Die Langhantel ist eines der populärsten Trainingsgeräte der Welt.
Um das folgende Trainingsprogramm auszuführen, benötigt man ausschließlich eine Lang Hantel sowie ein Rack und eine Flachbank.
Die zwei häufigsten Gründe für ein solches Programm ist zum einen, dass man nur eine Langhantel zum Training verfügbar hat, wie es zum Beispiel in dem ein oder anderen Home Gym der Fall ist.
Oder dass man seinem Training einen neuen Twist geben will und statt einfach nur etwas Neues zu machen, was meist mehr Entertainment als tatsächliches Training ist, etwas Neues machen will das gleichzeitig effektiv ist.
Wenn du Interesse hast ein Programm auszuführen, das ausschließlich eine Langhantel als Widerstand verwendet, dann ist dieses Programm genau das richtige für dich.
Bevor wir jedoch zum Programm kommen, hier ein kurzer Einblick in die Geschichte der Langhantel.
Woher kommt die Langhantel?
Zuerst kamen die Kurzhanteln Halteres, die im antiken Griechenland als Hebegewichte und auch als Gewichte in der antiken griechischen Version des Weitsprungs verwendet werden.
Auch in Indien wurde seit mehr als einem Jahrtausend eine Art Hantel in Form einer Keule verwendet – daher wurde sie „Indian Club“ genannt.
Erst viel später gibt es dann Nachweise für die Nutzung einer „Barbell“ (engl. für Langhantel).
Deren erste Nachweise aus dem 19ten Jahrhundert kommen.
Auf Grund der hohen Lasten, die mit einer Langhantel bewegt werden konnte waren diese dann relativ schnell Bestandteil des Trainings von Showman, Strongman und Turnern.
Mit der Entstehung des Gewichthebens Ende des 19ten Jahrhundert bekam die Langhantel einen weiteren Aufschwung.
Im Jahr 1896 war Gewichtheben zum ersten Mal teil der Olympischen Spiele was noch mehr Menschen Zugang zur Langhantel ermöglichte.
Heute, nur gut 100 Jahre später ist die Langhantel aus fester Bestandteil der Grundausstattung quasi jedes Gyms auf der ganzen Welt.
Trainingsplan mit einer Langhantel
Der folgende Trainingsplan konzentriert sich darauf ausschliesslich eine Langhantel sowie eine Ablage für diese in Form eines Racks und ebenfalls einer Flachbank zu nutzen.
Quasi die Minimalausstattung eines Home Gyms.
Tag 1 - Oberkörper
A1 Klimmzug*, supiniert, schulterbreit, 6 Sätze a 2 bis 4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Lh Nackendrücken, sitzend, 6 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
B LH Flachbankdrücken, schulterbeiter Griff, 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C LH Rudern, vorgebeugt, pronierter, schulterbreiter Griff, 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen, 3010 Tempo, 120s Pause
*An der Langhantel im Rack mit angewinkelten Knien ausführen
Tag 2 - Beine
A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 6 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B Horizontale Backextension*, 4 Sätze a 120s in der obersten Position halten 180s Pause
C Lh Ab Rollout**, 2 Sätze a 25 Wiederholungen, 2010 Tempo, 180s Pause
* Ausführung siehe hier
** Ausführung siehe hier
Notizen zum dem Trainingsplan:
- Bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Training steigern
- Das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training notieren
- Den einen schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder einen Stufe im Gewicht steigern
- Diese beiden Programme sind für insgesamt 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Das bedeutet 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche pro Plan.
- Trainiere maximal 2 Tage in Folge bevor Du 1 bis 2 trainingsfreie Tage machst.
- Eine Erklärung des A1 A2 und des A B C Systems der Übungsreihenfolge hier
- Eine Erklärung des Tempo hier
- Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier
Viel Erfolg an Alle, die nur mit einer Langhantel trainieren wollen!
Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Fettabbau
Ein Trainingsplan für Frauen
Ein Trainingsplan für Anfänger
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