Funktionelle Hypertrophie ist ein Begriff, den ich oft verwende.
Der Hauptgrund dafür ist die Bedeutung der funktionellen Hypertrophie für den Erfolg im Krafttraining.
Und aufgrund ihrer Bedeutung ist die funktionelle Hypertrophie ein Eckpfeiler meiner Arbeit als Trainer und Strength Coach.
Was ist funktionelle Hypertrophie?
Der Begriff besteht aus zwei Wörtern, deren Definitionen auf dem Cambridge-Wörterbuch basieren:
Funktional = eher praktisch und nützlich als attraktiv gestaltet.
Hypertrophie = die Vergrößerung eines Gewebes.
Im Zusammenhang mit dem Training bedeutet funktionelle Hypertrophie im Wesentlichen, dass wir die Muskelmasse vergrößern und sie dabei praktisch und nützlich statt nur attraktiv gestalten.
Ein gutes Beispiel für Hypertrophie ohne funktionelle Komponente ist ein Bodybuilding-Trainingsansatz.
Beim Bodybuilding kümmert sich niemand wirklich um die Funktion und den praktischen Nutzen Ihrer Muskelmasse, alles, was Sie wollen, ist, dass der Muskel groß und gut entwickelt ist.
Die meisten haben den Bodybuilder gesehen, der 135 kg wiegt und sein 6RM beim LH Bankdrücken mit engem Griff 140 kg beträgt. 140 kg klingen nach einem anständigen Gewicht, aber im Verhältnis zum Körpergewicht ist das nichts, es ist wie ein 80 kg schwerer Mann, der 82,5 kg auf der Bank drückt. Dennoch verfügt der Bodybuilder mit einem Körpergewicht von 135 kg über ein hohes Maß an Muskelentwicklung und Hypertrophie.
Viel Muskel. Wenig Kraft.
Nichtsdestotrotz hat die funktionelle Hypertrophie immer noch eine Wirkung und einen Vorteil für die reine Hypertrophie und das Bodybuilding, mehr dazu später in diesem Artikel.
Ein einfacher Indikator für funktionelle Hypertrophie ist das 6RM, das ist das Gewicht, das Sie für 6 Wiederholungen einer Übung verwenden können. Je höher der 6 RM, desto größer ist die Entwicklung einer funktionellen Hypertrophie. Aus funktionaler und optischer Sicht.
Wie wird die Rückenentwicklung einer 60 kg schweren Frau oder eines 90 kg schweren Mannes aussehen, wenn sie oder er 100 kg Kreuzheben bzw. 220 kg für 6 Wiederholungen schafft?
Wie sieht die Rückenentwicklung einer 60 kg schweren Frau oder eines 90 kg schweren Mannes aus, wenn sie oder er Klimmzüge +15 kg bzw. +40kg für 6 Wiederholungen schafft?
Wie wird die Armentwicklung eines 90 kg schweren Mannes aussehen, wenn er 35 kg Schrägbank Curls für 6 Wiederholungen schafft?
Wie wird die Entwicklung der Gesäßmuskulatur einer 60 kg schweren Frau aussehen, wenn sie 6 Wiederholungen mit 90 kg Kniebeugen schafft?
Jeder mit einem hohen Maß an Trainingserfahrung wird sich auf die allgemeine Antwort auf diese Frage einigen: Es wird großartig und gut entwickelt aussehen.
Warum ist funktionelle Hypertrophie die Grundlage für Erfolge im Gym?
Funktionelle Hypertrophie ist ein übersehener Aspekt des Trainings, da sie im Grunde eine Zwischenstellung zwischen den beiden beliebtesten Ansätzen des Krafttrainings darstellt - Bodybuilding und Powerlifting.
Funktionelle Hypertrophie war tatsächlich die Grundlage für die Muskelentwicklung der größten Bodybuilder der Vergangenheit, wie Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Ronnie Coleman und Jay Cutler. Sie alle waren dafür bekannt, sehr stark zu sein und nutzten diese Kraft in Kombination mit Bodybuilding-Methoden, um einen muskulösen Körper aufzubauen.
Funktionelle Hypertrophie ist die Grundlage für konsistente Ergebnisse, da sie einen wesentlich kontinuierlicheren Trainingsfortschritt ermöglicht.
Die Wirkung der funktionellen Hypertrophie auf die Maximalkraft
Maximalkraft ist definiert als die maximale Kraft, die das neuromuskuläre System gegen eine hohe Belastung entwickeln kann. „Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“, sagte der legendäre Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Dietmar Schmidtbleicher schon vor Jahrzehnten.
Und Maximalkraft korreliert mit Hypertrophie, das heißt, je größer ein Muskel ist, desto größer ist sein Potenzial für Maximalkraft.
Ein einfaches Beispiel hierfür ist der Blick auf die Gewichtsklassen und Weltrekorde im Powerlifting.
Je größer das Körpergewicht und damit die Hypertrophie, desto höher ist der Weltrekord und damit die Maximalkraft.
Funktionelle Hypertrophie ermöglicht den Aufbau von mehr Maximalkraft.
Die Wirkung der funktionellen Hypertrophie auf die Explosivkraft
Unter Explosivkraft versteht man die maximale Kraft, die das neuromuskuläre System gegen eine mäßige Belastung in kürzester Zeit entwickeln kann.
Das Niveau der Explosivkraft, das man entwickeln kann, wird durch das Niveau der Maximalkraft begrenzt, denn „Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“, wie der legendäre Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Dietmar Schmidtbleicher vor Jahrzehnten feststellte.
Da die Explosivkraft mit der Maximalkraft korreliert, korreliert sie auch mit der Hypertrophie.
Das heißt, je größer ein Muskel ist, desto größer ist sein Potenzial für Explosivkraft.
Die explosivsten Athleten auf diesem Planeten wie Sprinter, Bobsportler und American-Football-Spieler weisen alle eine beeindruckende Muskelentwicklung und Hypertrophie auf.
Ein größerer Muskel erhöht also das Potenzial für explosive Kraft.
Es ist eine physikalische Tatsache, denn ein größeres Auto kann einen größeren Motor haben, der möglicherweise mehr Beschleunigung erzeugen kann. Siehe das Beispiel eines Dragsters.
Ein weiteres gutes Beispiel hierfür ist ein Blick auf die Gewichtsklassen und Weltrekorde im olympischen Gewichtheben.
Je größer das Körpergewicht und damit die Hypertrophie, desto höher ist der Weltrekord und damit die Explosivkraft, die beim olympischen Gewichtheben die wichtigste Kraftqualität ist.
Funktionelle Hypertrophie ermöglicht den Aufbau von mehr Explosivkraft.
Die Wirkung der funktionellen Hypertrophie auf die Hypertrophie
Einer der Hauptgründe für Hypertrophie ist das Ausmaß der durch Training verursachten Muskelschädigung, von der man sich erholen kann.
Und die funktionelle Hypertrophie hat aus zwei Richtungen eine klare positive Korrelation damit.
Erstens gilt: Je größer ein Muskel, desto mehr Fasern können aktiviert, ermüdet und „geschädigt“ werden.
Zweitens gilt: Je stärker ein Muskel, desto größer die durchschnittliche Belastung, die beim Training eingesetzt werden kann, desto mehr Fasern können aktiviert, ermüdet und „geschädigt“ werden.
Bei 10 Sätzen à 6 Wiederholungen Bankdrücken mit einem durchschnittlichen Gewicht von 150 kg werden mehr Fasern aktiviert, ermüdet und „geschädigt“, als bei 10 Sätzen à 6 Wiederholungen Bankdrücken mit durchschnittlich 50 kg.
Das bedeutet, dass ein höheres Maß an funktioneller Hypertrophie das Potenzial für den Aufbau weiterer Hypertrophie erhöht.
Aus diesem Grund waren auch die größten Bodybuilder aller Zeiten, Arnold Schwarzenegger und Ronnie Coleman, sehr stark. Beide konnten über 300 kg Kreuzheben und über 220 kg Bankdrücken.
Die Wirkung der funktionellen Hypertrophie auf die Kraftausdauer
Kraftausdauer ist definiert als eine maximale Anstrengung von etwa 75 bis 120 Sekunden bei circamaximaler oder maximaler Belastung.
Das sind zum Beispiel 20 Wiederholungen der LH Kniebeuge mit Tempo 3010.
Je größer die Belastung für diese 20 Wiederholungen ist, desto größer ist die Kraftausdauer.
Dies wird in erster Linie durch die Maximalkraft begrenzt, die man hat.
Statistisch gesehen wird jemand, der in der LH Kniebeuge ein 1RM-Gewicht von 200 kg hat, für 20 Wiederholungen eine größere Last verwenden als jemand, der ein 1RM-Gewicht von 100 kg hat.
Der zweite Faktor ist die Energiereserve, über die ein Muskel verfügt.
Diese wird durch mehrere Faktoren begrenzt, die allgemein unter dem Begriff Arbeitsfähigkeit zusammengefasst werden können.
Und die Arbeitskapazität (engl. work capacity) korreliert positiv mit der Hypertrophie auf lokaler Muskelebene. Hast du schon einmal einen „kleinen“ Crossfit-Konkurrenten gesehen, egal ob männlich oder weiblich?
Es gibt keine.
Warum?
Denn ein angemessenes Maß an Muskelentwicklung und Hypertrophie ist entscheidend für die maximale Leistungsfähigkeit, insbesondere auf lokaler Muskelebene und insbesondere im Bereich der Kraftausdauer, bei dem es sich um eine maximale Anstrengung von 75 und 120 Sekundenbei circamaximaler oder maximaler Belastung.
Das heißt, je höher der Grad der funktionellen Hypertrophie ist, desto größer sind die Kraft und die lokale Arbeitskapazität und damit das Potenzial für ein hohes Maß an Kraftausdauer.
Die Wirkung der funktionellen Hypertrophie auf das Muskelgleichgewicht und die Verletzungsprävention
Funktionelle Hypertrophie ist aus Trainingssicht einer der beiden wichtigsten Aspekte der Verletzungsprävention. Vereinfacht ausgedrückt gilt: Je größer und stärker der Muskel, desto geringer ist das Risiko eines Risses oder einer Verletzung.
Deshalb kann man ein Stück Toilettenpapier zerreißen, aber nicht das Segel eines Segelboots.
All dies führt zu der Frage: Wie trainiert man für funktionelle Hypertrophie?
Das ist eine einfache Frage, auf die es eine sehr komplexe Antwort gibt.
Programmdesign ist ein recht komplexes Thema.
Ziel dieses Artikels ist es, den Begriff „funktionelle Hypertrophie“ zu definieren und dem Leser einen Einblick in seine Vorteile zu geben.
Funktionelle Hypertrophie ist nichts Neues.
Es gibt es schon so lange, wie es Krafttraining gibt.
Die funktionelle Hypertrophie ist jedoch in den letzten Jahrzehnten von den meisten vergessen worden.
Um mehr Einblick in ein Trainingsprogramm für funktionelle Hypertrophie zu geben, habe ich unten zwei Beispiele hinzugefügt.
Denn es gibt keinen einheitlichen Ansatz für das Programm Design, das für jeden funktioniert.
Dies ist einer der Gründe, warum ich während der YPSI Trainer Zertifizierung so viel über Programm Design unterrichte und warum auch einige der beliebtesten Kurse der YPSI Online Education Plattform zum Thema Programm Design sind.
Programm Design ist wie Kochen lernen.
Es wird nie der Punkt kommen, an dem man jede Kochmethode, jede Zutat und jedes Rezept kennen, das es gibt.
Meister zuerst die Grundlagen.
Dann erweitere deine Kompetenz, indem du die Grundlagen anwendest, diese in Theorie und Praxis verinnerlichst sowie dadurch die feineren Details verstehst.
Genauso wie wenn man gut kochen und ein großartiger Koch werden möchte.
Mehr zu einem systembasierten Ansatz zur Programmgestaltung für Krafttraining in meinem Artikel „Programme vs. Systeme“.
Und das grundlegendste Programm Design Prinzip für funktionelle Hypertrophie besteht darin, Trainingsprogramme zu periodisieren, bei denen eine Phase hauptsächlich auf die Steigerung der Kraft ausgerichtet ist und sich dann mit einer Phase abwechselt, die hauptsächlich auf die Steigerung der Hypertrophie ausgelegt ist.
Eine Phase kann 1 bis 4 Wochen dauern und beträgt im Durchschnitt 3 Wochen.
Dadurch wird die Lücke zwischen den beiden Facetten der funktionellen Hypertrophie -Maximalkraft und Hypertrophie - geschlossen.
Die einfachste Antwort, die ich auf die Frage „Wie trainiert man für funktionelle Hypertrophie“ geben kann ist:
Steigere den 6 RM bei den Hauptübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzug.
So trainiert man funktionelle Hypertrophie.
Einfach, jedoch nicht leicht.
Wie sieht ein Trainingsprogramm für funktionelle Hypertrophie aus?
Das folgende Trainingsprogramm war eine Phase der zweijährigen Entwicklung von Timo Stein, den man im Bild dieses Artikels sieht.
Es war seine 19. Trainingsphase, in der er ein Step-Loading-System in Kombination mit einem Back-Off-Set verwendete und es sah so aus:
Tag 1 – Oberkörper
A1 Klimmzug, eng, neutral, 6×3,3,2,2,1,6, 4010 Tempo, 120 Sekunden Pause
A2 LH 30° Schrägbankdrücken, mittlerer Griff, 6×6,6,4,4,2,6, 4010 Tempo, 120 Sekunden Pause
B1 Latzug, pronierter, breiter Griff, 4×8-12, 3011 Tempo, 90 Sekunden Pause
B2 Dips, 4×6-8, 4010 Tempo, 90 Sekunden Pause
Tag 2 – Unterkörper
LH Kniebeugen, 6×6,6,4,4,2,6, 4010 Tempo, 180 Sekunden Pause
B1 LH Ab Rollout, pausiert, 4×25, 2210 Tempo, 120 Sekunden Pause
B2 45° Backextension, KH vor der Brust, 4×12-15 2012 Tempo, 120 Sekunden Pause
Wie periodisiert man funktionelle Hypertrophie?
Wie oben erwähnt liegt der Schlüssel zur Entwicklung einer funktionellen Hypertrophie in der Periodisierung von Trainingsprogrammen, bei denen eine Phase hauptsächlich auf die Steigerung der Kraft ausgerichtet ist und sich dann mit einer Phase abwechselt, die hauptsächlich auf die Steigerung der Hypertrophie ausgelegt ist.
Dies wird als wellenförmige Periodisierung bezeichnet und ist eines der primär zu verwendenden Periodisierungsmodelle, insbesondere wenn funktionelle Hypertrophie das Ziel ist.
Funktionelle Hypertrophie ist entscheidend.
Funktionelle Hypertrophie ist die Grundlage zum Erreichen vieler Trainingsziele.
Bild: Timo Stein hat 12 Jahre lang auf internationaler Ebene Ju-Jutsu gespielt, war Teil der deutschen Nationalmannschaft und hat viele Turniere gewonnen, bevor er vor 2 Jahren mit Wolfgang zusammengearbeitet hat. Dieses Bild zeigt seine körperliche Entwicklung innerhalb dieser zwei Jahre, in denen er über 12 kg funktionelle Hypertrophie aufbaute, und sein Körpergewicht von 72 kg auf 82 kg erhöhte und sowie sein Körperfett leicht reduzierte. Er begann nun mit dem MMA-Training.