„Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen“!
In diesem zunächst nach einer einfachen Lappalie und gesellschaftlichen Binsenweisheit klingenden Statement, steckt letztendlich sehr viel Wahrheit.
Schlaf ist und bleibt die natürlichste, regenerativste und entzündungsoptimierendste Maßnahme des menschlichen Organismus.
Des weiteren sorgt Schlaf für eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH, IGF), Sexualhormonen (Testosteron), steigert den Abbau von Stresshormonen (Cortisol), optimiert die Insulinsensibilität sowie das daran gekoppelte Blutzuckermanagement und induziert eine erhöhte Metabolisierungsrate von Fremdstoffen („Entgiftung“). Simplerweise könnte man daher sagen:
- Möchtest Du ein robusteres Immunsystem — Optimiere Deinen Schlaf!
- Möchtest Du eine schnellere Regeneration — Optimiere Deinen Schlaf!
- Möchtest Du ein höheres Energielevel — Optimiere Deinen Schlaf!
- Möchtest Du mehr geistige Klarheit — Optimiere Deinen Schlaf!
- Möchtest Du mehr Muskelmasse — Optimiere Deinen Schlaf!
- Möchtest Du weniger Körperfett — Optimiere Deinen Schlaf!
Nichts desto trotz werden der Faktor „Schlaf“ und dessen tiefgreifende Auswirkungen, von der absoluten Mehrheit noch immer massivst unterschätzt.
Jeder Sportler möchte zumeist, möglichst intensiv trainieren, jedoch nicht den selbigen Fokus auf erholsamen Schlaf und die notwendige Regeneration legen.
Ein Gleichung, die am Ende des Tages niemals aufgeht!
Schlaf im Coaching-Alltag
Im Rahmen des Coachings verwenden wir im YPSI mit unseren Kunden unterschiedliche subjektive sowie objektive Methoden und Assessments, um individuell identifizieren zu können, welche einzelnen Parameter, wie Neurotransmitterdefizite, Stressmanagement, Mikronährstoffdefizite, uvm. optimiert werden können, so dass der Schlaf sowohl in Qualität als auch ggf. in Quantität verbessert wird.
Fokus dieses Artikels sollen jedoch keine detaillierten und tiefgründigeren bio- oder neurochemischen Ausführungen einzelner auf den Schlaf einwirkender Stoffwechselkaskaden sein.
Vielmehr soll dieser Artikel, eine kurze und prägnante Übersicht liefern, welche Möglichkeiten es grundsätzlich gibt, den Schlaf einer jeden Person positiv zu beeinflussen.
Auf Basis von Erfahrung und Erfolgen aus 15 Jahren Coaching möchten wir dem Leser verschiedene Tool’s bzw. „Werkzeuge“ an die Hand geben, aus denen man im Nachgang selektiv wählen kann, sofern das Thema „Schlaf“ ein aktuell limitierender Faktor ist, welcher Energielevel, Entspannung und damit individuelles Wohlbefinden einschränkt.
Wie überall im Leben gilt:
Je größer das Arsenal an verschiedenen „Werkzeugen“ auf das man bei Bedarf zurückgreifen kann, desto potenziell größer die Wahrscheinlichkeit für jedes mögliche Szenario passend gewappnet zu sein und entsprechend positive Einflüsse wirken zu können.
Wer sich für die genaueren physiologischen Adaptionen und das „Warum“ hinter den spezifischen schlafoptimierenden Interventionen interessiert, dem empfehlen wir das YPSI Modul 1 und YPSI Modul 4 unserer YPSI-Zertifizierten Seminarreihe zu besuchen sowie ergänzende Kompetenzen via YPSI Online Modul B und YPSI Online Modul E zu erlernen.
Guter Schlaf einfach definiert
Wir im YPSI machen „guten Schlaf“ prinzipiell an drei Hauptmerkmalen fest:
- Du gehst vor 23:00 Uhr schlafen und schläfst sobald Du ins Bett gehst, innerhalb von kürzester Zeit ein (ca. 5 Minuten)!
- Du schläfst nachts durch! Repetitives aufwachen oder auf die Toilette gehen ist nicht normal.
- Du wachst morgens ohne Wecker zwischen 6:00 und 8:00 Uhr auf und bist leistungsfähig sowie energiegeladen!
Tipps und Tools für einen besseren Schlaf
Nachdem nun definiert ist, was einen guten und erholsamen Schlaf unserer Ansicht nach kennzeichnet, hier einige Tipps rund um die Themen Schlaf und Nervensystem:
1. Optimiere Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus (Zirkadiane Rhythmik)
Die Grundlage für erholsamen Schlaf wird direkt am Morgen geschaffen.
Aus evolutionärer Sicht ist die erste Tageshälfte die weitaus produktivere.
Ziel sollte es daher sein, hier maximal leistungsfähig zu sein, so dass der Körper am Abend die entsprechende Entspannung einfordert.
Man sollte in diesem Kontext auch stets darauf achten, morgens (wenn möglich) zur selben Zeit aufzustehen.
Frühes Aufstehen für frühes und damit erholsameres Einschlafen.
Unser erster Tipp für mehr Energie am Tag: Ein passendes Frühstück!
2. Früh Schlafen — Früh Aufstehen
Wie bereits erwähnt, ist dies eines der Hauptcharakteristiken von gutem Schlaf, da speziell die Schlafstunden vor Mitternacht besonders regenerativ auf den Körper wirken.
Die beste Zeit zum schlafen gehen, ist sogar vor 22 Uhr.
Nicht nur frühes aufstehen sondern auch frühes einschlafen ist damit entscheidend, um den Schlaf in Qualität & Quantität zu optimieren.
3. Manage den Blutzuckerspiegel
Ein konstanter Blutzuckerspiegel während der Nacht ist für erholsames Durchschlafen essentiell.
Fällt der Blutzuckerspiegel bei Nacht in zu hohem Ausmaß ab und kann von unserem Körper, nicht mehr adäquat stabilisiert werden, führt dies unweigerlich zu einer ungewünschten Cortisolsekretion.
Der Körper wird aufgrund einer Hypoglykämie (ca. < 70 mg/dl) dazu gezwungen, dass Stresshormon Cortisol zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels heranzuziehen.
Cortisol ist eines von fünf Hormonen, welches dazu im Stande ist, den Blutzucker anzuheben und eine entsprechende Homöostase zu gewährleisten.
Das Langzeitstresshormon versetzt unseren Körper jedoch in „Alarmbereitschaft“ und einen leistungserbringenden Zustand, weshalb nächtliche Cortisolspitzen den Schlaf unweigerlich stören und schlussendlich ein Aufwachen herbeiführen. Minimiere somit Blutzuckerschwankungen bei Nacht, um Deine Schlafqualität zu optimieren.
Der effizienteste Weg hierfür ist es Dein Abendessen über CGM (Kontinuierliche Glukose Messung) und eine entsprechend selektiv getroffene Auswahl passender Kohlenhydratquellen zu modulieren.
Finde die Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Haferflocken-Porridge, Süßkartoffel-Pommes, Maisbrei, welche Deinen Blutzuckerspiegel bei Nacht bestmöglich stabilisieren und Dir damit einen erholsamen Schlaf bescheren.
4. Konsumiere Deine Kohlenhydrate am Abend
„Kohlenhydrate sind gut und wichtig — wenn Du sie Dir verdient hast“!
Zweifelsfrei eines unserer populärsten Credo’s wenn es um die Optimierung der individuellen Body Comp bei Kunden geht.
Kohlenhydrate haben jedoch ebenfalls einen entscheidenden neurochemischen Effekt, da sie die Serotonin-Synthese im menschlichen Nervensystem begünstigen.
Serotonin fungiert als der primäre Neurotransmitter für Wohlbefinden sowie Entspannung und ist damit speziell am Abend von Bedeutung, wenn es darum geht, Körper und Nervensystem erfolgreich herunterzufahren.
Zudem fungiert Serotonin als das Vorläufermolekül für unser Tiefschlafhormon Melatonin, woraus sich seine elementare Rolle bezüglich einer guten Schlafqualität ableitet.
Konsumiere Deine Kohlenhydrate am Abend für mehr Serotonin, Melatonin und einen damit optimierten Schlaf.
5. Supplementiere Magnesium
Magnesium besitzt unzählige Aufgaben im menschlichen Körper.
Es ist bekanntermaßen an einer Vielzahl Stoffwechselkaskaden beteiligt - Tendenz steigend.
So trägt es beispielsweise zur einer normalen Funktion der psychischen Funktion bei.
Der Bindungspartner entscheidet dabei vorrangig darüber, welche biochemischen Effekte der Mineralstoff im Körper induziert.
Geht es um das Thema „Schlaf“, empfehlen wir primär Magnesium-Bisglyzinat. Die Verbindung zwischen Magnesium mit der Aminosäure Glycin besitzt eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit.
Die Hauptursache für Schlafprobleme sind aus hormoneller und neurochemischer Sicht gekennzeichnet durch ein zu hohes Stresshormonlevel - Cortisol & Adrenalin - gepaart mit entsprechend manifestierten Neurotransmitter-Defiziten - niedriges GABA- und Serotoninlevel.
Gleichzeitig ist das Hormon Melatonin dessen Rohstoff Serotonin ist, für den Tiefschlaf entscheidend.
Da Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystem und damit auch der Neurotransmitter beiträgt, empfehlen unseren Kunden eine abendliche Einnahme des YPSI Magnesium Tri-Komplex und/oder des YPSI GABA Mag.
6. Schlafe in einem dunklen & kühlen Zimmer
Um die Melatoninproduktion und damit den Tiefschlaf optimal zu fördern, sollte das Schlafzimmer komplett abgedunkelt sein. Bereits geringe Mengen an Licht können einen kompromittierenden Effekt, auf die gewünschte abendliche Hormonproduktion haben.
Für effektives Ein- und Durchschlafen sollte die Zimmertemperatur im Schlafzimmer zudem möglichst kühl gehalten werden.
Die Fähigkeit nachts optimal einzuschlafen, benötigt einen physiologischen Abfall der Körperkerntemperatur um 1-3°, da der menschliche zirkadiane Rhythmus u.a. temperaturabhängig ist.
Ein zu hoher Anstieg der Körpertemperatur während des Schlafen’s kann deshalb auch ein potenzieller Grund sein, weshalb man nachts aufwacht. Schaffe damit ein möglichst ideales Milieu, um schneller ein- und tiefer durchschlafen zu können.
7. Versuch’s mit Inositol
Inositol ist ein in der Struktur ähnliches B-Vitamin, weshalb die Substanz früher auch unter dem Namen „Vitamin B8“ bekannt war.
Der menschliche Körper ist aktuellen Erkenntnissen nach jedoch grundsätzlich dazu in der Lage, Inositol eigenständig in den Nieren zu produzieren.
Die Klassifizierung als Vitamin besitzt daher heutzutage keine Gültigkeit mehr.
Die höchsten Inositol-Konzentrationen werden im menschlichen Gehirn gemessen.
Basierend auf den positiven Effekten einer Inositol-Supplementierung in der Praxis zeichnet sich ab, dass die körpereigene Synthese-Leistung in vielen Fällen wahrscheinlich nicht ausreicht, um den individuellen Bedarf zu decken.
Versuche Inositol am Abend!
Wir empfehlen den eigens formulierten YPSI Inositol Komplex.
8. Vorsicht mit Stimulanzien wie Koffein
Koffein in Form von Kaffee, Espresso oder Cappuccino ist eines der am weitesten verbreiteten und auf regelmäßiger Basis konsumierten Stimulanzien unserer Gesellschaft.
In Punkto Schlaf sollte man jedoch auf den Zeitpunkt der Einnahme achten. Koffein hat eine statistische Halbwertszeit von ca. 3-5 Stunden, ist jedoch mitunter stark von der individuellen Enzymaktivität abhängig.
Wie schnell oder langsam eine Person Koffein abbaut, unterscheidet sich daher von Person zu Person.
Nicht nur die absolut zugeführte Menge an Stimulanzien ist damit entscheidend, sondern auch die Fähigkeit der Verstoffwechslung dieser Substanzen. Bist Du am Abend zu aufgekratzt, liegt es wohlmöglich daran, dass Du Deinen Kaffee zu spät am Tag genießt.
Als Grundregel empfiehlt sich:
Konsumiere Koffein bis einschließlich 14 Uhr!
Trainierende sollten in diesem Kontext vor allem auch, auf die in der „FitnessSzene“ oftmals propagierten „Pre-Workout-Booster“ beziehungsweise deren Inhaltsstoffe achten.
Im Regelfall enthalten diese hohe Dosierungen von Koffein oder anderen Amphetamin-Abkömmlingen, welche Dopamin, Adrenalin sowie Cortisol erhöhen.
Zu hohe Stresshormon- und Katecholaminlevel am Abend fördern als Resultat Einschlafproblematiken und damit das Gegenteil der eigentlich gewünschten Entspannung.
9. Nutze Taurin
Die Aminosulfonsäure Taurin wirkt nach Überwindung der Blut-Hirn-Schranke im Nervensystem wie der inhibitorische Neurotransmitter GABA.
Es wechselwirkt auf GABA-Rezeptoren und imitiert damit die Effekte, dieses Neurotransmitters (1).
GABA ist der entscheidende Neurotransmitter für Entspannung sowie Balance und inneres Gleichgewicht.
Insbesondere wenn eine Person abends zu aufgedreht ist und eine Menge innere Unruhe verspürt, empfiehlt sich Taurin, um die neuronale Signalübertragung bzw. -aktivität zu verringern.
Nutze Taurin am Abend!
Unsere Empfehlung: YPSI Pure Taurin.
10. Minimiere „Blaues Licht“ am Abend
Die Reduktion der Bildschirmzeit am Handy, Tablet oder Laptop wirkt sich stark positiv auf den Schlaf aus. Blaues „künstliches“ Licht ist ein externer Stressor der Neuzeit.
Es signalisiert unserem Nervensystem den Zustand von Leistungsbereitschaft, was nicht grundsätzlich negativ konnotiert ist.
Lediglich der Zeitpunkt ist entscheidend. Abends soll das System heruntergefahren werden, um optimal entspannen zu können.
Aus hormoneller Sicht wird hierfür zunächst Serotonin und im Anschluss daran Melatonin benötigt.
Das Problem: Je näher ein Bildschirm am Auge und desto signifikanter damit der Einfall von blauem Licht, desto höher die provozierte Cortisol-Ausschüttung.
Cortisol ist jedoch der direkte Gegenspieler unseres Tiefschlafhormons Melatonin und damit ein „Störenfried“ für optimalen Schlaf.
11. Probiere Glycin
Glycin ist die kleinste aller Aminosäuren und allen voran für seine Effekte in der Leber im Zuge der Konjugations-Reaktionen (Phase 2) und damit bei der Eliminierung von Fremdmetaboliten bekannt (2).
Glycin wirkt im menschlichen Nervensystem jedoch ebenfalls als eigenständiger inhibitorischer, hemmender Neurotransmitter.
Glycin wechselwirkt dabei sowohl am Glycin- als auch am NMDA-Rezeptor und unterdrückt dabei die neuronale Aktivität (3).
Die Aminosäure hat auf neurochemischer Ebene damit ähnlich „beruhigende“ Effekte wie der Neurotransmitter GABA, wirkt jedoch über andere Mechanismen.
Probiere Glycin am Abend!
Wir nutzen hierfür den YPSI Glycin Komplex.
12. Nimm ein Epsom-Salz-Bad
Eine weitere Möglichkeit um am Abend für Entspannung zu sorgen, ist das Baden mit Epsom-Salz.
Epsom-Salz besteht aus Magnesium und Sulfat, wobei das Magnesium während des Badevorgangs über die Haut (transdermal) absorbiert wird und somit einen lokal entspannenden Effekt vermittelt.
Etwa 500g in einer Badewanne mit heißen Wasser kann aufgrund dessen, ideal unterstützend wirken, um Dich und Deinen Körper vom Stress des Alltags zu befreien.
13. Höre Klassische Musik am Abend
Mittlerweile ist bekannt, dass der Körper die Gehirnwellen-Aktivität mit seiner unmittelbaren Umgebung synchronisiert.
Das Gehirn ist somit für äußere Frequenzen empfänglich und rhythmisiert die eigenen Gehirnstrom-Frequenzen auf Basis externer Reize. Klassische Musik, wie Barrock Klassik von Johann Sebastian Bach, liegt typischerweise im Bereich von 7,8 Herz, was ein Frequenzbereich ist, der mit dem Neurotransmitter GABA assoziiert ist.
Werden die Gehirnströme mit diesem Frequenzbereich entsprechend synchronisiert, vermittelt dies ein hohes Maß an Entspannung und ruhigem Fokus.
Diese niedrige Frequenz von 7,8 Herz wird auch also sogenannte „Schumann-Resonanz“ bezeichnet.
Wenn Dein Nervensystem am Abend zu einer zu hohen Aktivierung neigt, versuche es mit klassischer Musik, z.B. auf dem Weg nach Hause oder vor dem Schlafen, um ein entsprechendes Maß an Ruhe, Entspannung und Wohlbefinden herbeizuführen, so dass das Ein- bzw. Durchschlafen erleichtert wird.
Schlafe!
Dies ist eine Auswahl verschiedener Tipps und Tricks, auf welche wir im Coaching-Alltag auf regelmäßiger Basis zurückgreifen, um den Schlaf unserer Kunden erfolgreich zu optimieren.
Nichts und wirklich gar nichts kann guten Schlaf ersetzen!
Diese Botschaft versuchen wir mit Hilfe dieses Artikels nochmals nachdrucksvoll zu vermitteln.
Denn: Guter Schlaf ist und bleibt neben den Faktoren Training & Ernährung eine tragende Säule, auf der ein entsprechend hoher Erfolg aufbaut.
Viel Erfolg bei der Anwendung dieser verschiedenen Optionen zur Optimierung Deines Schlaf’s und damit für mehr Fortschritt in Richtung Deiner individuellen Zielsetzung!
Referenzen:
(1) Bayerische Julius – Maximilians – Universität Würzburg Institut für Pharmazie und Lebensmittelchemie Lehrstuhl für Lebensmittelchemie. Prof. Dr. P. Schreier. „Taurin - Chemie, Biochemie, Anwendung“ 2001/02
(2) https://de.wikipedia.org/wiki/Biotransformation
(3) https://de.wikipedia.org/wiki/Glycin