Wackeln macht dich nicht stabil

Je stärker eine Übung wackelt, desto mehr Stabilität trainiert sie.

Diese Vorstellung hält sich im Training hartnäckig.

Sie ist trotzdem falsch.

Eine Übung kann kompliziert, dynamisch und instabil aussehen, ohne die entscheidenden Grundlagen von Stabilität besonders gut zu trainieren.

Denn Stabilität ist keine Übungskategorie.

Stabilität ist die Fähigkeit, eine Position oder Bewegung unter den auftretenden Kräften zu kontrollieren.

 

Ohne Kraftreserve keine Stabilität

Die erste Grundlage von Stabilität ist Kraft.

Wirkt auf ein Gelenk oder eine Position mehr Kraft ein, als der Körper kontrollieren kann, geht die Stabilität verloren.

Das Knie weicht aus. Der Oberkörper verändert seine Position. Die Schulter kann die Last nicht mehr kontrollieren. Eine Landung wird laut und unpräzise.

Solche Situationen werden häufig als Stabilitätsproblem bezeichnet.

Oft fehlt jedoch zunächst die notwendige Kraftreserve.

Kraft allein macht einen Menschen noch nicht in jeder Bewegung stabil. Sie ist aber die Voraussetzung dafür, überhaupt stabil sein zu können.

Wer eine Position bereits unter einer langsamen und kontrollierten Belastung nicht halten kann, wird sie unter höherer Geschwindigkeit nicht plötzlich besser kontrollieren.

 

Stabilität entsteht innerhalb einer Kette

Bewegungen werden nicht von einem einzelnen Muskel ausgeführt.

Bei einer Kniebeuge arbeiten Fuß, Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Rumpf als zusammenhängende Kette. Beim Werfen oder Schlagen wird Kraft vom Boden über die Beine, die Hüfte und den Rumpf bis in den Arm übertragen.

Entscheidend ist deshalb nicht nur, wie viel Kraft ein Mensch insgesamt besitzt.

Die Kraft muss innerhalb der Bewegungskette sinnvoll verteilt sein.

Ein Mensch kann sehr starke Oberschenkel haben und trotzdem bei einer Landung die Kontrolle verlieren, wenn Hüfte, Fuß oder Rumpf die auftretenden Kräfte nicht ausreichend aufnehmen und weiterleiten können.

Stabilität bedeutet deshalb nicht, dass jeder beteiligte Muskel gleich stark sein muss.

Sie bedeutet, dass jeder Teil der Kette seine Aufgabe unter den Anforderungen der konkreten Bewegung erfüllen kann.

Die schwächste oder am schlechtesten koordinierte Stelle bestimmt häufig, wo die Bewegung ausweicht.

 

Die Rolle der tiefen Stabilisatoren

Im Zusammenhang mit Stabilität wird häufig von einer besonderen tief liegenden Muskulatur gesprochen.

Dadurch entsteht der Eindruck, es gebe ein separates Stabilitätssystem, das durch spezielle Übungen oder instabile Untergründe aktiviert werden müsse.

So einfach funktioniert der Körper nicht.

Tiefe Rumpfmuskeln tragen zur Kontrolle der Wirbelsäule, zur Regulation des Drucks im Rumpf und zur Vorbereitung auf Bewegungen bei. Ihre entscheidende Leistung besteht häufig im richtigen Timing.

Sie müssen nicht möglichst viel Kraft erzeugen. Sie müssen zum richtigen Zeitpunkt gemeinsam mit der übrigen Muskulatur arbeiten.

Stabilität entsteht deshalb weder ausschließlich durch große und starke Muskeln noch ausschließlich durch kleine, tiefe Muskeln.

Sie entsteht durch ausreichend Kraft und deren koordinierte Anwendung.

 

Dynamik erhöht die Anforderung

Dynamische Bewegungen können ein wichtiger Teil des Trainings sein.

Bei Sprüngen, Sprints und Richtungswechseln treten Kräfte schneller auf. Der Körper hat weniger Zeit, Positionen zu korrigieren. Kraft muss nicht nur vorhanden sein, sondern innerhalb kurzer Zeit entwickelt, aufgenommen und weitergeleitet werden.

Dynamik ist damit eine höhere Anforderung an Stabilität.

Sie ist jedoch nicht deren Grundlage.

Dasselbe gilt für instabile Untergründe. Sie können Gleichgewicht und bestimmte koordinative Fähigkeiten fordern. Gleichzeitig reduzieren sie in der Regel die Kraft, die erzeugt werden kann, sowie die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung. Für bestimmte Ziele in Rehabilitation oder Sport können sie sinnvoll sein. Sie ersetzen jedoch keinen systematischen Kraftaufbau.

 

Die richtige Reihenfolge

Wer Stabilität entwickeln will, sollte zunächst Kraft in den Positionen aufbauen, die er kontrollieren muss.

Danach geht es darum, Schwachstellen innerhalb der beteiligten Bewegungsketten zu erkennen und zu reduzieren.

Erst dann werden Geschwindigkeit, Dynamik und unvorhersehbare Belastungen zunehmend wichtig.

Eine Bewegung schneller, komplizierter oder instabiler zu machen, behebt keine fehlende Grundlage.

Sie erhöht lediglich die Anforderungen.

Stabilität erkennt man deshalb nicht daran, wie stark eine Übung wackelt.

Man erkennt sie daran, wie gut ein Mensch seine Position kontrolliert, wenn relevante Kräfte auf ihn einwirken.