Stell Dir vor, du könntest deine Fortschritte im Krafttraining drastisch beschleunigen und schneller als je zuvor deine Ziele erreichen1
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines zielführenden Sportprogramms für sehr häufige und unmittelbare Ziele wie Fettabbau und Muskelaufbau.
Krafttraining bietet jedoch auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich erhöhter Muskelmasse, verbesserter Knochendichte,
Um jedoch schnellere Fortschritte zu erzielen, ist eine Erhöhung der Trainingsfrequenz eine der effektivsten Optionen.
Ein besonders effektiver Ansatz ist das Training zweimal am Tag.
Dies ermöglicht eine effektivere Nutzung des Trainingsreiz, was zu schnelleren und deutlich sichtbaren Fortschritten führt.
Während viele Menschen sich an ein einmal tägliches Training halten, zeigt die Praxis, dass zwei Trainingseinheiten pro Tag größere Vorteile bieten können.
Durch die erhöhte Trainingsfrequenz wird die Muskelstimulation maximiert, und es ergeben sich mehr Gelegenheiten für Muskelaufbau und Erholung.
Dies führt zu einer beschleunigten Fortschrittskurve, die mit herkömmlichen Methoden schwer zu erreichen ist.
Tatsächlich können zwei tägliche Trainingseinheiten effektiver sein als jede Art Pre-Workout-Booster oder dem neusten anabolen Wunder-Muskelaufbau-Supplement, wenn es darum geht, echte Fortschritte zu erzielen.
Warum 2 mal am Tag trainieren?
Hier sind die Hauptgründe, warum zweimal tägliches Krafttraining vorteilhafter sein kann:
1. Erhöhtes Trainingsvolumen und Intensität
Durch die Aufteilung des Trainingsvolumens auf zwei Einheiten pro Tag können Sie die Intensität jeder Einheit maximieren, bei wesentlich geringerem Risiko von Übertraining.
Kürzere, effektivere Trainingseinheiten ermöglichen es Dir, mehr Gewicht zu bewegen und die Muskulatur stärker zu beanspruchen, die Basis vom schnellerem Fortschritt und Muskelwachstum.
2. Verbesserte Erholung und geringeres Verletzungsrisiko
Zwei kürzere Trainingseinheiten am Tag geben Deinem Körper mehr Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten im Vergleich zu einer langen Einheit.
Dies trägt dazu bei, die Gesamtbelastung zu verringern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die zusätzliche Erholungszeit ermöglicht es den Muskeln, sich besser zu regenerieren und zu wachsen, was die Trainingsqualität und -effektivität erhöht.
3. Effektive Nutzung der Trainingszeit
Die Aufteilung des Trainings auf zwei Einheiten kann die Effizienz verbessern, da kürzere Trainingseinheiten oft leichter in den Tagesablauf zu integrieren sind.
Dies ist besonders vorteilhaft für Trainierende mit einem vollen Terminkalender, die möglicherweise nicht die Zeit für eine lange, ununterbrochene Trainingseinheit haben.
Zwei kurze Einheite können leichter in den Tag eingepasst werden, was die Konsistenz und Regelmäßigkeit des Trainings fördert.
4. Verbesserte Muskelprotein-Synthese
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Muskelprotein-Synthese nach dem Training erhöht ist und die Nährstoffaufnahme der Muskeln verbessert wird.
Durch zweimal tägliches Training kannst Du diese anabolen Fenster öfter genutzt werden, was zu einer größeren Gesamtsynthese von Muskelproteinen führt.
Dies kann den Muskelaufbau beschleunigen und die Erholung verbessern.
5. Erhöhte Stoffwechselrate
Zwei Trainingseinheiten pro Tag können den Stoffwechsel stärker ankurbeln als eine einzelne Einheit.
Nach jeder Trainingseinheit steigt der Energieverbrauch, was zu einem höheren Kalorienverbrauch über den Tag verteilt führt.
Dies kann besonders vorteilhaft für Trainierende sein, die Körperfett verlieren und ihre Body Comp verbessern möchten.
6. Bessere Fokussierung auf spezifische Muskelgruppen
Durch das Aufteilen des Trainings kannst Du Dich auf verschiedene Muskelgruppen oder Trainingsziele in jeder Einheit konzentrieren.
Zum Beispiel könnten Sie morgens Oberkörperübungen mit einem primär vertikalen und nachmittags mit einem primär horizontalen Bewegungsmuster durchführen.
Diese spezialisierte Herangehensweise ermöglicht es Dir, die einzelnen Muskelgruppen und Bewegungsmuster effektiver zu trainieren und die Trainingseffekte zu maximieren.
Nachteile und praktische Überlegungen
Der primäre Nachteil von zweimal täglichem Training ist die Herausforderung, dies in den eigenen Alltag zu integrieren.
Insbesondere sollte die erste Trainingseinheit idealerweise nicht innerhalb von drei Stunden nach dem Aufstehen absolviert werden, es sei denn, sie belastet die Wirbelsäule nicht vertikal mit hohen Lasten, wie zum Beispiel bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Diese Übungen sollten nicht innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen durchgeführt werden.
Zudem ist es aus Sicht des Biorhythmus entscheidend, dass die zweite Trainingseinheit des Tages vor 18:00 bis 19:00 Uhr beendet wird.
Deshalb ist es in der Praxis am sinnvollsten, Phasen mit zwei Trainingseinheiten pro Tag für ein bis drei Wochen einzubauen, je nach individueller Möglichkeit.
Dies ermöglicht es, in dieser Zeit den Fortschritt deutlich zu beschleunigen, während der individuelle Alltag für diese Wochen so angepasst werden kann, dass zwei Trainingseinheiten am Tag möglich sind.
Wenn man dieses hohe Trainingsvolumen nicht gewohnt ist, empfiehlt es sich, mit angepasster Trainingsdauer zu arbeiten.
Die erste Trainingseinheit des Tages sollte 40-60 Minuten dauern, exklusive Aufwärmen.
Die Trainingszeit zählt vom ersten bis zum letzten Arbeitssatz.
Die zweite Trainingseinheit des Tages sollte zwischen 20 und 40 Minuten dauern. Dies ermöglicht es, die Vorteile optimal zu nutzen und gleichzeitig die Nachteile von übermäßiger Ermüdung zu vermeiden.
Drei sehr beliebte Trainingskonzepte, die auf mehrfachen Trainingseinheiten am Tag basieren, sind der Arm Urlaub, der Kniebeugen Urlaub und der Strength and Mass Holiday.
Fazit
Das zweimal tägliche Krafttraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die von einer erhöhten Trainingsintensität und verbesserter Erholung bis hin zu einer besseren Stoffwechselrate und effizienteren Nutzung der Trainingszeit reichen.
Obwohl dies nicht für jeden geeignet ist und eine sorgfältige Planung und ausreichende Erholung erfordert, kann es für viele Athleten und Trainingsbegeisterte eine wirksame Methode sein, um ihre Trainingsziele schneller zu erreichen.
Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es wichtig, dass die Gesamtbelastung und das Erholungsmanagement optimal gesteuert sind, um Verletzungen zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu erzielen.
Wer seine Regeneration optimal steuert für den sind zwei Trainingseinheiten am Tag einer der schnellsten und bewährtesten Wege um maximal Fortschritt im Training zumachen.
Für alle TrainerInnen und ambitionierte Trainierende gibt es auch eine Vorlesung im Rahmen des YPSI Online Modul A, dass das optimale Programm Design von 2 Einheiten pro Tag in Theorie und Praxis erklärt.