Bei der Betrachtung von Krafttraining und Programm Design ist die Unterscheidung zwischen einem Trainingsprogramm und einem Trainingssystem eine der wichtigsten Unterscheidungen.
Und daher ein programmbasierter Ansatz und ein systembasierter Ansatz.
Programm Design wird oft in Form von einzelnen Programmen erklärt und gelehrt.
Das ist nur eine isolierte Betrachtung einer Trainingsmethode.
Man nimmt eine Übung aus dieser Übungsgruppe und kombinieren sie mit diesen spezifischen Trainingsparametern, um am Ende ein auf dieser Methode basierendes Programm zu erhalten.
Ein Beispiel ist das 6-12-25-System, das ursprünglich von Dr. Fred Hatfield populär gemacht wurde, dem ersten Mann, der jemals 1000 Pfund Kniebeugen gemacht hat.
Es beschreibt es als einen ganzheitlichen Trainingsansatz, bei dem Muskelgruppen in drei deutlich unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainiert werden.
Das 6-12-25-Programm für ein Oberkörpertraining kann wie folgt aussehen:
A1 Klimmzug, nah, neutral, 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10 Sekunden Pause
A2 Latzug, supiniert, schulterbreiter Griff, 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, 3010 Tempo, 10 Sekunden Pause
A3 Sitzendes Seilrudern zum Nacken, pronierter Griff, 4 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen, Tempo 2010, 180 Sekunden Pause
B1 Dips, 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10 Sekunden Pause
B2 DB Flaches Bankdrücken, Pronationsgriff, 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, 3010 Tempo, 10 Sekunden Pause
B3 DB 30° Bankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen, Tempo 2010, 180 Sekunden Pause
Die Verwendung eines solchen Programms oder die Gestaltung eines Programms durch bloße Verteilung eines solchen Programms wird zu sehr gemischten Ergebnissen führen.
Und mit gemischten Ergebnissen meine ich nicht, dass Ihr Herz-Kreislauf-System bei der Durchführung des oben genannten Programms nicht gefordert wird oder dass Sie nach der Durchführung dieses 6-12-25-Programms keine Muskelkater verspüren, denn beides wird sehr wahrscheinlich der Fall sein.
Mit gemischten Ergebnissen meine ich, dass die meisten mit einem bestimmten Programm von Training zu Training keine Fortschritte machen werden, genauer gesagt, Fortschritte in Richtung ihrer Ziele machen, was das Wesentliche von erfolgreichem Programm Designs ist.
Dieser Mangel an Ergebnissen bei diesem programmbasierten Ansatz ist in erster Linie auf die mangelnde Orientierung darüber zurückzuführen, wo, wann und mit wem das Programm eingesetzt werden soll.
Und auch durch die Erstellung von Variationen eines Programms, die dem ursprünglich ausgegebenen Programm weit unterlegen sind.
Klassische Beispiele für solche nutzlosen Variationen sind 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auch bekannt als German Volume Training mit Frontkniebeugen oder Splitkniebeugen, die praktisch zu null relevanten Ergebnissen führen.
Bei Frontkniebeugen ist der obere Rücken der limitierende Faktor für die Nutzung und Progresson angemessener Trainingsgewichte, und beim Split Squat limitiert das Herz-Kreislauf-System fast alle neuromuskulären Anpassungen.
Trotzdem sehe ich diese beiden Optionen ständig.
Solche minderwertigen Programme basieren auf einem programmbasierten Ansatz.
Dieser funktioniert nur, wenn das eine Programm, das man verwendet, spezifisch für den aktuellen Status und die Ziele ist.
Es ist großartig, eine Wegbeschreibung zu haben, die von Stuttgart nach Rom führt. Allerdings nur, wenn man gerade in Stuttgart ist und das aktuelles Ziel die Reise nach Rom ist.
Wenn eine dieser Variablen nicht vorhanden ist, sind diese Anweisungen nutzlos, da sie nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen.
Was man braucht, ist eine Karte, also einen systembasierter Ansatz.
Die beiden wichtigsten Aspekte eines systembasierten Ansatzes sind ein klarer konstanter Fortschritt und Vollständigkeit.
Für den Erfolg eines Programms und der Tatsache, dass grundsätzlichimmer mehrere Programme aufeinander aufgebaut werden müssen, ist es unbedingt erforderlich, dass diese Programme so konzipiert sind, dass sie jemanden vom aktuellen Status zum gewünschten Ziel führen.
Und dies muss in einem schrittweisen Ansatz erfolgen, der auf der letzten Stufe aufbaut, da die Höhe jeder Stufe durch die Stabilität der vorherigen Stufe bestimmt wird.
Oder eine einfache Analogie: Wenn man in der Grundschule Schwierigkeiten hat, Mathematik zu lernen, sind die Chancen, einen Doktortitel in Mathematik zu erlangen, sehr gering.
Im Kontext des Trainings bedeutet das zum Beispiel:
Wenn Schulterblatt-Retraktoren zu schwach sind, um die richtige Position des Schulterblatts und damit des oberen Rückens bei Frontkniebeugen beizubehalten, wird man bei Frontkniebeugen nie optimalen Fortschritt machen. Und hohe Leistungen abrufen kommen.
In diesem Fall müssen die Schulterblatt-Retraktoren trainiert und gestärkt werden als Basis für Fortschritt und Leistung bei Frontkniebeugen.
Neben einem solchen konsequenten Fortschritt muss ein System vollständig und komplex genug sein, um sich an die verschiedenen Hürden, Rückschläge und Probleme anpassen und überwinden zu können, die im Laufe der Karriere eines jeden, der in irgendeiner Form trainiert, auftauchen werden. Ob auf der Straße, einem Feld, einer Bahn oder im Gym.
Das Verständnis eines Systems basiert in erster Linie auf dem Aspekt der Probleme und dem Aspekt der Ziele.
Da der aktuelle Status einer Person, die trainiert, gegeben ist, liegen die Probleme darin, was zwischen dem aktuellen Status und zukünftigen Zielen liegt.
Die Komplexität der Probleme ist der Hauptgrund dafür, dass es keine tatsächlich funktionierende Programm Design Software gibt.
Jedes Problem ist eine weitere Variable in der Gleichung.
Einige Probleme treten ständig auf, wie z. B. schwache Schulterblatt-Retraktoren, schwacher Erector Spinae und ein schwacher Vastus medialis.
Einige Probleme sind eher exotischer Natur, wie etwa "Verklebungen" des Popliteus, eine Faszienverengung eines Muskels oder ein verengter Nervenkanal.
Das Ziel eines jeden Systemsist es bestimmte Methoden zu systematisieren, die diese Probleme angehen.
Grundlage dieser Systematisierung ist eine klare Definition des Zwecks und der Voraussetzungen jeder Methode.
Voraussetzung ist beispielsweise, dass jemand in der Lage ist, das 1,5-fache seines Körpergewichts in die Kniebeuge zu bewegen, bevor man mit einem plyometrischen Training beginnt, um die Reaktivkraft zu verbessern. Da ein niedrigeres Maß an Maximalkraft die Verbesserung der Reaktivkraft verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Wenn also jemand nicht richtig laufen kann, dann trainiere nicht das Rennen mit ihm.
Und die Nichterfüllung der Voraussetzungen ist einer der häufigsten Gründe für das Scheitern eines Programms.
Dann ist der Aspekt des Zwecks einer Methode ihr Trainingseffekt.
Der Trainingseffekt ist das, woran sich der Körper durch eine bestimmte Methode anpassen muss.
Basierend auf dem obigen Beispiel der 6-12-25-Methode handelt es sich um die lokale Laktatbufferungskapazität oder die Fähigkeit eines Muskels, eine hohe Kraft im anaeroben laktaziden Energiesystem auszuüben und aufrechtzuerhalten.
Als 6-12-25-Programm, das drei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe mit abnehmender Komplexität in jedem der drei spezifischen Wiederholungsbereiche von 4–6 Wiederholungen, 8–12 Wiederholungen und 20–25 Wiederholungen kombiniert, daher der Name 6 -12-25.
Diese etwa 43 Wiederholungen hintereinander mit drei Punkten des Wiederholungsmaximums führen zu einem hohen Laktatspiegel in dieser spezifischen Muskelgruppe.
Und dadurch die Fähigkeit der Muskeln verbessern im anaeroben laktaziden Energiesystem hohe Kräfte auszuüben und aufrechtzuerhalten.
Das macht 6-12-25 zu einem hervorragenden Trainingssystem, wenn genau dies Ihr Ziel ist.
Natürlich macht dieses System quasi jeden zu jedem Zeitpunkt müde und sorgt für Muskelkater.
Um das zu erreichen, kann man auch einfach 400-m-Sprints barfuß einen Berg runter rennen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein systembasierter Ansatz einen klaren konsequenten Fortschritt und eine klare Vollständigkeit verwendet, um zu bestimmen, welche Methode basierend auf Status und Zweck zum aktuellen Zeitpunkt verwendet werden soll, um den Fortschritt in Richtung des Endziels sicherzustellen.
Bei einem systembasierten Ansatz geht es im Wesentlichen darum, die am besten geeigneten Methoden und Trainingsprogramme zu einem bestimmten Zeitpunkt auszuwählen.
Wenn ich das Modul 3 der YPSI Trainer Lizenz zu den Themen Programm Design und Periodisierung unterrichte, ist Teil meiner Einführung in den Kurs immer die Unterscheidung zwischen einem Kochkurs und einer Kochschule.
Im Kochkurs lernt man, wie man ein bestimmtes Menü kocht. Es ist, als würde man ein Trainingsprogramm absolvieren und dann dieses Trainingsprogramm durchführen.
Im Vergleich dazu geht es in einer Kochschule nicht um bestimmte Menüs.
Es geht um das Analysieren, Verstehen und Erleben verschiedener Zutaten (Übungen) und Zubereitungsmethoden (Trainingsparameter).
Mit dem Ziel, letztendlich selbst Gerichte und Menüs zu kreieren, die großartig schmecken.
In der Kochschule dreht sich alles um die Systeme der Essenszubereitung.
Bei Kochkursen dreht sich alles um das Erlernen des Kochens eines bestimmten Menüs.
Beides hat seine Vorteile.
Am offensichtlichsten ist die investierte Zeit.
Es ist viel einfacher, ein Menü zu nehmen, zu lernen, wie man es kocht, und es dann gelegentlich für Gäste, Familien und Freunde zu kochen.
Bei der Kochschule ist der Zeitaufwand deutlich höher.
Und gleichzeitig ermöglicht es einem, konsistent Programme zu erstellen, die konsistent funktionieren.
Letzteres ist natürlich wichtig für einen Coach und Trainer oder jemanden, der Coach und Trainer werden möchte, da das Schreiben von Programmen, die zum Fortschritt führen, ein wesentlicher Bestandteil einer Karriere und eines Erfolgs als Personal Trainer ist.
Programme sind ein toller Einstieg in die Ausbildung.
Genau so beginnt jeder mit dem Training.
Man bekommt ein Programm und trainiert es.
Je mehr man sich mit den feineren Aspekten des Trainings und größeren Fortschritten und Ergebnissen befasst, desto wichtiger ist es, einem System zu folgen, um kontinuierlich weitere Fortschritte und Ergebnisse zu erzielen.
Das ist ja, was jeder will.
Viel Erfolg beim Einsatz von Programmen und Systemen im Training, um kontinuierlichsten Erfolg zu erzielen!
Neben dem YPSI Modul 3, das einen Online Teil sowie einen Praxisteil vor Ort im YPSI umfasst, bieten wir mit dem YPSI Online Modul A und YPSI Modul C auch zwei reine Online Seminar zu diesem Thema an.
Bild: Ein Navigationssystem ist ein hervorragendes Beispiel für einen systembasierten Ansatz, da es eine detaillierte und umfassende Karte verwendet, die ihre Empfehlungen ständig an den aktuellen Standort, den Verkehr und das Ziel anpasst.