• Keine Kälte.

• Kein Training mit Druck auf den Rücken.

• Kein „Testen“, ob es wieder geht – das provoziert die Schutzspannung nur neu.

Wie lange das dauert

In den meisten Fällen reduziert sich die Schutzspannung innerhalb von 24 Stunden deutlich und nach 48–72 Stunden ist der Rücken wieder frei beweglich.

Vorausgesetzt, du hältst dich an die Prinzipien: Wärme, Bewegung, Ruhe, kein Druck.

Wann du wieder trainieren kannst

Sobald du dich frei aufrichten, drehen und vorbeugen kannst,
kannst du langsam wieder ins Training einsteigen:

• Zuerst Oberkörpermaschinen in denen du sitzt.

• Dann Split Squats und Beincurls.

• Kniebeugen und Kreuzheben erst, wenn keinerlei Zug oder Stechen mehr vorhanden ist.

Beim Jiu-Jitsu gilt: Leichte Technikarbeit ja, kein Druckspiel oder Takedowns, solange Restspannung besteht.

Das Fazit

Der Rücken geht nicht zu, weil etwas kaputt ist.
Er geht zu, weil der Körper dich schützt.

Wer das versteht und richtig reagiert, ist meist innerhalb von zwei Tagen wieder vollständig belastbar.

Wärme, Bewegung, Schlaf und Geduld – mehr braucht es in den meisten Fällen nicht.

 

„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier erhältlich. 

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Trainings- und Gesundheitsbildung und ersetzt keine medizinische Beratung.