Muskelaufbau ist für die meisten männlichen Trainerenden das Hauptziel, warum sie mit dem Krafttraining beginnen. Auch das der den Frauen oft als „Straffen“ verkaufte Effekt von Krafttraining, ist genau genommen ebenfalls nichts weiter als mehr Muskulatur aufbauen und mehr Körperfett verlieren.
Wer Probleme damit hat, Muskulatur aufzubauen, dem empfehlen wir diese drei Tricks:
Trick Nr.1:Progressiver Overload
Um mehr Muskeln aufzubauen, musst Du stärker werden. Das Training des Nervensystems der entscheidende Faktor, um mehr Muskeln aufzubauen. Du solltest Dich in jedem Workout steigern, die Workouts regelmäßig variieren und einen roten Faden in Deinen Kraftleistungen sehen können. Das bedeutet, Du vergleichst Deine Kraftleistung von vor ein paar Wochen mit Deiner aktuellen Kraftleistung.
Wir empfehlen dafür, Dein 6RM (Repetition Maximum), d.h. das Gewicht, welches du mit sauberer Technik für 6 Wiederholungen bewegen kannst, zu verwenden. Wenn Du beispielsweise vor 8 Wochen 6 Klimmzüge mit neutralem Griff im 4010 Tempo mit 5 Kg Zusatzgewicht machen konntest, nun aber in der Lage bist 6 Klimmzüge im selben Griff und Tempo mit 15 Kg Zusatzgewicht zu machen, dann hast Du Muskelmasse im Rücken aufgebaut.
Trick Nr.2: Schlafe ausreichend
Guter Schlaf ist die anabolste Zeit für unseren Körper. Die Regenerations- und Aufbauprozesse die nachts stattfinden, kann man nicht durch härteres Training oder durch Supplements ersetzen. Zumal hartes Training nicht möglich ist, wenn man übermüdet ist. Gehe vor 23 Uhr ins Bett und schlafe mindestens 8 Stunden, um das Beste aus Deinem vorangegangenen Workout zu machen und für Dein nächstes Workout fit zu sein. Und 9 Stunden Schlaf sind effektiver als 8 Stunden.
Trick Nr.3: Trink Maltodextrin im Post-Workout Shake
Wenn Du schon einen niedrigen Körperfettanteil – unter 10% Körperfett als Mann – hast, jedoch Probleme hast Muskelmasse aufzubauen, wird dieser Trick Dir gute Zuwächse bringen.
Trinke nach dem Krafttraining einen Post-Workoutshake mit Whey Protein und Maltodextrin. Maltodextrin ist ein schnell verdauliches Kohlenhydratpulver, welches die Glykogenspeicher in der Muskulatur auffüllt und eine Insulinreaktion hervorruft. Dadurch wird Dein Cortisolspiegel gesenkt, Nährstoffe und Wasser werden schneller in den Muskel transportiert und Deine Muskeln regenerieren schneller.
Trinke 2-4g Maltodextrin pro kg Körpergewicht zusammen mit 60g Wheyprotein in Wasser gemischt nach dem Training.
Probiere einen oder mehrere dieser Tipps aus, um schneller Muskeln aufzubauen. Lass dich nicht von Aussagen wie „Man kann maximal 2 Kg Muskeln im Jahr aufbauen“ abschrecken. Mit strukturiertem, progressivem Training und dem richtigen Lifestyle geht wesentlich mehr, wie unsere Before`n`After Bilderbelegen.
Viel Erfolg beim Training!
Bild: 7er Rugbynationalspieler (TR) und YPSI Athlet Deniz Cokesen hat eine Reha-Phase im letzten Jahr genutzt um solide Masse aufzubauen. Ergebnis: 92,4kg Körpergewicht bei 4,7%. Die Steigerung seiner Kniebeugen-Leistung auf Frontkniebeugen mit 135kg für 3 Wiederholungen war entscheidend.