Ich bin nicht dein Low Carb Guru
Eines der wahrscheinlich am häufigsten diskutierten Themen in der Ernährung ist die Frage:
Low Carb vs. High Carb – was ist besser?
In den 80er- und 90er-Jahren wurde Fett verteufelt, weil es angeblich Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachte, während Kohlenhydrate als essenziell für körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit galten.
Ein Jahrzehnt später stellte sich vieles davon – auch in der öffentlichen Wahrnehmung – als falsch heraus. Der Low-Carb-Hype begann.
Nun wurden Kohlenhydrate verteufelt und zur Ursache für Übergewicht und praktisch alle Ernährungsprobleme erklärt. Noch einen Schritt weiter gingen No-Carb- und ketogene Ernährungsformen, die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit versprachen.
Grundsätzlich haben all diese Ansätze einige überzeugende Argumente auf ihrer Seite.
Wenn ich allen Menschen nur eine einzige Ernährungsform empfehlen müsste – unter der Annahme, dass diese definitiv nicht für jeden funktionieren würde, aber wahrscheinlich für die Mehrheit –, würde ich mich klar für einen Low-Carb-Ansatz entscheiden.
Bin ich ein Fan von Low Carb?
Ja, bin ich.
Erstens aufgrund der wissenschaftlichen Daten. Hier verweise ich gerne auf Jonny Bowden, der meiner Meinung nach in seinem Buch Living the Low Carb Life (1) bisher einen der besten Jobs darin gemacht hat, die wissenschaftlichen Vorteile eines Low-Carb-Ansatzes zusammenzutragen, auseinanderzunehmen und verständlich darzustellen.
Die Punkte sind eindeutig: Ein Low-Carb-Ansatz bietet viele Vorteile.
Das menschliche Genom und unser Stoffwechsel haben sich unter einer kohlenhydratarmen Ernährung entwickelt. Hauptsächlich deshalb, weil es vor der Entstehung der Landwirtschaft keinen regelmäßigen Zugang zu großen Mengen an Kohlenhydraten gab.
Ohne Landwirtschaft können wir keine regelmäßigen kohlenhydratreichen Mahlzeiten konsumieren und damit auch keine kontinuierlich hohe Kohlenhydratzufuhr aufrechterhalten.
Je nach Region existiert Landwirtschaft erst seit ungefähr 6.000 bis 12.000 Jahren. Den Menschen gibt es dagegen seit ungefähr einer Million Jahren.
Die Zeitspanne, in der wir potenziell Zugang zu einer kohlenhydratreichen Ernährung hatten, ist also im Vergleich zur gesamten Dauer unserer Existenz sehr gering.
Wir haben uns mit einer Low-Carb-Ernährung entwickelt.
Ein historischer Fakt.
Zweitens gibt es die empirische Erfahrung.
Die Mehrheit der Menschen in der westlichen Welt hat erlebt, dass eine Reduktion von Kohlenhydraten und gleichzeitig eine höhere Aufnahme von Protein und Fett nicht nur zu einer Reduktion des Körperfetts führt, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
Viele denken besser und fühlen sich besser mit einem Low-Carb-Ansatz.
Low Carb ist nicht gleich No Carb
Die Definition von Low Carb muss klar sein, um zwischen Low Carb und No Carb unterscheiden zu können.
Eine häufig verwendete Definition von Low Carb liegt bei ungefähr 20 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 3.000 beziehungsweise 2.000 kcal entspricht das ungefähr 150 beziehungsweise 100 g Kohlenhydraten pro Tag.
Das ist tatsächlich eine durchaus relevante Menge an Kohlenhydraten und macht Low Carb zu einem grundsätzlich gut umsetzbaren Ernährungsansatz.
Im Vergleich dazu wird No Carb meistens als weniger als 30 g Kohlenhydrate pro Tag definiert, wobei sämtliche Kohlenhydrate aus Gemüse stammen und Stärke sowie Zucker praktisch vollständig vermieden werden.
Auch wenn viele Menschen mit einem No-Carb-Ansatz zunächst sehr gut zurechtkommen – insbesondere aufgrund einer zuverlässigen Reduktion des Körperfetts sowie Verbesserungen bei kognitiver Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden –, halten nur wenige diesen Ansatz langfristig durch.
Denn die anfänglichen Verbesserungen lassen nach einigen Wochen oder Monaten häufig nach und erste Nachteile treten auf.
Für die meisten Menschen ist No Carb deshalb langfristig nicht nachhaltig.
Das gilt besonders für die Mehrheit gesundheitsorientierter Klienten, die deutlich weniger bereit sind, für ihre Ernährung größere Einschränkungen in Kauf zu nehmen als leistungsorientierte Athleten.
Bedeutet das, Low Carb ist für jeden geeignet?
Definitiv nicht.
Auch wenn die Mehrheit mit einem Low-Carb-Ansatz gut zurechtkommt, erleben einige Menschen dadurch tatsächlich eine Verschlechterung ihrer Leistungsfähigkeit, Regeneration und Schlafqualität sowie stagnierenden Fettverlust.
Low Carb funktioniert nicht für jeden.
Wenn es um die Kohlenhydratzufuhr und einen grundlegenden Ernährungsansatz geht, gibt es im Wesentlichen drei Optionen:
High Carb, Low Carb und No Carb.
Alle drei können Resultate bringen.
Für bestimmte Menschen.
Und für bestimmte Ziele.
Schauen wir uns diese drei Hauptoptionen, ihre Geschichte und ihre Definitionen genauer an.
Der Aufstieg von High Carb
In der zweiten Hälfte des vergangenen Jahrhunderts wurde der High-Carb-Low-Fat-Ansatz stark popularisiert, insbesondere mit dem Ziel, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
In den 1950er-Jahren verbreitete der amerikanische Physiologe Ancel Keys die Vorstellung, dass gesättigte Fette einen hohen Cholesterinspiegel verursachen und ein hoher Cholesterinspiegel wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht.
Er führte eine Studie mit dem Namen Seven Countries Study (2) durch, in der verschiedene Länder untersucht und deren Konsum gesättigter Fettsäuren mit dem Risiko für Herzerkrankungen in Zusammenhang gebracht wurde.
Er veröffentlichte eine Arbeit, die zu dem Schluss kam, dass eine hohe Fettzufuhr Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht.
Dabei wurden jedoch mehrere Länder ignoriert, in denen diese Korrelation nicht zutraf.
Chile hatte hohe Raten an Herzerkrankungen und gleichzeitig eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren. Die Niederlande und Norwegen hatten niedrige Raten an Herzerkrankungen und gleichzeitig eine Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren.
Diese Länder wurden einfach weggelassen.
Diese Art von Wissenschaft führte dazu, dass Ärzte eine fettarme Ernährung zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Gewichtsreduktion übernahmen.
In den 1960er-Jahren wurde die fettarme Ernährung schließlich nicht mehr nur Hochrisikopatienten mit Herzerkrankungen empfohlen, sondern zunehmend als grundsätzlich gesund für jeden dargestellt.
Viele kamen daraufhin zu dem Schluss, dass weniger Fett auch für die körperliche Leistungsfähigkeit besser sein müsse.
Die Argumentation war im Wesentlichen folgende:
Erstens: Fett ist schlecht für Herz und Kreislauf. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für sportliche Leistungsfähigkeit. Also verbessert eine fettarme Ernährung die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit.
Zweitens: Kohlenhydrate sind notwendig für sportliche Leistungsfähigkeit. Also bedeuten mehr Kohlenhydrate auch mehr Leistung.
Carb Loading vor Wettkämpfen beziehungsweise sogenannte „Pasta Partys“ waren in den 80er- und 90er-Jahren sehr verbreitet.
Nicht nur im Ausdauersport, sondern auch in Mannschafts- und Individualsportarten.
Und wenn etwas gut für den Sport ist, muss es natürlich auch gut sein, um Gewicht und Körperfett zu verlieren.
Und da Fett fett macht, ergab das alles scheinbar Sinn.
High Carb und Low Fat wurden damit intensiv als gesündeste Ernährungsform propagiert, weil sie angeblich sowohl die kardiovaskuläre Gesundheit als auch die Leistungsfähigkeit verbesserten.
Der High-Carb-Low-Fat-Ansatz entwickelte sich zu einer dominanten Ideologie, die von Ärzten, Regierungen, Lebensmittelindustrie und populären Gesundheitsmedien unterstützt wurde.
Viele übernahmen diese Low-Fat-Ideologie, obwohl es keine eindeutigen Belege dafür gab, dass sie Herzerkrankungen verhinderte oder Gewichtsverlust förderte.
Ironischerweise wurden die Menschen in denselben Jahrzehnten, in denen Low Fat einen beinahe ideologischen Status erreichte, immer dicker.
Es entstand das, was viele als Adipositas-Epidemie bezeichneten.
Erst in den letzten beiden Jahrzehnten führten wissenschaftliche und empirische Erkenntnisse zu einem Paradigmenwechsel, bei dem Zucker und der Konsum von Transfetten zunehmend als zentrale ernährungsbedingte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet wurden (2).
Gleichzeitig wurde Low Carb zu einem effektiven Ansatz für die Reduktion von Körpergewicht und Körperfett.
Damit begann die neue Low-Carb-Welle.
Die Wiederauferstehung von Low Carb
Die ersten Hinweise auf die Verwendung von Low Carb als „Diät“ reichen bis ins 18. Jahrhundert zurück.
1797 berichtete John Rollo über die Behandlung zweier an Diabetes erkrankter Offiziere der britischen Armee mit einer kohlenhydratarmen Ernährung und Medikamenten.
Eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Ernährung war während des gesamten 19. Jahrhunderts eine Standardbehandlung bei Diabetes (4,5).
1863 veröffentlichte William Banting, ein ehemals übergewichtiger englischer Bestatter und Sargmacher, seinen Letter on Corpulence Addressed to the Public.
Darin beschrieb er eine Ernährungsform zur Gewichtskontrolle, bei der er auf Brot, Butter, Milch, Zucker, Bier und Kartoffeln verzichtete (6).
Seine Broschüre wurde so häufig gelesen, dass einige Menschen den Begriff „Banting“ für das verwendeten, was wir heute als „Diät halten“ bezeichnen würden (7).
Der nächste große Schritt erfolgte 1972, als Robert Atkins Dr. Atkins’ Diet Revolution veröffentlichte.
Darin propagierte er die kohlenhydratarme Ernährung, die er bereits in den 1960er-Jahren erfolgreich bei seinen Patienten eingesetzt hatte (8).
Trotz erheblicher öffentlicher Kritik ebnete Dr. Atkins den Weg für Low Carb in der Medizin und letztendlich auch im Bereich sportlicher Leistungsfähigkeit.
Mit Forschungsergebnissen, die zeigten, dass Fett essen nicht automatisch fett macht und dass Nahrungsfett nicht direkt mit Blutfetten beziehungsweise einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gleichzusetzen ist, gewann Low Carb wieder an Bedeutung.
Ende der 1990er- und Anfang der 2000er-Jahre entwickelte sich Low Carb schließlich zu einem der populärsten Ansätze, um Körperfett zu verlieren und die Gesundheit wiederherzustellen.
Ohne an dieser Stelle überhaupt Studien zu betrachten und lediglich einige Punkte miteinander zu verbinden:
Wenn jemand aufgrund eines Überschusses an Kohlenhydraten Körperfett zunimmt und seine Gesundheit verschlechtert, dann ist eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr eine logische Strategie, um Körperfett zu reduzieren und die Gesundheit wiederherzustellen.
Die Forschung hat das immer wieder gezeigt.
Ebenso wie zahlreiche Erfolgsgeschichten.
Wichtig ist jedoch:
Trotz dieser Forschung und der überwältigenden Anzahl an Erfolgsgeschichten gab und gibt es Menschen, die mit einer High-Carb-Ernährung Körperfett verlieren und auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr zur Verbesserung ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit schwören.
Dazu später mehr.
Mit dem erneuten Siegeszug von Low Carb dauerte es natürlich nicht lange, bis manche den Ansatz noch weiterführten.
Es entstanden No-Carb-Ansätze und die ketogene Ernährung.
Häufig basierend auf der Logik:
Wenn Low Carb besser ist, dann muss No Carb am besten sein.
Und tatsächlich gibt es auch für No Carb und ketogene Ernährung einige überzeugende wissenschaftliche Argumente.
No Carb
No Carb wird häufig synonym mit der ketogenen Ernährung verwendet.
Eine ketogene Ernährung bedeutet tatsächlich, keine Kohlenhydrate zu essen.
Um wirklich in Ketose zu gelangen, ist für die meisten Menschen eine No-Carb-Ernährung mit niedriger bis moderater Proteinzufuhr und hoher Fettzufuhr notwendig.
Bei vielen Menschen führt eine Proteinzufuhr von mehr als 30 % der täglichen Kalorien dazu, dass sie die Ketose verlassen, obwohl die Ernährung technisch weiterhin No Carb sein kann.
Eine solche Ernährung könnte beispielsweise aus 60 % Protein, 35 % Fett und weniger als 5 % Kohlenhydraten bestehen.
Bei 2.500 kcal pro Tag entspräche das ungefähr 375 g Protein, 110 g Fett und 30 g Kohlenhydraten.
Ein solcher Ansatz wird besonders im Physique-Sport beziehungsweise Bodybuilding mit großem Erfolg eingesetzt, insbesondere in den mittleren und letzten Phasen einer Wettkampfvorbereitung.
Das bedeutet:
No Carb ist nicht automatisch ketogen.
Eine ketogene Ernährung ist dagegen immer No Carb.
Das Comeback der ketogenen Ernährung
Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren eine enorme Renaissance erlebt.
Und sie hat bei vielen Menschen hervorragende Resultate in Bezug auf Fettverlust, alltägliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit hervorgebracht.
Ein wichtiger Punkt ist jedoch, dass eine ketogene Ernährung nur selten über längere Zeiträume von sechs Monaten oder mehr konsequent eingehalten wird.
Der Hauptgrund dafür ist, dass eine langfristige ketogene Ernährung zu einer negativen Feedbackschleife bei Neurochemie und Stresshormonen führt.
Die Folge können Stimmungsschwankungen, eine Verschlechterung von Schlafqualität und Schlafdauer, Müdigkeit, eine beeinträchtigte Regeneration vom Training und weitere Probleme sein.
Das macht die ketogene Ernährung nicht zu einem schlechten Ansatz.
Es zeigt lediglich, dass ihre langfristige Nachhaltigkeit für die meisten Menschen gering ist.
Aus gesundheitlicher Perspektive kann eine ketogene Ernährung sogar ein hervorragendes Werkzeug sein, insbesondere bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen.
Im Laufe der Jahre wurden in der Wissenschaft außergewöhnliche Resultate bei neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie beobachtet.
In den 1920er-Jahren nutzte eine Gruppe von Ärzten an der Mayo Clinic die ketogene Ernährung, um die positiven Auswirkungen des Fastens auf Epilepsie nachzuahmen.
Mit großem Erfolg.
Dies war einer der ersten wissenschaftlichen medizinischen Durchbrüche bei der Nutzung von Ernährung zur Behandlung einer Erkrankung – in diesem Fall Epilepsie.
Nachdem mehrere bedeutende medizinische Autoritäten diese Ergebnisse bestätigt hatten, fand die ketogene Ernährung als Behandlungsmethode bei kindlicher Epilepsie in den 1940er-Jahren ihren Weg in medizinische Lehrbücher und ist dort bis heute zu finden.
Neben diesem Beispiel von vor rund 100 Jahren wurden in den vergangenen Jahrzehnten zahlreiche weitere Vorteile der ketogenen Ernährung nachgewiesen.
Eine echte ketogene Ernährung ist ein relativ extremer Ansatz und kann bei vielen Menschen für viele verschiedene Ziele funktionieren.
Die geringe langfristige Nachhaltigkeit gehört jedoch definitiv zu ihren größten Nachteilen.
In meiner Arbeit am YPSI setze ich eine ketogene Ernährung deshalb für spezifische Ziele und über einen kurzen bis mittelfristigen Zeitraum ein.
Dieser Ansatz hat sich als sehr wirkungsvoll erwiesen, um die Vorteile zu nutzen und gleichzeitig die Nachteile gut zu kontrollieren.
Wenn wir über High Carb, Low Carb und No Carb sprechen, gibt es noch eine weitere Gruppe ernährungswissenschaftlicher Propheten, die behauptet:
Das alles spielt keine Rolle.
Du musst lediglich ein Kaloriendefizit herstellen und wirst Körperfett verlieren.
Makronährstoffe spielen keine Rolle. Nur Kalorien zählen.
Die CICO-Karte – Calories In vs. Calories Out – wird seit Jahren gespielt.
Es gibt zahlreiche Studien wie beispielsweise diese hier (9), die im Grunde „beweisen“, dass es keinen Unterschied macht, was man isst oder wie die Makronährstoffe verteilt sind.
Es zählen ausschließlich die Kalorien.
Klingt einfach.
Technisch gesehen ist diese Aussage jedoch stark vereinfacht.
Betrachtet man eine Studie wie die oben genannte, sind die Probanden adipös.
Eine der Hauptursachen für Adipositas ist Überessen beziehungsweise ein dauerhaft bestehender Kalorienüberschuss.
Das ist korrekt.
Wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, verlieren adipöse Menschen deshalb grundsätzlich Gewicht und Körperfett.
Genau das hat diese Studie gezeigt.
Und es gibt zahlreiche andere Studien, die häufig zitiert werden und dasselbe zeigen.
Sie zeigen jedoch Ergebnisse für eine sehr spezifische Zielgruppe unter sehr spezifischen Bedingungen.
Drei Punkte sind entscheidend, wenn man den Erfolg eines CICO-Ansatzes beurteilt.
1. Was bedeutet Erfolg?
Dieser Punkt klingt vielleicht zu offensichtlich.
Gerade im Zusammenhang mit Ernährung fehlt jedoch sehr häufig eine klare Definition davon, was „Erfolg“ überhaupt bedeutet.
Reden wir ausschließlich über Gewichts- und Fettverlust?
Oder berücksichtigen wir auch Wohlbefinden, Schlafqualität, Regeneration vom Training, Leistungsfähigkeit im Alltag und insbesondere die kognitive Leistungsfähigkeit?
Sobald diese Faktoren berücksichtigt werden, liefert ein reiner CICO-Ansatz plötzlich nicht mehr ganz so hervorragende Resultate.
Nahrung ist Energie.
Kalorien sind Energie.
Energie muss aufgenommen werden, damit sie ausgegeben werden kann.
Wir müssen essen, um zu arbeiten, zu trainieren, hart zu trainieren und anschließend zu regenerieren.
Diese Aspekte, die über reinen Gewichts- und Fettverlust hinausgehen, müssen berücksichtigt werden, wenn wir den Erfolg einer Ernährungsform definieren.
2. Trotz Kaloriendefizit keine Resultate?
Was ist mit denjenigen, die trotz eines Kaloriendefizits kein Körperfett verlieren?
Als Faustregel gilt:
Je jünger, leaner und aktiver ein Mensch ist, desto bessere Resultate erzielt er mit einem CICO-Ansatz.
Statistisch gesehen gehört die Mehrheit der Menschen, die Gewicht und Körperfett verlieren und sich gleichzeitig im Alltag gut fühlen und leistungsfähig sein möchten, jedoch nicht unbedingt zur jüngsten, schlanksten und aktivsten Bevölkerungsgruppe.
Ich sehe regelmäßig Klienten, die zu mir kommen und davon überzeugt sind, dass sie zu viel essen und deshalb zu viel Körperfett haben oder keine sichtbaren Bauchmuskeln bekommen.
Nach einer entsprechenden Analyse wird jedoch häufig deutlich, dass sie auf täglicher und wöchentlicher Basis weit davon entfernt sind, zu viel zu essen oder dauerhaft in einem Kalorienüberschuss zu sein.
Klienten zeigen mir ihre Ernährungshistorie, einschließlich Phasen mit einem massiven Kaloriendefizit.
Und sie kommen zu mir, weil sie trotzdem nicht das Körperfett verloren haben, das sie verlieren wollten.
Was ist mit diesen Fällen?
Gibt es noch andere Faktoren, die über Kalorien hinaus eine Rolle spielen?
3. Kalorien spielen eine Rolle. Sie sind nur nicht das Einzige, was eine Rolle spielt.
Auch Hormone haben einen Einfluss.
Ebenso die Neurochemie.
Wenn jemand mit einem einfachen Kaloriendefizit schlanker wird, im Training Fortschritte macht, sich hervorragend fühlt und sein Gehirn optimal funktioniert:
Perfekt.
Dann weiter so.
Wenn das nicht der Fall ist, müssen weitere Faktoren wie Lebensmittelauswahl, Hormone und Neurochemie analysiert und optimiert werden.
Natürlich beeinflussen Kalorien wiederum Hormone und Neurochemie.
Das ist korrekt.
Kalorien sind jedoch nur einer von mehreren Faktoren, die Hormone und Neurochemie beeinflussen.
Bestimmte Lebensmittel haben einen größeren Einfluss als andere.
1.000 kcal aus Steak und Spinat wirken anders als 1.000 kcal aus Eiscreme.
Bestimmte Getränke haben einen anderen Einfluss als andere.
Wasser beispielsweise im Vergleich zu Kaffee.
Bestimmte Aktivitäten haben einen anderen Einfluss als andere.
14 Stunden arbeiten im Vergleich dazu, den ganzen Tag am Strand zu liegen.
Und so weiter.
Calories In vs. Calories Out spielt für Fettverlust und Resultate im Training eine Rolle.
Es ist nur nicht der einzige Faktor.
Neben Hormonen und Neurochemie ist insbesondere die Verteilung der Makronährstoffe ein entscheidender Faktor für einen ganzheitlichen Erfolg durch Ernährung.
Viele Ernährungsformen verändern genau diese Makronährstoffverteilung.
Und viele verschiedene Ernährungsformen zeigen sowohl wissenschaftlich als auch empirisch Erfolge.
Wenn alle Ernährungsformen funktionieren – geht es am Ende nur um Adherence?
Diese Aussage höre ich sehr häufig.
Und sie gehört zu den kurzsichtigsten Aussagen über Ernährung, die ich kenne.
Das Hauptargument lautet:
Die Wissenschaft zeigt, dass alle Ernährungsformen funktionieren.
Also muss man lediglich eine auswählen und konsequent durchziehen.
Es geht also nur darum, sich an eine Ernährungsform zu halten.
Das ist ungefähr so, als würde man sagen:
Es spielt keine Rolle, ob du nach Norden, Süden, Osten oder Westen gehst.
Statistisch gesehen landest du irgendwann immer in Rom.
Das ist tatsächlich korrekt.
Statistisch gesehen werden viele Menschen irgendwann in Rom ankommen.
Die entscheidenden Fragen sind jedoch:
Wie viele kommen tatsächlich in Rom an?
Wie lange dauert es?
Wie viel Aufwand mussten sie investieren?
Und wie haben sie sich auf dem Weg dorthin gefühlt?
Übertragen auf Ernährung hat praktisch jeder, der bereits verschiedene Ernährungsformen ausprobiert hat, mindestens einen Ansatz erlebt, bei dem er sich einfach nicht gut gefühlt oder nicht gut funktioniert hat.
Genau darin liegt eine der größten Schwächen vieler Studien zu Ernährungsformen.
Die Mehrheit misst ausschließlich Gewichts- und/oder Fettverlust und ignoriert dabei vollständig das alltägliche Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.
Es gibt Studien, in denen Menschen mit einer reinen Pizza-, Kuchen- oder McDonald's-Ernährung Gewicht und Körperfett verloren haben.
Das beweist einen bestimmten Punkt.
Aber stell dir vor, du würdest mehrere Wochen lang ausschließlich Pizza essen.
Oder ausschließlich Kuchen.
Oder ausschließlich McDonald's.
Wie würdest du dich fühlen?
Wie würdest du funktionieren?
Die meisten Menschen fühlen sich bereits nach einem einzigen Tag mit einer solchen Ernährung miserabel.
Wie gut du dich mit einer Ernährungsform fühlst und wie leistungsfähig du damit bist, ist entscheidend.
Und genau das muss berücksichtigt werden, wenn jemand sagt:
„Alle Diäten funktionieren.“
Wie definieren wir „funktionieren“?
Ausschließlich über Gewichts- und Fettverlust?
Die Wissenschaft tut das häufig.
Die reale Welt nicht.
Einige Menschen werden sich einfach durchbeißen, obwohl sie sich schlechter fühlen und ihr Gehirn langsamer arbeitet – nur um etwas Gewicht und Körperfett zu verlieren.
Für die meisten Menschen ist das jedoch kein realistischer Ansatz.
Die zahlreichen Vorteile einer hohen Kohlenhydratzufuhr
Kohlenhydrate sind nicht schlecht.
Sie sind gut, wenn du sie dir verdient hast.
Diesen Punkt habe ich bereits vor einigen Jahren in meinem Artikel 2 Things I Know for Sure About Nutritionangesprochen.
Außerdem habe ich über mein Peri-Workout Carb Loading Protocol geschrieben und über die hervorragenden Resultate, die ich bei bestimmten Klienten und Athleten mit einer Kohlenhydratzufuhr von 400 bis 600 g allein rund um das Training erzielt habe.
Kohlenhydrate haben viele Vorteile.
Ja, sie sind nicht Paleo.
Aber mit 100 kg muskulösem Körpergewicht herumzulaufen und 200 kg zu beugen ist ebenfalls nicht Paleo.
Richtig eingesetzt können Kohlenhydrate Fortschritte beschleunigen.
Sie können dabei helfen, schneller schlanker zu werden, schneller Muskulatur aufzubauen und schneller stärker zu werden.
Besser zu schlafen.
Besser zu denken.
Und besser zu leben.
Die Geschichte hat immer wieder gezeigt, dass sich die Verteufelung eines bestimmten Faktors irgendwann als falsch herausstellt.
Man denke nur an das Konzept der Hexen.
In meiner Arbeit mit Klienten und Athleten spreche ich insbesondere zwei zentrale Vorteile einer Kohlenhydratzufuhr regelmäßig an.
1. Kohlenhydrate und Neurochemie
Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel.
Dieser wiederum beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern.
Neurotransmitter regulieren die Signalübertragung in unserem Nervensystem, das wiederum den Großteil unserer Körperfunktionen steuert.
Vom Rekrutieren von Muskelfasern und der Steigerung von Testosteron bis hin zum Herunterfahren des Systems am Abend und besserem Schlaf.
Eine richtig angepasste und zeitlich sinnvoll eingesetzte Kohlenhydratzufuhr ist ein wichtiges Werkzeug, um Ernährungs- und Trainingsziele schneller zu erreichen.
2. Kohlenhydrate und Glykogensynthese
Glykogen sind Kohlenhydrate, die in unserer Muskulatur gespeichert werden.
Bei zirka-maximalen und maximalen Belastungen von unter zwei Minuten sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle.
Der Grund ist, dass bei diesen Belastungen das anaerobe Energiesystem dominiert.
Dieses produziert ATP – die Energieform, die sämtliche Zellen unseres Körpers verwenden.
Und das anaerobe Energiesystem nutzt hauptsächlich Glykogen zur Produktion von ATP.
Der Großteil des Trainings für Kraft, Hypertrophie, Fettverlust und Conditioning besteht aus zirka-maximalen oder maximalen Belastungen von weniger als zwei Minuten Dauer.
Diese Belastungen finden hauptsächlich im anaeroben Energiesystem statt.
Deshalb sind die Glykogenspeicher entscheidend für die Energiebereitstellung.
Mehr verfügbare Energie bedeutet aus metabolischer Perspektive einen größeren Trainingseffekt.
Die Nutzung von Kohlenhydraten zur Erhöhung des Muskelglykogens über die Glykogensynthese ist deshalb für zahlreiche Trainingsziele essenziell.
Auch hier ist eine optimal angepasste und zeitlich sinnvoll eingesetzte Kohlenhydratzufuhr ein wichtiges Werkzeug, um Ernährungs- und Trainingsziele schneller zu erreichen.
Was ist also die beste Ernährung? Low Carb, High Carb, Keto oder …?
Die beste Ernährung für einen Menschen ist diejenige, mit der er seine Ziele erreichen kann.
In vielen Fällen bedeutet das, Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren oder zu halten und gleichzeitig ein hohes Maß an Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit im Alltag aufrechtzuerhalten.
Und gleichzeitig muss diese Ernährungsform für die betreffende Person langfristig umsetzbar sein.
Einfach, aber nicht leicht
Das klingt sehr einfach.
Und es ist auch sehr einfach.
Es ist nur nicht leicht.
Dabei gibt es zwei große Herausforderungen.
1. Um den Erfolg einer Ernährungsform zu beurteilen, brauchen wir objektive Messgrößen
Eine der größten Schwächen bei nachhaltigen Veränderungen der Ernährung ist das Fehlen eines objektiven Nachweises dafür, ob die Veränderung tatsächlich Resultate gebracht hat.
Und umgekehrt bedeutet das:
Wir benötigen objektive Messgrößen, die zeigen, ob etwas funktioniert.
Wenn es funktioniert:
Weitermachen.
Wenn es nicht funktioniert:
Zeit für eine Veränderung.
Neben der Waage, dem wahrscheinlich am häufigsten genutzten objektiven Werkzeug zur Beurteilung von Veränderungen durch Ernährung, brauchen wir ein präziseres Werkzeug zur spezifischen Bewertung des Körperfettanteils.
In meiner Arbeit ist dieses Werkzeug die YPSI Skinfold Assessment.
Sie ermöglicht nicht nur die Bestimmung des Körperfettanteils.
Sie erlaubt zusätzlich eine spezifische Beurteilung davon, an welchen Stellen jemand Körperfett verliert, stagniert oder zunimmt.
Dadurch können Ernährungsanpassungen präziser vorgenommen werden, um Resultate zu erzielen und diese weiter voranzutreiben.
Und ich bevorzuge objektive Messgrößen wie die Hautfaltenmessung gegenüber subjektiven Messgrößen wie dem Spiegel jederzeit.
Denn unser emotionaler Verstand spielt uns bei subjektiven Einschätzungen gerne Streiche.
Bei objektiven Messwerten dominiert dagegen der rationale Verstand.
Und genau das ist entscheidend, um bei unterschiedlichsten Menschen in unterschiedlichsten Situationen Resultate zu erzielen.
2. Die einzige Konstante ist Veränderung
Selbst bei ein und derselben Person muss der Ernährungsansatz, der heute funktioniert, vor fünf Jahren nicht funktioniert haben.
Und er muss auch in fünf Jahren nicht mehr funktionieren.
Das Leben ist reaktiv.
Es verändert sich.
Viele Faktoren beeinflussen den aktuell optimalen Ernährungsansatz.
Schlaf.
Lebensstil.
Stress.
Aktivitätsniveau.
Mikronährstoffdefizite.
Und vieles mehr.
Deshalb muss die Ernährung angepasst werden.
Nur weil Low Carb vor fünf Jahren funktioniert hat, bedeutet das nicht, dass es heute funktioniert.
Nur weil Low Carb vor fünf Jahren nicht funktioniert hat, bedeutet das nicht, dass es heute nicht funktionieren kann.
Und umgekehrt.
Der optimale Ernährungsansatz muss anpassungsfähig sein, damit er funktioniert.
Und die Grundlage dieser Anpassung ist eine gründliche Analyse.
Das Ende der Ernährungs-Paralyse durch Überanalyse
Die Absicht dieses Artikels ist nicht, die ultimative Antwort auf die Frage zu geben, welche Ernährungsform die beste ist.
Denn der Versuch, diese eine Antwort zu finden, führt in vielen Fällen nur zu einer Paralyse durch Analyse.
Je mehr jemand über Ernährung liest oder je mehr „Expertenmeinungen“ er hört, desto größer wird häufig die Verwirrung.
Für praktisch jede Ernährungsform gibt es positive Studien.
Und definitiv auch positive Erfahrungsberichte.
Was funktioniert für mich?
Das ist die wichtigste Frage.
Noch präziser:
Was funktioniert für mich genau jetzt?
Das muss jeder individuell für sich selbst herausfinden.
Mit oder ohne Analyse und Beratung durch einen Coach.
Das Ziel sollte zu jedem Zeitpunkt darin bestehen, die eigenen Ernährungsgewohnheiten an das aktuelle Ziel und die aktuelle Lebenssituation anzupassen.
Denn technisch gesehen ist genau das der einzige Ansatz, um herauszufinden und umzusetzen, was aktuell funktioniert.
Das menschliche Genom hat sich unter einem Low-Carb-Ansatz entwickelt.
Trotzdem können sowohl No Carb als auch High Carb Vorteile bieten.
Zu sagen:
„Low Carb ist die beste Ernährung für den Menschen“
ist ungefähr so, als würde man sagen:
„Mallorca ist der beste Urlaubsort überhaupt.“
Manchmal ist es besser, auf einem Berggipfel in den Alpen zu stehen.
Oder zwischen Eis und Felsen in Ushuaia im Süden Argentiniens.
Zeiten verändern sich.
Bedürfnisse verändern sich.
Analysieren und anpassen.
Hinweis: Dieser Artikel wurde ursprünglich am 4. September 2019 auf Englisch veröffentlicht. Zum englischen Original: „I am not your Low Carb Guru“
Referenzen
(1) Living the Low Carb Life, Jonny Bowden
(2) The Seven Countries Study
(3) Examine.com: Low Fat vs. Low Carb for Weight Loss
(4) Morgan W. (1877). Diabetes mellitus: its history, chemistry, anatomy, pathology, physiology, and treatment.
(5) Einhorn M. (1905). Lectures on Dietetics.
(6) Banting W. (1869). Letter On Corpulence, Addressed to the Public, 4. Auflage. London: Harrison.
(7) Groves B. (2002). William Banting – Father of the Low-Carbohydrate Diet.
(8) Gordon E., Goldberg M., Chosy G. (1963). A New Concept in the Treatment of Obesity. JAMA, 186(1), 50–60.