Warum ich kein Fan von RPE und Autoregulation im Krafttraining bin
In den letzten 10 Jahren hat sich das Konzept der sogenannten „Rate of Perceived Exertion“ (RPE) im Krafttraining einer bemerkenswerten Popularität erfreut.
Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine Form der Autoregulation:
Trainierende sollen anhand einer Skala einschätzen, wie schwer sich ein Satz anfühlt oder wie viele Wiederholungen noch im Tank wären.
Ziel ist es, die Intensität flexibel an die Tagesform anzupassen und so zu vermeiden, dass zu oft bis zum absoluten Maximum trainiert wird.
Auf den ersten Blick klingt das modern, individuell und praxisnah.
Doch bei genauerer Betrachtung zeigt sich:
RPE ist ungenau, inkonsistent und methodisch schwach.
Krafttraining basiert auf klaren, überprüfbaren Parametern – nicht auf subjektiven Schätzungen.
Dieser Artikel erklärt zunächst, wie RPE funktioniert, warum es populär wurde, legt dann die zentralen Schwächen offen und zeigt schließlich, warum die von mir entwickelte Mikroperiodisierung eine wesentlich zuverlässigere Alternative ist.
Was ist RPE?
RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“.
Im Krafttraining wird dabei meist eine Skala von 1 bis 10 genutzt, oft ergänzt durch das Konzept der „Reps in Reserve“ (RIR).
Beispiele:
RPE 10 = absolutes Versagen, keine Wiederholung mehr möglich.
RPE 9 = noch eine Wiederholung wäre möglich gewesen.
RPE 8 = noch zwei Wiederholungen wären möglich gewesen.
Ein Trainingsplan mit „3 Sätze à 5 Wiederholungen bei RPE 8“ bedeutet also: Der Athlet soll ein Gewicht wählen, mit dem er fünf Wiederholungen schafft, aber theoretisch noch zwei Wiederholungen übrig hätte.
Damit ist RPE im Kern eine subjektive Schätzung – keine objektive Messung.
Genau hier liegt das Problem.
Warum RPE populär wurde
Trotz dieser Schwäche hat RPE über die letzten Jahre viele Anhänger gefunden.
Die Gründe sind nachvollziehbar:
Schutz vor Überlastung
Gerade motivierte Anfänger und Intermediäre machen oft zu viele Sätze pro Training zum Wiederholungsmaximum. Das führt zu übermäßiger Ermüdung, verlängerten Regenerationszeiten und Stagnation. RPE bremst diesen Übermut indirekt ein.
Einfache Kommunikation
„RPE 8“ klingt kompakter, als Wiederholungen, Gewichte und Progression exakt vorzuschreiben. Für Trainer wirkt es wie ein praktisches Steuerungsinstrument.
Wissenschaftliche Unterstützung
Studien scheinen zu zeigen, dass Athleten Wiederholungen im Tank relativ genau einschätzen können. Doch diese Studien basieren wiederum auf Selbsteinschätzungen – ein klassischer Fall von Messfehlern im System selbst.
Psychologische Attraktivität
RPE vermittelt das Gefühl, individuell und flexibel zu trainieren. Es klingt weniger rigide als ein klarer, zahlenbasierter Plan.
Diese Faktoren erklären die Popularität – sie machen das System aber nicht zuverlässig.
Die zentralen Probleme mit RPE
1. Unzuverlässigkeit der Einschätzung
Ob man mit 100 Kilo noch sechs, sieben oder zehn Wiederholungen schafft, weiß man erst, wenn man es versucht. Selbst erfahrene Athleten liegen im Schnitt regelmässig um ±1 Wiederholung daneben – und schon diese Abweichung entscheidet über Fortschritt oder Stagnation.
Anfänger wissen meist, dass sie es nicht einschätzen können. Intermediäre glauben, es zu können – und wirklich Erfahrene erkennen wieder, dass es schlicht nicht konstant präzise möglich ist.
2. Das Versagen-Szenario
Besonders kritisch wird es, wenn jemand „eine Wiederholung zu viel“ versucht. Bei Kniebeugen oder Bankdrücken kann ein Scheitern in der exzentrischen Phase auftreten. Das erzeugt übermäßige Ermüdung, erhöhtes Verletzungsrisiko und verlängerte Regenerationszeiten.
3. Neuroendokrine Folgen von Fehlversuchen
Erfolge im Training sind mit einer Ausschüttung von Dopamin assoziiert. Sie steigern Motivation und Antrieb. Fehlversuche hingegen sind mit erhöhtem Cortisol und reduzierter Motivation verbunden. Es gibt deutliche Hinweise, dass häufige Niederlagen im Training neurochemisch ungünstig wirken. Deshalb sollte ein Grundprinzip im Training sein: Jede Wiederholung erfolgreich abschließen.
4. Selbsterfüllende Prophezeiung
Ein typischer Effekt von RPE ist, dass Athleten bei der Wiederholungszahl aufhören, die sie sich zuvor vorgenommen haben. Wer denkt, bei acht Wiederholungen sei Schluss, beendet den Satz nach acht, auch wenn noch ein oder sogar zwei möglich gewesen wären. Subjektive Erwartung ersetzt die objektive Leistungsfähigkeit.
5. Wissenschaftliche Schwäche
Viele Studien, die RPE als wirksam darstellen, leiden unter methodischen Problemen: Sie messen, wie gut Athleten ihre Wiederholungen im Tank einschätzen und nehmen diese Schätzung dann als Grundlage. Das macht sie für die Praxis kaum belastbar.
Das Kernproblem: fehlende Objektivität
Krafttraining erfordert harte, überprüfbare Parameter:
Gewicht, Wiederholungen, Satzzahl, Pausen.
RPE ist ein weicher, schwankender Wert.
Er hängt nicht nur von der Tagesform ab, sondern auch von Faktoren wie Motivation, Stress, Schlaf und Ernährung.
Ein Trainingssystem, das auf subjektiven Eindrücken basiert, kann niemals die gleiche Präzision erreichen wie ein objektives, progressionsorientiertes Modell.
Was RPE indirekt besser macht
Der einzige Vorteil: Viele hören auf, sich in jedem Training zu sehr zu ermüden.
Das allein verbessert die Trainingsqualität im Vergleich zu völlig unstrukturiertem Training.
Doch das ist ein schwacher Trost: Ein suboptimales System wird nicht dadurch optimal, dass es ein wenig weniger schlecht gemacht wird.
Mikroperiodisierung: Die präzisere Alternative
Der Ursprung des Konzepts
In den frühen Jahren meiner Arbeit als Coach ist mir aufgefallen, dass Angaben wie „5 × 5“ völlig unterschiedlich interpretiert werden können.
Drei Athleten, die denselben Plan erhalten, könnten Folgendes machen:
• Athlet A steigert sich auf einen schweren Satz.
• Athlet B nimmt das gleiche Gewicht für alle fünf Sätze.
• Athlet C startet mit einem schweren Satz und macht fünf Sätze am Limit.
Alle drei trainieren formal „5 × 5“ – aber mit völlig unterschiedlichem Trainingseffekt, unterschiedlicher Ermüdung und unterschiedlichem Regenerationsbedarf.
Diese Beobachtung war für mich eine der großen Lücken in der Trainingsplanung.
Ich erkannte: Neben Parametern wie Wiederholungen, Tempo und Pausen muss auch die Strukturierung des Gewichts innerhalb einer Einheit definiert werden.
Nach einem entscheidenden Aha-Moment im Jahr 2010 habe ich diese Erkenntnisse systematisch ausgearbeitet und unter dem Begriff Mikroperiodisierung zusammengefasst – als fehlendes Bindeglied in der Krafttrainingsliteratur, das ich in keiner einzige meiner zahlreichen Quellen, inklusive meiner extensiven Bibliothek an Trainingslitertaur, teils zurück bis in die 1960er-Jahre, gefunden habe.
Die vier Formen der Mikroperiodisierung
1. Auf einen schweren Satz steigern
Mehrere vorbereitende Sätze führen zu einem Satz bis zum Wiederholungsmaximum.
Ziel: im Vergleich zum letzten Training mindestens eine Wiederholung oder etwas Gewicht mehr.
2. Gleiches Gewicht für alle Sätze
Das gewählte Gewicht bleibt konstant.
Wenn alle vorgegebenen Wiederholungen geschafft sind, wird im nächsten Training das Gewicht gesteigert.
3. Mit schwerem Satz starten, dann reduzieren
Zuerst ein schwerer Satz bis zum Wiederholungsmaximum, danach Gewichtsreduktion.
Vorteil: hoher mechanischer Schaden und metabole Stress.
4. Wellenförmige Steigerung
In mindestens sechs vorbereitenden Sätzen führen mit wellenförmiger Gewichtssteigerung zu einem Satz bis zum Wiederholungsmaximum.
Ziel: im Vergleich zum letzten Training mindestens eine Wiederholung oder etwas Gewicht mehr.
Warum Mikroperiodisierung funktioniert
Objektivität: Ein „schwerer Satz“ ist klar definiert – Wiederholungsversagen ohne erzwungene oder negative Wiederholungen.
Messbarkeit: Fortschritt wird präzise festgehalten – „100 Kilo für 5 Wiederholungen“ im letzten Training, heute „100 Kilo für 6“.
Nachhaltigkeit: Kleine Steigerungen (1–2 Wiederholungen oder etwas Gewicht) reichen völlig aus. Über Monate ergeben sich enorme Fortschritte.
Erfolgspsychologie: Jedes Training endet mit Erfolg, was neuroendokrine Nachteile durch Fehlversuche minimiert.
Praxisbeispiel
Ein Athlet trainiert Kniebeugen:
Training 1: Schwerster Satz = 100 kg × 5.
Training 2: Schwerster Satz = 100 kg × 6.
Training 3: Schwerster Satz = 102,5 kg × 5.
Das klingt unspektakulär, summiert sich aber über Monate zu massivem Fortschritt – präzise planbar, klar nachvollziehbar, ohne Spekulation.
Warum Mikroperiodisierung überlegen ist
Im Vergleich zu RPE bietet Mikroperiodisierung:
Klarheit statt Subjektivität
Progression statt Schätzung
Nachhaltigkeit statt Überdrehen
Praxisnähe statt Illusion
Es ist ein System, das sich in der Praxis mit mehreren Tausend Kunden und Athleten seit über 15 Jahren bewährt hat – und das bis heute ein prägnantes Alleinstellungsmerkmal in der Trainingsplanung darstellt.
Fazit
RPE klingt modern und individuell, ist in der Praxis aber ungenau und ineffizient.
Subjektive Schätzungen sind kein Ersatz für objektive, überprüfbare Parameter.
Dass RPE und Autoregulation manchen Athleten half, lag vor allem daran, dass es sie vor chronischer Überlastung schützte.
Doch wer wirklich nachhaltig stärker werden will, braucht mehr als eine subjektive Bremse. Er braucht ein System, das klar, objektiv und reproduzierbar ist.
Die Mikroperiodisierung bietet genau das:
Sie strukturiert die Belastung innerhalb einer Einheit, erlaubt konstante Steigerungen minimiert Fehlversuche und schafft die Grundlage für langfristigen Erfolg im Training.