Wer gut essen will, muss selbst kochen können
Ich esse heute besser als jemals zuvor. Gleichzeitig koche ich mehr selbst als je zuvor.
Diese Entwicklung ist kein Zufall.
Je intensiver ich mich über die letzten Jahrzehnte mit Lebensmittelqualität, Ernährung und der Zubereitung von Essen beschäftigt habe, desto klarer wurde mir eine Sache:
Wer langfristig wirklich gut essen möchte, kommt nicht daran vorbei, selbst kochen zu lernen.
Ich gehe weiterhin gerne in gute Restaurants. Hervorragende Gastronomie ist etwas, das ich sehr schätze.
Trotzdem bin ich zunehmend davon überzeugt, dass die eigene Küche für die Qualität unserer täglichen Ernährung eine entscheidende Rolle spielt.
Dabei geht es nicht darum, jeden Tag stundenlang in der Küche zu stehen. Ganz im Gegenteil.
Es geht darum, eine Fähigkeit zu entwickeln, mit der wir besser, effizienter und häufig sogar schneller essen können.
Warum selbst kochen einen entscheidenden Vorteil bietet
Die Gastronomie steht vor einer Reihe von Herausforderungen.
Ein Restaurant muss nicht nur gutes Essen servieren, sondern auch wirtschaftlich arbeiten. Einkaufspreise, Personalkosten, Verfügbarkeit von Zutaten und effiziente Arbeitsabläufe spielen bei jeder Mahlzeit eine Rolle.
Das ist nachvollziehbar.
Es führt jedoch dazu, dass die Prioritäten eines Restaurants nicht zwangsläufig mit unseren persönlichen Ernährungszielen übereinstimmen.
Welche Qualität hat das verwendete Fleisch? Welche Fette werden bei der Zubereitung eingesetzt? Wie viel Zucker enthält eine Sauce? Wie groß ist die tatsächliche Proteinportion?
Selbst in guten Restaurants lassen sich diese Fragen nicht immer zuverlässig beantworten.
Besonders bei Saucen, Dressings und Marinaden werden häufig Zutaten verwendet, deren Zusammensetzung für den Gast kaum nachvollziehbar ist. Auch die Art und Menge der verwendeten Öle lässt sich selten beeinflussen. Dabei ist nicht jedes raffinierte Pflanzenöl grundsätzlich problematisch. Entscheidend sind unter anderem die Qualität, die Menge und die Verwendung bei der Zubereitung.
Wer selbst kocht, kann diese Entscheidungen bewusst treffen.
Wir bestimmen die Zutaten, die Zubereitung und die Zusammensetzung unserer Mahlzeiten.
Und können damit nicht nur den Geschmack, sondern auch die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr gezielt an unsere individuellen Bedürfnisse anpassen.
Selbst kochen garantiert keine gute Ernährung. Es schafft jedoch die Voraussetzungen, sie wesentlich präziser zu gestalten.
Diese Verbindung zeigt sich auch in wissenschaftlichen Untersuchungen.
Eine im Oktober 2026 in Public Health Nutrition veröffentlichte Studie mit 4.453 Erwachsenen in den USA untersuchte den Zusammenhang zwischen der Fähigkeit und den Möglichkeiten, eigenständig über die Zubereitung von Mahlzeiten zu entscheiden, der Häufigkeit des Kochens und der Ernährungsqualität.
Das Ergebnis: Menschen mit höherer Selbstwirksamkeit beim Kochen, einer positiveren Einstellung und weniger praktischen Hindernissen kochten häufiger selbst, konsumierten seltener Fast Food und wiesen eine höhere Ernährungsqualität auf.
Warum kochen trotzdem für viele Menschen eine Hürde ist
Wenn selbst kochen so viele Vorteile bietet, warum tun es dann nicht mehr Menschen?
Die häufigste Antwort lautet:
Keine Zeit.
Eine kleine britische Befragung im Rahmen des National Cooking Programme aus dem Jahr 2024 liefert dazu interessante Einblicke.
Von 85 Befragten nannten 51 Zeitmangel als Hindernis für häufigeres Kochen. 33 nannten mangelndes Vertrauen in die eigenen Kochfähigkeiten und 32 fehlendes Wissen.
Die Befragung zeigt jedoch drei Hürden, die in der Praxis immer wieder auftreten.
Zeit. Können. Wissen.
Dazu kommen die tägliche Planung, der Einkauf und die Frage, was man überhaupt kochen soll.
Diese Herausforderungen sind real.
Wer wenig Kocherfahrung hat, benötigt zunächst mehr Zeit. Rezepte müssen gesucht, Zutaten eingekauft und Zubereitungsschritte verstanden werden. Und am Ende schmeckt das Ergebnis möglicherweise nicht einmal besonders gut.
Genau hier liegt jedoch ein entscheidender Denkfehler.
Viele Menschen beurteilen den Aufwand des Selbstkochens anhand ihrer aktuellen Fähigkeiten, statt zu berücksichtigen, wie stark dieser Aufwand mit zunehmender Erfahrung sinkt.
Kochen ist eine Fähigkeit, die man entwickeln kann.
Und je besser man darin wird, desto einfacher wird es. Wie bei allem.
Gutes Kochen ist vor allem eine Frage der Effizienz
Einer der größten Irrtümer besteht darin, selbst kochen grundsätzlich als zeitaufwendig zu betrachten.
Ein Restaurantbesuch erfordert häufig die Fahrt zum Restaurant, die Bestellung, Wartezeit, das Essen und anschließend den Heimweg.
Je nach Restaurant kann dafür problemlos deutlich mehr als eine Stunde vergehen.
Eine einfache Mahlzeit lässt sich zu Hause dagegen mit etwas Routine innerhalb von 15 bis 25 Minuten zubereiten.
Natürlich gehören auch Einkauf und Abwasch zur Zeitrechnung. Doch wer organisiert einkauft, geeignete Vorräte hat und seine Küche effizient nutzt, kann diesen Aufwand erheblich reduzieren.
Der Schlüssel liegt darin, für unterschiedliche Situationen unterschiedliche Lösungen zu haben.
1. Die schnelle Mahlzeit im Alltag
Ein gutes Stück Fleisch oder Fisch, Reis aus dem Reiskocher mit etwas Gemüse oder einen kleinen Tomatensalat mit Olivenöl und Gewürzsalz.
Dafür braucht es weder ein aufwendiges Rezept noch außergewöhnliche Kochkenntnisse.
Ein Reiskocher übernimmt die Zubereitung der Kohlenhydrate, während Protein und Gemüse parallel gegart werden. Und der Salat braucht zwei Minuten für schneiden und die Marinade verrühren.
Mit etwas Routine entsteht so in kurzer Zeit eine hochwertige Mahlzeit, deren Zusammensetzung wir vollständig kontrollieren.
2. Kochen für mehrere Mahlzeiten
Nicht jede Mahlzeit muss frisch und vollständig von Grund auf zubereitet werden.
Besonders bei Fleischgerichten bietet sich an, direkt größere Mengen zuzubereiten.
Ein gutes Ragù, Pulled Chicken oder ein Schmorgericht lässt sich hervorragend vorbereiten, portionieren und für mehrere Mahlzeiten verwenden.
Hier ist der Dampfdrucktopf eines meiner bevorzugten Werkzeuge.
Gerichte, die traditionell mehrere Stunden benötigen, lassen sich damit teilweise in einem Bruchteil der Zeit zubereiten. Und ein großer Teil dieser Zeit erfordert nicht einmal unsere aktive Aufmerksamkeit.
Einmal kochen. Mehrfach gut essen.
3. Kochen, wenn Genuss im Mittelpunkt steht
Nicht jede Mahlzeit muss maximal effizient sein.
Manchmal möchte ich bewusst mehr Zeit investieren, hochwertige Zutaten einkaufen und etwas Besonderes zubereiten.
Ein hervorragendes Steak, frischer ganzer Fisch oder ein aufwendigeres Schmorgericht können zu Hause eine Qualität erreichen, die vielen Restaurantgerichten in nichts nachsteht. Und diese oft sogar übertrifft.
Und mit zunehmender Erfahrung wird es immer einfacher, genau das Ergebnis zu erzielen, das man sich vorstellt.
Diese drei Situationen erfordern unterschiedliche Herangehensweisen.
Die Grundlage bleibt jedoch dieselbe: gute Zutaten, grundlegende Kochtechniken und eine Küche, die sinnvoll ausgestattet ist.
Für die effiziente Zubereitung proteinreicher Gerichte habe ich beispielsweise meine beiden Kochbücher Protein unter Druck und Happy Dinner geschrieben.
Beide verfolgen denselben Ansatz: Mit einfachen, reproduzierbaren Abläufen hochwertige Mahlzeiten zuzubereiten, ohne unnötig viel Zeit in der Küche zu verbringen.
Kochen lernen funktioniert wie Training
Niemand beginnt mit Krafttraining und erwartet, sofort eine technisch perfekte Kniebeuge mit 180 kg auszuführen.
Wir beginnen mit den Grundlagen.
Wir wiederholen Bewegungen, verbessern unsere Technik und steigern schrittweise die Anforderungen.
Beim Kochen ist es nicht anders.
Wer bisher wenig selbst gekocht hat, sollte nicht mit einem komplizierten Rezept beginnen, das 20 Zutaten und zwei Stunden Vorbereitung erfordert.
Sinnvoller ist es, zunächst drei bis fünf einfache Gerichte zu lernen, die man gerne isst.
Diese Gerichte werden regelmäßig wiederholt.
Mit jeder Wiederholung werden die Abläufe vertrauter. Die Zubereitung wird schneller. Das Gefühl für Garzeiten, Temperaturen und Gewürze verbessert sich.
Und vor allem wird das Ergebnis geschmacklich besser.
Natürlich gelingt nicht jedes Gericht.
Manchmal ist das Fleisch etwas zu trocken, das Gemüse zu weich oder die Sauce nicht so gut wie erwartet.
Das gehört dazu.
Interessanterweise akzeptieren wir auch in Restaurants, dass nicht jede Mahlzeit hervorragend ist. Beim eigenen Kochen erwarten viele dagegen, dass bereits die ersten Versuche perfekt gelingen.
Dabei ist gerade die Wiederholung der entscheidende Faktor.
Mit steigender Kompetenz sinkt der Aufwand, während die Qualität zunimmt.
Irgendwann benötigt man für Gerichte, die anfangs kompliziert erschienen, kaum noch ein Rezept.
Und genau dann verändert sich das Verhältnis zwischen Aufwand und Ergebnis grundlegend.
Die beste Ernährung muss im Alltag funktionieren
In meiner Arbeit mit Kunden und Athleten beschäftige ich mich seit 20 Jahren mit der Frage, wie Ernährung optimiert werden kann.
Dabei geht es um Lebensmittelqualität, Makronährstoffe, Mahlzeitenfrequenz/-timing und zahlreiche weitere Faktoren.
Doch unabhängig davon, wie gut eine Ernährungsstrategie auf dem Papier aussieht, muss sie im Alltag umsetzbar sein.
Und genau deshalb halte ich Kochkompetenz für eine der am meisten unterschätzten Grundlagen einer langfristig guten Ernährung.
Wer selbst kochen kann, ist unabhängiger von Restaurants, Lieferdiensten und Fertiggerichten.
Er kann seine Ernährung flexibler anpassen, bessere Zutaten auswählen und Mahlzeiten zubereiten, die sowohl seinen Zielen entsprechen als auch hervorragend schmecken.
Das bedeutet nicht, dass man ab morgen jede Mahlzeit selbst kochen muss.
Es reicht, mit einem zusätzlichen selbst gekochten Gericht pro Woche zu beginnen.
Ein Gericht auswählen. Mehrmals zubereiten. Besser darin werden.
Und anschließend das nächste Gericht lernen.
Quasi wie im Training.
Wer langfristig besser essen möchte, sollte nicht nur lernen, welche Lebensmittel gut für ihn sind. Er sollte auch lernen, daraus Mahlzeiten zuzubereiten, die so gut schmecken, dass er sie immer wieder gerne isst.
Denn gute Ernährung beginnt nicht erst auf dem Teller.
Sie beginnt mit der Fähigkeit, gutes Essen zuzubereiten.
Choi E., Tucker A. C., Leung C. W., Wolfson J. A. (2026). Associations between food agency and dinner cooking frequency, fast-food frequency and diet quality among US adults. Public Health Nutrition, 29(1), e202.
Cookery School at Little Portland Street (2024). The National Cooking Programme Report 2024. Programmevaluation mit 85 Befragten.