Muss es nur Krafttraining sein?

Krafttraining ist ein zentraler Bestandteil unserer Arbeit am YPSI. 

Es ist die Form des Trainings, die wir am häufigsten planen, coachen und anwenden.

Doch bei genauerer Betrachtung ist es eben nur eine von drei effektiven Trainingsformen, die wir systematisch nutzen – jede mit ihren eigenen Stärken, Schwächen und Einsatzgebieten.

1. Krafttraining – Der strukturierte Kern des Trainings

Krafttraining ist die mit Abstand am besten strukturierbare Form des Trainings.

Keine andere Form des Trainings erlaubt es, so präzise und systematisch zu arbeiten – mit festen Parametern wie Sätzen, Wiederholungen, Tempo, Pausen, Bewegungsradius und Bewegungsmustern.

Diese Struktur schafft Klarheit und ermöglicht gezielte Trainingsplanung mit messbarer Progression – von Einheit zu Einheit.

Die primären Trainingsziele im Krafttraining sind die Entwicklung von Maximalkraft sowie Hypertrophie – insbesondere in der Form der funktionellen Hypertrophie. 

Diese lassen sich durch gezielte Progression wesentlich effektiver entwickeln als mit jeder anderen Trainingsform.

Ein weiterer Vorteil: Krafttraining lässt sich exakt dosieren.

Es ist planbar, wiederholbar und dokumentierbar – ideale Voraussetzungen für langfristigen Fortschritt.

Nachteile des Krafttrainings

Doch es gibt auch Grenzen. Zwei zentrale Punkte:

• Krafttraining ist langsam – selbst explosive Varianten wie olympisches Gewichtheben laufen im Vergleich zu anderen Trainingsformen in einem eher ruhigen Tempo ab.
• Krafttraining ist strukturiert bis ins Detail – grundsätzlich ist genau das zwar ein Vorteil, doch kann diese Struktur auch zu einem Mangel an Abwechslung führen.

Gerade bei langjährigem, intensivem Training wird es vorkommen, dass sich die Motivation abschwächt.

In solchen Phasen ist es sinnvoll, andere Trainingsformen gezielt einzusetzen – ohne die Basis des Krafttrainings aufzugeben.

Eine Reduktion von motivierten 4 bis 6 Einheiten Krafttraining pro Woche auf möglicherweise nur noch eine Einheit pro Woche, quasi Erhalt, gibt Ressourcen frei die man in andere Trainingsformen und Trainingsziele investieren kann.

 

2. Intervalltraining & Ausdauer – Der Stoffwechsel-Booster

Die zweite zentrale Trainingsform, die wir im YPSI einsetzen, ist das Intervalltraining – je nach Zielsetzung auch in Form von klassischem Ausdauertraining.

Der große Vorteil: Intervalltraining ist das metabol forderndste Training, das es gibt.

Keine andere Trainingsform beeinflusst den Stoffwechsel so direkt, spezifisch und gezielt.

Es steigert die Mitochondrienaktivität, die Effizienz der Energiegewinnung und die metabolische Belastbarkeit – zentrale Elemente für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Body Comp.

 

Vielfalt der Methoden

Intervalltraining ist ebenfalls sehr flexibel – von kurzen Sprints, über Bergsprints, bis zu Varianten auf Fahrrad oder Heimtrainer.

Es kann ortsunabhängig gestaltet und oft sogar in die Natur verlegt werden.

Im Vergleich zum Krafttraining ist Intervalltraining grundsätzlich:

• schneller
• intensiver in Puls- und Atemfrequenz
• schweißtreibender

Dadurch wird es häufig subjektiv als „anstrengender“ wahrgenommen – was allerdings nicht mit besser verwechselt werden sollte.

Effektives Intervalltraining erfordert ebenfalls Struktur: Intensität, Dauer, Pausen und Frequenz sind planbar und progressiv steuerbar.

Genau deshalb haben wir im YPSI ein eigenes Modul zur Periodisierung von Intervalltraining entwickelt.

Denn: Wer Intervalltraining primär danach beurteilt, ob es „anstrengend“ war, denkt zu kurz.

Effektives Training basiert auf Struktur, Zielorientierung und Progression – unabhängig von der Trainingsform.

3. Spielerisches Training – Der unterschätzte Ausgleich

Die dritte Trainingsform, die wir aktiv empfehlen, ist spielerisches Training.

Gemeint sind Sportarten, bei denen der Fokus auf Spiel, Reaktion, Taktik oder Kampf liegt – etwa:

• Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball, Handball
• Partnersportarten wie Boxen, MMA, Jiu Jitsu

Diese Form des Trainings bietet einen entscheidenden Vorteil:

Sie ist spielerisch, sozial und emotional aktivierend – und damit eine ideale Ergänzung zu den strukturierten Formen Kraft- und Intervalltraining. 

Zudem bringt sie neue neuromuskuläre Reize, fördert die Kondition und trainiert koordinative Fähigkeiten, die in strukturierten Settings oft zu kurz kommen.

 

Einstieg und Auswahl

Welche spielerische Trainingsform sinnvoll ist, hängt stark ab von:

• Persönlicher Historie: Wer als Jugendlicher Fußball gespielt hat, findet oft leichter zurück ins Spiel.
• Verfügbarkeit: Ohne geeignete Infrastruktur im Umkreis ist regelmäßiges Training schwierig.
• Alter und Einstieg: Kampfsportarten wie Jiu Jitsu, Boxen oder Kickboxen sind besonders geeignet für Neueinsteiger ab 30 oder 40 Jahren – dank klarer Technikprogression und wachsender Popularität.

Ich selbst habe seit über sechs Jahren Matten für Jiu Jitsu im YPSI und mit 0711 BJJ eines der besten Jiu Jitsu Gyms des Landes direkt um die Ecke.

Grenzen spielerischer Trainingsformen

Was sportlich-spielerisches Training nicht bietet, ist strukturierte Progression im Sinne von gezielter Entwicklung einzelner Leistungsparameter.

Auch ist die Belastungssteuerung weniger kontrollierbar – was gerade im höheren Alter oder bei eingeschränkter Belastbarkeit beachtet werden muss.

Variation und Periodisierung: Die Mischung macht’s

Der entscheidende Punkt, den ich immer wieder betone: Es geht nicht um entweder – oder, sondern um das richtige Wann und Wie.

Selbst die leidenschaftlichsten Kraftsportler erleben Phasen, in denen sie neue Reize oder Abwechslung brauchen.

Genau hier setzen periodisierte Phasen mit Fokus auf Intervalltraining oder spielerische Elemente an – sei es ein Sommer mit Bergsprints und Basketball oder ein Winter mit 3–4 Kampfsporteinheiten pro Woche.

Das Ziel ist klar: Langfristige Trainingsmotivation, neuronale und metabolische Vielfalt und kontinuierlicher Fortschritt – sowohl physisch als auch mental.

 

Spezifität vs. Variation im Leistungssport

Ein wichtiger Zusatz: Im Leistungssport und bei Performance-Zielen ist Spezifität entscheidend.

Ein Bundesliga-Fußballer, der nebenher CrossFit trainiert, riskiert unnötige Ermüdung und Leistungseinbußen. Variation darf hier nicht zulasten der Zielerreichung gehen.

Doch ohne diese hohen Leistungsziele des Hochleistungssports, im Coaching und grundsätzlich bei Hobbyathleten ist gezielte Variation ein Schlüssel für Nachhaltigkeit – und genau das ist unser Anspruch.

Fazit

Krafttraining bleibt die Basis.

Kein anderes Training entwickelt Maximalkraft, funktionelle Hypertrophie und muskuläre Balance so effektiv – entscheidend für Langlebigkeit, Verletzungsprophylaxe und Leistungsfähigkeit.

Ergänzt wird diese Basis ideal durch Intervalltraining zur Stoffwechseloptimierung und spielerische Trainingsformen zur neuronalen und sozialen Aktivierung.

Der Wechsel der Trainingsformen ist keine Schwäche – sondern eine Form intelligenter Periodisierung, die Training langfristig erfolgreich und spannend hält.